Ntau thoob plaws lub tebchaws raug kev txom nyem los ntawm ntshav siab lossis kub siab. Qhov tseeb, raws li cov ntaub ntawv tshawb fawb, kwv yees li 33% hauv nroog thiab 25% cov neeg nyob deb nroog Isdias Asmesliskas muaj ntshav siab. Tawm ntawm cov no, tsuas yog 25% nyob deb nroog thiab 42% hauv nroog Isdias Asmesliskas ntawm cov feem pua ntawm cov lus saum toj no tau paub txog lawv cov xwm txheej kub ntxhov. Thiab tsuas yog 25% nyob deb nroog thiab 38% ntawm cov neeg Isdias hauv nroog tau raug kho rau ntshav siab. Lwm qhov kev tshawb fawb kwv yees kwv yees tus naj npawb ntawm cov neeg mob ntshav siab nce los ntawm 118 lab hauv 2000 txog 214 lab hauv 2025, nrog ze li ntawm cov txiv neej thiab poj niam sib npaug.
Nrog rau cov lej siab no, ib tus yuav tsum paub txhua yam kom paub txog tus kabmob kom ntseeg tau tias ib tus tsis poob rau hauv cov lej ntawd. Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog kev kub siab.
Tej yam uas koj yuav tsum paub
Hauv paus, ntshav siab yog ib qho kev ntsuas ntawm ntau npaum li cas cov ntshav yog thawb tawm tsam cov hlab ntsha phab ntsa nrog. Cov ntshav ntws los ntawm lub plawv mus rau cov hlab ntsha uas khiav los ntawm tag nrho lub cev. Ntshav siab aka ntshav siab yog qhov txaus ntshai vim nws ua haujlwm dhau lub plawv kom tso cov ntshav tawm mus rau lub cev. Qhov no ua rau atherosclerosis uas txhais tau hais tias cov hlab ntsha tuaj yeem ua rau mob raum, mob stroke, thiab lub plawv tsis ua haujlwm.
Kev nyeem cov ntshav siab yog 120 tshaj 80. Qhov no txhais tau hais tias qhov ntau ntawm cov ntshav siab suav tias yog ib txwm muaj thaum nyeem ntawv los ntawm 80 thiab tus lej sib npaug los yog tsawg dua 120. Thaum qhov kev nyeem ntawv yog 'nruab nrab ntawm 120 thiab 129' tshaj' tsawg dua. 80 ', nws suav hais tias yog siab. Thaum nws yog 'nruab nrab ntawm 130 thiab 139' tshaj 'ntawm 80 thiab 89', nws yog theem ib ntshav siab. Theem ob qhov kev nyeem ntshav siab yog '140 thiab siab dua' tshaj '90 thiab siab dua'. Nws raug suav hais tias yog kev kub ntxhov yog qhov kev nyeem ntawv 'siab dua 180' tshaj 'siab dua 120'.
Ua rau thiab cov tsos mob
Txawm hais tias qhov tseeb ntawm vim li cas ntshav siab tshwm sim tsis tuaj yeem txiav txim siab, muaj ob peb tus cwj pwm, kev kho mob thiab kev noj haus uas tuaj yeem ua rau kub siab. Cov no suav nrog kev haus luam yeeb, rog dhau lossis rog, tsis muaj lub cev ua si, ntsev ntau hauv cov zaub mov, haus cawv ntau dhau (ntau dua 1 mus rau 2 haus ib hnub), kev ntxhov siab, tsev neeg keeb kwm ntawm ntshav siab, noob caj noob ces, hnub nyoog laus, Cov kab mob raum ntev, adrenal thiab thyroid tsis meej, lub plawv tsis xws luag, qee yam kab mob endocrine, kev phiv ntawm cov tshuaj, siv cov tshuaj txhaum cai thiab pw tsaug zog apnea.
Ntshav siab tsis yog ib yam uas tuaj yeem tshawb pom tau yooj yim tshwj tsis yog tias koj tau kuaj xyuas koj cov ntshav siab. Ntau tus neeg uas raug kev txom nyem los ntawm qhov mob me me ntawm nws tsis pom cov tsos mob pom tseeb. Thiab qee cov tsos mob uas tshwm sim tuaj yeem raug ntaus nqi rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv thiab nws tuaj yeem yog xyoo rau tus mob mus txog qib hnyav rau cov tsos mob kom pom tseeb. Cov tsos mob no muaj xws li mob taub hau, kiv taub hau, pom kev hloov pauv, ntshav ntswg, dej ntws, ua tsis taus pa, mob hauv siab lossis ntshav hauv cov zis. Koj xav tau kev kho mob tam sim ntawd, yog tias koj pom ib qho teeb meem no.
Yuav ua li cas kho mob ntshav siab
Thaum cov ntshav siab hnyav xav tau kev cuam tshuam loj, koj tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab aka bp hauv kev kuaj nrog kev hloov me me rau koj txoj kev ua neej tag nrho, thiab kev noj haus tshwj xeeb. Txwv koj cov ntsev kom tsawg. Cov ntsev ntau dhau los yog tshwj xeeb, cov sodium hauv nws tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov kua dej ntau ntxiv, uas ua rau ntshav siab. Nws tau qhia tias koj tsis txhob noj ntau tshaj 1 teaspoon ntsev txhua hnub yog tias koj pom tias muaj ntshav siab. Qhov no yog kwv yees li 1,500 milligrams. Ib tus neeg noj qab haus huv, ntshav siab ib txwm muaj peev xwm muaj txog li 2,300 milligrams ntsev ib hnub.
Ua kom koj cov poov tshuaj ntau ntxiv. Potassium suav cov sodium hauv koj lub cev, yog li kev nce cov poov tshuaj ua rau cov kua dej tsawg, pab koj txo cov ntshav siab.
Ua lub neej nquag. Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab koj kom haum, thiab tsis txhob cia koj qhov hnyav dhau mus. Nws kuj pab koj tswj kev noj qab haus huv. Zam kev ua neej nyob sedentary; Txawm hais tias koj muaj ib txoj hauj lwm sedentary, txav mus tsis tu ncua kom ntau li ntau tau. Lub hom phiaj kom tau txais li 30 feeb tsib zaug hauv ib lub lis piam uas koj ua ib qho kev tawm dag zog lub cev.
Txwv tsis pub haus cawv. Nws ua rau koj cov ntshav siab, txawm tias koj tsis raug mob ntshav siab. Yog li, txhua tus neeg yuav tsum tau saib xyuas kev haus cawv. Kev haus dej haus ib txwm txwv rau cov poj niam noj qab haus huv ntawm txhua lub hnub nyoog thiab cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 xyoo yog haus ib hnub, thaum cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65 tuaj yeem haus dej txog ob zaug ib hnub. Ib lub khob ntsuas hauv qhov no yog 120 ml cawv lossis 350 ml npias lossis 30 ml cawv cawv.
Pw tsawg kawg yog rau mus rau xya teev txhua hmo. Kev tshawb fawb tau pom tias tsawg teev ntawm kev pw tsaug zog ua rau muaj ntshav siab dua.
Txo kev ntxhov siab. Txhua yam teeb meem thiab xwm txheej uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab yuav tsum tau daws sai sai. Kev xav tsis tu ncua kom nyob twj ywm thiab tsom ntsoov.
Ua kev hloov hauv koj cov zaub mov. Xws li cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, tag nrho cov nplej, cov khoom noj muaj roj tsawg, ntses, nqaij qaib, thiab txiv ntoo hauv koj cov khoom noj. Txwv cov nqaij liab (nrog rau cov nqaij ntshiv liab), khoom qab zib, ntxiv suab thaj, dej qab zib uas muaj suab thaj hauv koj cov zaub mov
Cov zaub mov uas txo cov ntshav siab
Noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev txo qis thiab ua kom tsis txhob muaj ntshav siab. Nov yog qee cov zaub mov noj, noj qab nyob zoo, noj qab haus huv uas yuav pab txo qis ntshav siab.
Txiv tsawb: Lawv yog cov nplua nuj nyob rau hauv potassium thiab muaj tsawg sodium. Ua smoothies, ncuav mog qab zib thiab xws li yum zaub mov los ntawm bananas. Los yog noj txiv tsawb nyoos txhua hnub, lossis ntxiv rau koj cov cereals, lossis khoom qab zib! Koj tuaj yeem ua cov khoom qab zib qab los ntawm kev ci txiv tsawb slices thiab pab lawv nrog khov yogurt.
Spinach: Loaded nrog poov tshuaj, folate thiab magnesium, thiab nrog cov fiber ntau, spinach yog pab tau kom txo tau cov ntshav siab. Koj tuaj yeem muaj cov kua zaub spinach lossis cua sarson ka saag.
Oatmeal: Qhov no muaj ntau cov fibers uas pab txo cov ntshav siab. Ua pancakes los ntawm nws los yog hloov koj cov cereals nrog nws. Koj tuaj yeem ua cov oatmeal savory, zoo li upma.
Txiv lws suav: Qhov no muaj fiber ntau, lycopenes, vitamin A thiab potassium. Nws kuj muaj cov amino acid hu ua L-citrulline uas tau raug pov thawj los txo cov ntshav siab. Noj cov txiv hmab txiv ntoo nyoos, lossis ntxiv rau koj cov zaub xam lav. Los yog muaj nws nyob rau hauv daim ntawv kua txiv.
Avocado: Loaded nrog cov vitamins A, K, B thiab E, fiber ntau, potassium thiab folate, qhov no muaj txiaj ntsig zoo los txo cov ntshav siab. Nws kuj muaj oleic acids uas tseem pab tswj thiab txo cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol.
Txiv kab ntxwv: Qhov no yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins thiab pab tswj cov ntshav siab. Nws kuj muaj qhov zoo ntawm fiber ntau. Muaj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, los yog ua txiv kab ntxwv marmalade.
Beetroot: Qhov no yog loaded nrog nitrates. Nitrates muaj txiaj ntsig zoo hauv cov hlab ntsha thiab txhim kho cov ntshav khiav. Raws li kev tshawb fawb Australian xyoo 2012, niaj hnub noj ib khob ntawm beetroot kua txiv tuaj yeem txo cov ntshav siab los ntawm tsib ntsiab lus.
Sunflower noob: Muaj vitamin E, folic acid, protein, magnesium thiab fiber, cov no zoo rau koj lub plawv noj qab haus huv. Lawv pab txo cov ntshav siab. Koj tuaj yeem muab lawv ci thiab tsis qab ntsev ua khoom noj txom ncauj lossis ntxiv rau koj cov zaub xam lav.
Carrots: Cov poov tshuaj thiab beta-carotene hauv carrots tswj lub plawv thiab lub raum ua haujlwm, uas ua rau txo qis ntshav siab. Haus kua txiv carrot tsis tu ncua.
Noj ntshav siab
Muaj ntau yam kev npaj noj haus uas pab txo cov ntshav siab. Txawm li cas los xij, thaum twg koj npaj rau hom kev noj haus no, nco ntsoov sab laj nrog kws kho mob ua ntej koj pib. Kev noj zaub mov DASH yog hais txog kev noj qab haus huv tsis tu ncua uas tsim los pab kho lossis tiv thaiv ntshav siab. Nws sawv cev rau Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Kom Tsis Txaus Siab. Nws yog txhua yam hais txog kev noj zaub mov tsawg, thiab nce kev noj zaub mov uas muaj cov as-ham xws li potassium, magnesium thiab calcium. Nws tau hais tias nrog kev noj zaub mov no, koj tuaj yeem txo koj cov ntshav siab los ntawm ob peb lub ntsiab lus txhua ob lub lis piam.
Kev noj zaub mov Mediterranean hais txog cov khoom noj uas muaj cov nroj tsuag, cov rog noj qab haus huv, thiab cov nplej tag nrho. Nws yog txhua yam hais txog kev noj zaub mov uas muaj roj txiv roj, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab ntses. Hauv qhov no koj noj zaub mov uas muaj calorie ntau ntau, tab sis raws li nws yog tag nrho cov rog noj qab haus huv, nws tsis yog qhov hnyav, thiab noj cov rog noj qab haus huv ua rau koj noj tsawg.
DASH kev noj haus
Qhov kev noj haus no qhia txog zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab cov khoom noj muaj roj tsawg; thiab tag nrho cov nplej, ceev, nqaij qaib thiab ntses nyob rau hauv nruab nrab nqi. Yog tias koj tab tom ua raws li kev noj haus no kom tsis txhob muaj ntshav siab, thiab muaj ntshav siab nyob rau tam sim no, ces mus rau tus qauv DASH noj zaub mov uas koj muaj txog li 2,300mg ntsev ib hnub. Kev noj zaub mov uas tsis muaj sodium DASH - qhov twg koj muaj txog li 1,500mg ntsev txhua hnub - yog rau cov uas xav txo cov ntshav siab. Sib nrug los ntawm kev noj ntsev, cov khoom noj khoom haus yog tib yam.
Hauv kev noj zaub mov DASH, koj yuav tsum muaj 2000 calories ib hnub. Cov kev pom zoo ntawm cov zaub mov txawv yog:
6 mus rau 8 servings ib hnub ntawm nplej. Qhov no suav nrog mov ci, cereal, thiab mov, thiab txawm pasta. Xaiv cov nplej xim av thiab whole-wheat bread los yog pasta. Ib qho kev pabcuam ntawm no txhais tau hais tias ib daim ntawm qhob cij, ib ncig ntawm 30g ntawm cov nplej qhuav, lossis ib nrab khob ntawm cov nplej siav, nplej lossis nplej zom.
4 mus rau 5 servings ib hnub ntawm zaub. Koj tuaj yeem muaj txiv lws suav, broccoli, carrots, qos yaj ywm qab zib, ntsuab veggies thiab lwm yam zaub hauv qhov no vim lawv muaj cov vitamins, fiber ntau thiab minerals li potassium thiab magnesium. Ntawm no, ib qho kev pab yog ib khob ntawm cov nplooj ntsuab ntsuab los yog ib nrab ib khob ntawm cov nqaij nyoos los yog zaub siav.
4 mus rau 5 servings ib hnub ntawm txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem muaj ntau hom los ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo mus rau smoothies mus rau kua txiv. Ib qho kev pabcuam txhais tau hais tias ib lub txiv hmab txiv ntoo nruab nrab, ib nrab ib khob ntawm cov tshiab, khov los yog cov kaus poom, lossis 120ml kua txiv.
6 los yog tsawg dua ib hnub ntawm cov nqaij ntshiv, nqaij qaib thiab ntses. Cov no yog qhov zoo rau cov as-ham xws li protein, B vitamins, hlau thiab zinc. Noj tsawg feem ntawm cov nqaij thiab nqaij qaib, thiab cov ntses uas muaj omega-3 fatty acid.
2 mus rau 3 servings ib hnub ntawm cov mis nyuj. Koj tau txais cov calcium zoo, vitamin D thiab protein los ntawm cov khoom siv mis nyuj xws li mis nyuj, yogurt, cheese, butter thiab lwm yam. Xyuas kom koj xaiv rau cov khoom noj uas tsis muaj rog lossis rog tsis muaj rog. Hauv qhov no, ib qho kev pabcuam suav nrog ib khob mis nyuj, ib khob yogurt tsawg, lossis 40 g ib feem-skimmed cheese.
4 mus rau 5 servings ib lub lim tiam ntawm txiv ntseej, noob thiab legumes. Noj cov noob paj noob hlis, almonds, raum taum, peas, lentils thiab lwm yam hauv pawg zaub mov no rau magnesium, potassium, fiber thiab protein. Ntawm no, ib qho kev pabcuam suav nrog 1/3 khob ntawm txiv ntoo, ob tablespoons ntawm cov noob, los yog ib nrab khob ntawm taum siav los yog peas.
2 mus rau 3 noj ib hnub ntawm cov rog thiab roj. Thaum cov rog muaj lub npe phem rau lawv tus kheej, lawv yeej pab tau thaum noj tsawg thiab tsuas yog cov rog noj qab haus huv xwb. Lawv nqus cov vitamins tseem ceeb thiab ua kom lub cev tiv thaiv kab mob zoo dua. Ib qho kev pab yog ib tug teaspoon noj qab haus huv roj, ib tablespoon mayonnaise los yog ob tablespoons zaub xam lav hnav khaub ncaws.
5 los yog tsawg dua ib lub lim tiam ntawm cov khoom qab zib. Xaiv cov khoom qab zib uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog xws li sorbets, txiv hmab txiv ntoo ices, jelly taum, khoom qab zib nyuaj los yog ncuav qab zib muaj roj tsawg. Ib qho kev pab yog ib tablespoon qab zib, jelly los yog jam, ib nrab ib khob ntawm sorbet, los yog ib khob ntawm txiv qaub.
Kev noj zaub mov Mediterranean
Cov zaub mov no tsis muaj txoj hauv kev tshwj xeeb. Nws pib muab lub moj khaum uas koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog txhawm rau nrhiav qhov zoo tshaj plaws haum rau koj tus kheej.
Nws qhia kom koj noj ntau yam zaub mov, txiv hmab txiv ntoo, noob, legumes, txiv ntseej, tag nrho cov nplej, qos yaj ywm, qhob cij, ntses, nqaij nruab deg, txuj lom, tshuaj ntsuab thiab ntxiv cov roj txiv roj roj. Nws kuj muaj koj noj nqaij qaib, qe, cheese, thiab yogurt hauv nruab nrab. Cov nqaij liab yuav tsum tsis tshua noj thaum koj yuav tsum tsis txhob ua cov nqaij ua tiav, ntxiv cov suab thaj, dej qab zib qab zib, cov roj ua kom zoo, cov nplej ua kom zoo thiab lwm yam khoom noj khoom haus.
Cov khoom noj uas tuaj yeem noj tau ntawm no yog txiv lws suav, zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, carrots, dos, dib, Brussels sprouts, thiab lwm yam hauv qeb veggie. Cov txiv hmab txiv ntoo muaj xws li txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv duaj, txiv tsawb, txiv tsawb, txiv pos nphuab, figs, hnub, txiv duaj, melons, thiab lwm yam Koj tuaj yeem muaj almonds, macadamia ceev, walnuts, cashews, hazelnuts, taub dag noob, sunflower noob thiab legumes zoo li peas, taum, pulses, lentils, chickpeas, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam. Noj tubers xws li qos yaj ywm, turnips, qos yaj ywm qab zib, yams, thiab lwm yam los yog cov nplej xws li nplej, tag nrho oats, rye, xim av, pob kws, barley, whole grain qhob cij buckwheat, thiab pasta. Koj tuaj yeem noj ntses salmon, cws, oysters, crab, nqaij qaib, lossis qe. Yog tias koj nyiam mis nyuj, xaiv yogurt, cheese, lossis Greek yogurt. Tshuaj ntsuab thiab txuj lom xws li qej, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, kua txob, thiab lwm yam kuj ua haujlwm. Nrog cov rog, xaiv cov khoom noj qab haus huv xws li cov roj txiv roj roj ntxiv, txiv roj roj, avocados thiab avocado roj.
Kuv yuav tsum tau ntsev ntau npaum li cas ntawm kuv cov zaub mov?
Tsis txhob noj ntau tshaj 1 teaspoon ntsev txhua hnub yog tias koj pom tias muaj ntshav siab. Yog li ob qho tib si muaj feem ntau ntawm koj cov zaub mov uas tsuas yog me ntsis pinch ntawm ntsev los yog muaj tag nrho cov ntsev-tsawg thiab ntxiv rau ib lub tais uas 1 teaspoon ntsev.
Cov dej haus puas tuaj yeem txo koj cov ntshav siab?
Yog lawm. Thaum koj haus dej tsawg dua, koj lub cev sim xyuas kom nws tau txais cov kua dej txaus los ntawm kev khaws cov sodium. Lub cev qhuav dej kuj ua rau lub cev tsis zoo thiab maj mam kaw qee lub txaj capillary uas ua rau lub siab nce ntxiv. Koj yuav tsum haus dej yim mus rau kaum 8-ounce khob dej ib hnub twg.
qej tuaj yeem pab ntshav siab?
Allicin yog cov tshuaj muaj nyob hauv qej thiab pab txo cov ntshav siab. Raw, tshiab los yog qhuav qej muab cov allicin ntau tshaj plaws. Nws raug pom zoo kom muaj 1/10 mus rau 1/2 qej clove txhua hnub. Tsis txhob noj qej ntau vim nws tuaj yeem txo cov ntshav siab ntxiv ua rau ntshav siab.
Cov ntshav siab li cas rau tus poj niam cev xeeb tub?
Cov ntshav siab li qub yog 140/90 thaum cev xeeb tub. Ntshav siab ntawm 140/90 thiab 149/99 yog suav tias yog me ntsis siab, nruab nrab ntawm 150/100 thiab 159/109 yog nruab nrab thiab 160/110 thiab siab dua yog siab heev. Yog tias koj kuaj pom cov ntshav siab ua ntej 20 lub lis piam ntawm cev xeeb tub, nws tsis yog tshwm sim los ntawm cev xeeb tub tab sis yog ua ntej, lossis mob ntev, ntshav siab. Yog tias koj mob ntshav siab tom qab lub lis piam 20 thiab yog tias koj cov ntshav siab rov qab los li qub hauv rau lub lis piam tom qab yug me nyuam, koj muaj gestational lossis cev xeeb tub vim ntshav siab.
Lub ntsej muag liab puas yog ib qho cim ntawm ntshav siab?
Nws yog ib zaj dab neeg hais tias ntshav siab ua rau koj lub ntsej muag flush, piv txwv li koj tau txais lub ntsej muag liab. Qee cov neeg uas muaj ntshav siab tuaj yeem ua rau lub ntsej muag liab, tab sis qhov ntawd yog vim li cas lawv lub cev ua rau muaj qhov sib txawv, xws li lub zog nqus cov ntshav tawm ntawm phab ntsa hlab ntsha yog ntau dua li qub, uas ua rau cov ntshav siab. Kev muaj ntshav siab tsis yog vim li cas tom qab lub ntsej muag liab.
Yees duab courtesy: Shutterstock
