Muaj pes tsawg ntawm peb tau xav kom poob phaus, thiab muaj, nyob rau hauv tus txheej txheem, txiav cov zaub mov muaj roj, xav tias cov no yog cov culprits tseem ceeb? Kev noj zaub mov ketogenic tau hloov pauv qhov kev ua si kom deb li deb raws li qhov tsis txaus ntseeg no mus. Nyob rau saum npoo ntawm nws, qhov kev noj zaub mov muaj roj tsawg, tsis muaj carbohydrates yog qhov tsis zoo, tab sis saib nws cov haujlwm sab hauv thiab cov txiaj ntsig qhia tias vim li cas nws thiaj li muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus txiv neej thiab poj niam ib yam nkaus. Dab tsi yog kev tshawb fawb tom qab noj ketogenic?
Koj tsis tas yuav suav cov calories ntawm kev noj zaub mov keto (txawm tias qee tus neeg tseem ua!). Suab zoo dhau lawm tiag? Tias yog vim li cas. Ua ntej cia peb nkag siab txog cov txheej txheem ntawm ketosis, los ntawm cov khoom noj ketogenic tau txais nws lub npe. Ketosis yog cov txheej txheem ntawm lub cev, pib thaum twg zaub mov tsis txaus. Thaum qhov no tshwm sim, lub siab rog rog tawg thiab tsim ketones. Lub xeev metabolic no feem ntau ua tiav thaum lub cev noj cov carbohydrates tsawg, thiab rog ntau. Nws yuav tsis pib hlawv ketones rau kev pom cov metabolism thiab kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb thiab lub cev. Hloov chaw, thaum lub cev noj cov zaub mov uas muaj carb ntau, nws tsim cov piam thaj thiab insulin. Yog li kev noj zaub mov keto, ua kom qis-carb, tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim.
Dab tsi yog qhov zoo macronutrient piv ntawm keto noj?
Txhawm rau pib nrog kev noj zaub mov keto, koj yuav tsum ua kom paub tseeb tias koj tau noj cov khoom noj khoom haus hauv lawv qhov zoo. Qhov kev tshawb fawb tshaj plaws thiab kev tshawb fawb xaus yog tias 70 feem pua ntawm koj cov zaub mov yuav tsum yog los ntawm cov rog noj qab haus huv, 20 feem pua ntawm cov protein, thiab tsuas yog 10 feem pua ntawm carbs. Txawm hais tias qhov zoo tshaj plaws, txhua yam ntawm koj cov zaub mov yuav tsum muaj qhov piv txwv no, nws tsis yog ib txwm ua tau thaum mus-tus-mus kom ntseeg tau qhov no. Yog li sim thiab sib npaug ntawm qhov sib piv thaum nruab hnub, lossis txawm tias tsuas yog xav kom ua tiav cov hom phiaj nrog txhua pluas noj. Qhov zoo tshaj plaws ua yog kom koj cov carbohydrates kom tsawg li 50 grams ib hnub. Cov neeg feem coob yuav tsum muaj 3-4 pluas noj me me hauv ib hnub, peppered nrog qee cov khoom noj txom ncauj keto pom zoo nyob nruab nrab. Tsis tas li ntawd, koj qhov kev noj cov rog thiab calories yuav tsum tau ua ntau npaum li cas koj ua haujlwm tawm, thiab rau qhov no, nws yog qhov zoo tshaj plaws los nrhiav kev pab thiab kev npaj noj zaub mov. Julie Stefanski, tus kws kho mob noj zaub mov hauv York, PA, uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov ketogenic hais tias 'Tsis txhob sim ua keto noj zaub mov. 'Teem hnub pib thiab npaj los ntawm kev rov txhim kho koj lub pantry, npaj kev xaiv zaub mov thiab khoom noj txom ncauj, thiab yuav cov khoom noj uas tsim nyog thiab cov khoom noj. Qhov laj thawj loj tshaj plaws uas tib neeg muaj lub sijhawm nyuaj ua ke nrog keto yog tias tib neeg tsis muaj zaub mov txaus nyiam tig mus, thiab cov khoom noj carb siab nyiam yeej tawm ntawm kev xav zoo. Yog tias koj tsis yuav khoom noj ntawm lub khw muag khoom noj uas haum raws li cov lus qhia, yuav tsis muaj kev xaiv yooj yim hauv lub tub yees thaum koj xav tau tiag tiag.'
Dab tsi yog qhov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov keto?
Poob poob: Kev poob phaus yog lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov keto. Vim tias nws tsis tshua muaj carbs, nws siv cov roj hloov los ua lub zog, uas txhais tau tias nws hlawv cov rog zoo hauv koj lub cev thiab muab khoom noj rau koj. Tsis tas li ntawd, qhov no nyiam cov protein ntau, yog li koj tsis tshaib plab yooj yim.
Kev tu tawv nqaij: Txij li cov carbs zoo li maida thiab qab zib tsis yog ib feem ntawm kev noj haus, koj txiav tawm ib qho ntawm cov ua rau pob txuv thiab lub cev qhuav dej.
Cov roj (cholesterol) siab: Kev noj zaub mov keto txhim kho lub plawv zoo heev, los ntawm kev noj cov rog uas muaj txiaj ntsig zoo hauv HDL lossis qib roj cholesterol zoo xws li avocados thiab cheese, thiab tshem tawm tag nrho cov khoom xyaw nrog LDL lossis cov roj (cholesterol) phem. Qhov no nyob rau hauv lem ua rau lub plawv zoo. Kev noj zaub mov kuj tseem txo qis hemoglobin A1c qib, ntsuas ntawm tus neeg cov ntshav qab zib.
Tiv thaiv mob qog noj ntshav: Tsis tu ncua ua raws li kev noj zaub mov keto ua rau muaj feem yuav mob qog noj ntshav tsawg dua, vim nws ua rau muaj kev ntxhov siab oxidative ntau dua. Nws kuj yog ib qho kev noj zaub mov zoo dua thiab muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov neeg uas tab tom kho cov tshuaj khomob lossis hluav taws xob, ua kom muaj kev noj haus ntau dua thiab oxidation ntawm cov qog nqaij hlav sai.
Txo kev pheej hmoo ntawm PCOS thiab lwm yam teeb meem ntawm zes qe menyuam: Kev noj zaub mov tsawg-carb yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj hwm hormonal tshuav, uas nyob rau hauv lem yog lub luag hauj lwm rau kev loj hlob kev loj hlob. Kev poob phaus, txhim kho cov tshuaj insulin thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov hlwv yog qee qhov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov keto.
Tsawg zaus ntawm qaug dab peg: Cov neeg uas ua rau qaug dab peg tuaj yeem ua raws li kev noj zaub mov keto kom txo qis kev siv zog thiab qaug dab peg, tshwj xeeb tshaj yog menyuam yaus. Kwv yees li 50 feem pua ntawm cov menyuam yaus ntawm cov khoom noj ketogenic txo lawv cov qaug dab peg los ntawm ib nrab. Kwv yees li ntawm 10 mus rau 15 feem pua ntawm cov menyuam yaus tsis muaj qaug dab peg tom qab siv cov khoom noj.
Aids hlwb ua haujlwm: Kev noj zaub mov keto muaj ntau yam txiaj ntsig ntawm neurological. Nws pab kev paub txog kev noj qab haus huv, txo qhov kev pheej hmoo ntawm Parkinson's Alzheimer's thiab txawm tias kev ntxhov siab thiab insomnia nyob rau qee kis.
Dab tsi yog cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov keto?
Cov zaub mov muaj roj: Ntxiv rau cov rog rog, koj yuav tsum siv tag nrho lwm cov rog hauv keto noj, tshwj xeeb tshaj yog cov rog tsis txaus thiab tsis muaj rog.
Saturated fats: Cov no suav nrog txiv maj phaub roj, cov nqaij noj nyom thiab nqaij qaib, nyom-nqa butter thiab ghee thiab tag nrho cov mis nyuj.
Unsaturated fats: Avocadoes, almond roj, txiv roj roj, flaxseeds, mackerel, salmon, taub dag noob thiab walnuts yog nplua nuj nyob rau hauv unsaturated fats.
Protein: Qhov chaw ntawm cov protein uas haum nrog cov khoom noj keto zoo li sib tshooj nrog lawv cov khoom noj rog rog. Txiv ntseej, noob, qe, plhaub ntses (cws, prawns, crabs, mussels, oysters, clams, squids), nyom-fed nqaij qaib thiab cheese yog qee qhov chaw ntawm cov protein uas koj yuav tsum xaiv rau.
Zaub: Ntsuab yog lo lus buzz raws li zaub mus. Tau txais ntau ntawm artichoke, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, taum ntsuab, okra, spinach, tag nrho ntau hom lettuce thiab arugula. Lwm cov veggies khawb rau hauv yog turnips, squashes, txiv lws suav, dej txiv ntseej, dos thiab brinjal.
Berries: Blackberries yog tshwj xeeb tshaj yog zoo thaum nyob rau hauv cov zaub mov keto vim muaj fiber ntau thiab antioxidant qib. Blueberries, strawberries thiab raspberries kuj tau noj nyob rau hauv me me.
Dab tsi koj yuav tsum zam ntawm kev noj zaub mov keto?
Refined nplej: Pastas, pizzas, breads, rotis thiab mov tsis yog ib feem ntawm keto noj, dua vim hais tias lub hom phiaj yog ntau tshaj ntawm carbs tshaj lwm yam khoom noj khoom haus.
Starchy zaub: Qos yaj ywm, yams thiab lwm yam zaub uas muaj hmoov txhuv nplej siab yuav tsum tau zam thaum noj zaub mov keto, vim tias cov no muaj cov carbohydrates ntau.
Txiv hmab txiv ntoo: Thaum cov txiv hmab txiv ntoo raug zam, lwm cov txiv hmab txiv ntoo tsis yog ib feem ntawm keto noj. Lawv muaj cov piam thaj ntau thiab carbohydrates. Thiab qhov tseeb, tsis muaj kua txiv hmab txiv ntoo.
Artificial sweeteners thiab cov zaub mov tiav: Tsis tsuas yog lawv tsis muaj-tsis muaj nyob rau hauv cov zaub mov keto, lawv yog ib qho loj tsis muaj-tsis muaj kev noj haus! Qhov no suav nrog cov dej haus aerated thiab. Yog li cia li nyob deb.
Dab tsi yog qhov txaus ntshai ntawm kev noj zaub mov keto?
Zoo li txhua yam kev noj haus, kev siv mus sij hawm ntev ntawm cov khoom noj ketogenic tuaj yeem ua rau muaj ntau yam kev phiv thiab kev noj qab haus huv. Nws tuaj yeem ua rau cov ntshav acidity nce ntxiv, ua rau muaj teeb meem ntawm cov leeg, tsim cov pob zeb hauv lub raum, cov ntshav qab zib tsawg hauv cov neeg mob uas nquag nquag, cem quav thiab lwm yam. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, hypoglycemia lossis teeb meem plawv, ceev faj tshwj xeeb. Cov poj niam cev xeeb tub kuj yuav tsum ua kom tsis txhob noj cov zaub mov no. Tsis tas li ntawd, koj cov pob txha noj qab haus huv yuav cuam tshuam yog tias koj tsis tau txais calcium txaus, yog li ua raws li qhov no. Qee zaum, cov kev mob tshwm sim no tuaj yeem pom thaum pib thiab tom qab ntawd ploj mus thaum koj lub cev tau siv rau kev noj haus. Qhov no yog hu ua 'keto flu' thiab ua rau kiv taub hau thiab qaug zog ib yam nkaus, vim tias tam sim ntawd tshem tawm cov carbohydrates. Txhawm rau pom koj tus kheej los ntawm theem no, ntxiv nrog cov electrolytes zoo li txiv maj phaub dej. Hauv lwm qhov xwm txheej, lawv tuaj yeem maj mam tshwm. Txawm li cas los xij, ua tib zoo saib xyuas txhua qhov kev hloov pauv hauv txoj kev koj xav lossis koj lub cev ua haujlwm, thiab nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho mob noj zaub mov ua ntej sim tawm lossis txuas ntxiv noj keto noj.
Cov neeg tsis noj nqaij puas tuaj yeem xaiv rau kev noj zaub mov keto?
Cov lus teb yog yog. Koj yuav tsum ua qee yam haujlwm hnyav ntawm kev khaws cov khoom xyaw kom raug, tab sis koj tseem tuaj yeem ua tau. Yog tias koj tuaj yeem noj qe, zoo heev. Yog tias koj tsis tuaj yeem, xaiv cov khoom noj muaj roj ntau, qhov zoo tshaj plaws los ntawm cov nyuj noj nyom hauv zos. Txwv koj cov carbohydrates kom tsawg rau 35 g ib hnub twg, thiab hloov mus rau taum paj, nplooj ntsuab, zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab, roj (txiv maj phaub, almond, txiv ntseej) txiv ntoo ( cashews, almonds, walnuts, pistachios), noob (flaxseeds, taub taub, sunflower noob), avocadoes, berries thiab tuab, Greek yogurt. Tsis txhob muaj nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab qab zib qhov chaw. Txwv koj cov lentil kom tsawg - yog, txawm peas! Koj tuaj yeem ntxiv cov protein co hauv koj qhov kev npaj noj mov thaum twg los tau. Yog hais tias koj xav mus rau tag nrho cov npua thiab tig vegan, txiv maj phaub mis nyuj thiab qab zib, almond mis nyuj thiab almond butter, cashew butter thiab lwm yam yuav siv tau.
Cov zaub mov keto puas tuaj yeem siv rau cov zaub mov Indian?
Thaum cov zaub mov Indian zoo li siab rau carbs, muaj cov kev xaiv zoo tshaj yog tias koj xav sim cov khoom noj keto thaum nyob twj ywm rau koj cov hauv paus zaub mov. Mutton thiab nqaij qaib kebabs, ntiav-fried veggies nyob rau hauv txiv roj roj nrog Indian txuj lom, nqaij thiab zaub curries, kua zaub thiab rasams thiab txawm ib tug yooj yim baingan ka bharta yog tag nrho cov keto-phooj ywg. Qhov tseem ceeb yog txo qis ntawm rotis, nplej los yog txawm nplej yog ib feem ntawm koj cov zaub mov Indian niaj hnub, thiab tsis txhob tsom mus rau cov curries thiab mains.
Daim ntawv qhia
Koj npaj noj mov ketogenic li cas? Nov yog daim ntawv qhia zaub mov yooj yim txhua hnub kom koj pib.
7am: piv
Spinach-almond-butter smoothie
Cov khoom xyaw:
1 tbsp butter
2 khob finely tws spinach nplooj
1 khob mis nyuj almond
½ khob txiv hmab txiv ntoo ntawm koj xaiv (txiv tsawb los yog pineapple ua haujlwm zoo)
1 tsp flax noob
1 tsp tws almonds
Txoj kev:
- Sib tov butter, spinach, almond mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo thiab flaxseeds nyob rau hauv ib tug blender, thiab ces maj mam muab nyob rau hauv qis ceev rau ob peb feeb kom txog thaum tag nrho cov khoom xyaw ua ke.
- Ncuav rau hauv khob thiab garnish nrog tws almonds.
- Haus tam sim ntawd.
9am: noj
Qe-bacon-avocado platter
Cov khoom xyaw:
2 vaj
1 avocado
ob peb mint nplooj
4-5 kib nqaij npuas kib strips
Txoj kev:
- Tshem tawm cov nqaij ntawm avocado, thiab sib tov nrog ob peb nplooj mint kom txog thaum sib tov zoo.
- Fry lub qe tshav ntuj, ib qho los ntawm ib qho.
- Muab cov avocado sib tov rau ntawm lub phaj, ua raws li cov qe kib, thiab tom qab ntawd cov nqaij npuas kib.
- Noj thaum pluas tshais kub.
12 tav su: noj su
Ci broccoli thiab cheese
Cov khoom xyaw:
2 khob tshiab broccoli
1 tbsp butter
½ tbsp hmoov
½ dos, txiav
½ khob mis
1 khob Swiss cheese, shredded
1 vaj
Ntsev thiab kua txob, mus saj
Txoj kev:
- Preheat qhov cub kom 165 degrees C.
- Steam thiab ua noj broccoli kom txog thaum kev sib tw tab sis khov.
- Nyob rau hauv ib saucepan, yaj butter, ntxiv hmoov thiab do. Tom qab ntawd ntxiv dos thiab do rau ib pliag.
- Ntxiv cov mis nyuj me ntsis thiab ntxiv rau ib pliag.
- Thaum qhov no boils, cia nws boil rau ib feeb thiab ces tshem tawm ntawm tshav kub.
- Yeej lub qe, ces do rau hauv saucepan sib tov. Ntxiv cov shredded cheese, ntsev thiab kua txob, thiab sib tov zoo.
- Thaum kawg muab cov broccoli rau hauv, thiab hloov mus rau ib lub tais ci.
- Ci rau ib nrab ib teev nyob rau hauv lub qhov cub preheated.
4 pm :team
Bulletproof kas fes
Cov khoom xyaw:
2 tablespoons av bulletproof kas fes taum
1-2 tablespoons hlwb octane los yog txiv maj phaub roj
1-2 tablespoons butter los yog ghee
Txoj kev:
- brew kas fes siv 1 khob dej nrog cov taum kas fes.
- Ntxiv cov roj.
- Tom qab ntawd ntxiv cov nyom-nyiam butter lossis ghee. (Nco ntsoov tias qhov no yog unsalted)
- Sib tov nws nyob rau hauv ib tug blender kom txog thaum nws zoo li ib tug foamy latte.
- Haus dej kub.
6pm :ua
Salmon patty
Cov khoom xyaw:
400 g ntawm salmon
1 vaj
¼ tws dos
2 tablespoons qhuav qhob cij crumbs
1 tbsp txiv roj roj
Txoj kev:
- Txiav lub qe rau hauv ib lub tais thiab tuav nws.
- Txiav lub salmon rau hauv 4-5 pieces.
- Sib tov txhua daim salmon nrog me me qe, qhob cij crumbs thiab dos kom txog thaum lawv tau siv sib npaug.
- Nyob rau hauv ib lub lauj kaub, sov cov roj txiv roj, thiab tom qab ntawd xim av cov patties ua ntej ntawm ib sab, ces lwm yam.
- Thaum ua tiav, ntws cov roj thiab noj.
8pm: noj
Nqaij qaib nyias
Cov khoom xyaw:
½ nqaij qaib mis tsis muaj nqaij
Lettuce nplooj, ib txhais tes
10-12 txiv ntseej ntsuab
50 g feta cheese
3 txiv lws suav
1 tbsp txiv roj roj
1 tbsp butter
Ntsev thiab kua txob mus saj
Txoj kev:
- Txiav cov nqaij qaib, thiab caij lub cubes nrog ntsev thiab kua txob. Koj tuaj yeem ntxiv lwm cov txuj lom uas koj xav tau.
- Siv 1 tablespoon butter rau hauv lub lauj kaub, thiab tom qab ntawd ntxiv lub mis qaib rau nws. Ua noj rau ob peb feeb kom txog thaum nqaij qaib yog kev sib tw thiab me ntsis xim av. Tshem tawm cov roj, hloov mus rau ib lub tais thiab cia nws txias.
- Ntxiv cov roj txiv roj nrog rau tag nrho lwm cov khoom xyaw, thiab tos kom zoo.
- Thaum cov nqaij qaib tau txias, sib tov rau hauv qhov no maj mam thiab khawb hauv.
Duab: Shutterstock
