Kev tawm dag zog tom qab yug me nyuam muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv xws li ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nqaij hauv plab, txhawb koj lub zog, pab koj tsaug zog zoo dua thiab txo kev ntxhov siab. Tab sis vim yog cov leeg tsis muaj zog, mob lub cev thiab tsuas yog qaug zog xwb, koj yuav tsis tau npaj txhij los yog tej zaum koj txawm ntshai me ntsis los pib ua haujlwm dua. Ntxiv rau, muaj ib txwm muaj teeb meem lub sijhawm. Tseeb, koj tuaj yeem nyem rau hauv kev tawm dag zog thaum tus me nyuam pw, tab sis koj tuaj yeem koom nrog koj tus me nyuam tshiab hauv kev ua haujlwm nrog xya leej niam thiab tus me nyuam qoj ib ce.
mckenzie kab1. Tus Me Nyuam Tshaj Xovxwm
Zaum cross-legged, tuav koj tus me nyuam nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog koj lub luj tshib khoov thiab nias tawm tsam koj tus tav tawb. Ncaj koj ob txhais caj npab upwards tsis txhob xauv koj lub luj tshib. (Nws yuav tsum zoo li lub sijhawm ntawd Lion King thaum Simba nthuav tawm rau tsiaj lub nceeg vaj.) Ncua tseg, ces txo koj tus menyuam mus rau qhov chaw pib. Ua kaum reps, so thiab ua ob zaug ntxiv.
mckenzie kab2. Taug kev Lunges
Tuav koj tus menyuam nyob rau hauv ib qho chaw xis nyob thaum sawv siab thiab saib ncaj nraim rau pem hauv ntej. Coj ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog koj sab xis thiab khoov ob lub hauv caug 90 degrees. Khaws koj lub hauv caug pem hauv ntej ntawm koj pob taws thaum koj lub hauv caug rov qab los rau hauv pem teb, pob taws lifted. Nias lub nraub qaum thiab taw koj ob txhais taw ua ke. Rov ua dua nrog rau sab ceg.
mckenzie kab3. Tus me nyuam-qhov hnyav Squats
Sawv ntsug nrog koj lub taub hau tig mus rau pem hauv ntej thiab koj lub hauv siab tuav thiab tawm. Tuav koj tus menyuam hauv qhov chaw xis nyob. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis, ces thawb koj lub duav rov qab thiab nqes zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum xav. Koj tus ncej puab yuav tsum ua tib yam rau hauv pem teb raws li qhov ua tau, thiab koj lub hauv caug yuav tsum hla koj pob taws. Nias rov los sawv ntsug. Ua kaum reps, so thiab ua ob zaug ntxiv.
mckenzie kab4. PeekaBoo Push-ups
Muab koj tus menyuam tso rau ntawm qhov chaw cushioned thiab nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb (ntawm koj lub hauv caug zoo tag nrho). Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev, txo koj tus kheej kom koj tuaj yeem ntsib koj tus menyuam. Bracing koj lub hauv paus, thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua kaum reps, so thiab ua ob zaug ntxiv. Koj tuaj yeem tig qhov no mus rau hauv ib lub plank los ntawm tuav lub sab saum toj ntawm txoj hauj lwm thawb-up. (Faj seeb: Yog tias koj tus me nyuam - zoo li peb tus qauv ntxim nyiam - tsis xav zaum tseem, lawv tuaj yeem taug kev ncig thaum koj tau txais cov reps hauv.)
zoo hairstyles rau cov poj niam
Westend61 / Getty dluab5. Tus me nyuam lub rooj zaum xovxwm
Puag pem hauv ntej nrog koj lub hauv caug khoov. Kos koj abs. Tuav koj tus menyuam kom ruaj ntseg rau saum koj lub hauv siab. Nias koj ob txhais tes ncaj nraim, nres thiab tom qab ntawd txo koj tus menyuam mus rau qhov chaw pib. Ua kaum reps, so thiab ua ob zaug ntxiv.
Maskot / Getty Images6. Stroller nrog...Ib tug stroller
Nws zoo nkaus li pom tseeb, tab sis tsuas yog thawb koj tus menyuam lub tsheb kauj vab ncig ntawm qhov thaiv yog qhov kev tawm dag zog zoo - thiab kev zam txim kom tawm hauv tsev. Thaum koj tau txais kev mus tom ntej los ntawm koj tus kws kho mob rau kev ua ub ua no ntau zog, koj tuaj yeem tig qhov no mus rau hauv lub teeb dhia.
7. Baby Yoga
OK, yog li qhov no yog me ntsis ntxiv rau tus menyuam dua li niam, tab sis nws ntxim hlub heev peb yuav tsum suav nrog nws. Niam, bebe.
Westend61 / Getty dluab4 Yam Yuav Tsum Paub Txog Kev Cuam Tshuam Postnatal
1. Thaum twg Koj tuaj yeem pib qoj ib ce tom qab yug menyuam?
Txij li txhua tus poj niam txoj kev rov zoo tom qab yug me nyuam txawv, Huma Farid, MD, ntawm Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, hais tias lub sij hawm pib qoj ib ce tom qab yug me nyuam yog nyob ntawm seb tus poj niam tau siv sij hawm ntau npaum li cas thaum cev xeeb tub, hom kev yug me nyuam twg thiab seb nws puas muaj. tau muaj teeb meem thaum lub sij hawm xa khoom.
Tsis tas li ntawd, koj qhov kev qoj ib ce ua ntej cev xeeb tub tuaj yeem yog qhov txiav txim siab. Yog tias koj tau qoj ib ce tsis tu ncua thiab nyob rau hauv lub cev zoo ua ntej koj xeeb tub, tej zaum koj yuav muaj sij hawm yooj yim dua rov qab mus rau nws tom qab yug me nyuam. Tab sis tsis txhob sim ua txhua yam koj tau ua ua ntej lossis pib txoj haujlwm tshiab tsis tu ncua tsawg kawg ob peb lub hlis, hais tias Felice Gersh, M.D., tus tsim thiab tus thawj coj ntawm Integrative Medical Group ntawm Irvine thiab tus sau ntawm PCOS SOS: Gynecologist's Lifeline kom rov kho koj lub suab, Hormones thiab kev zoo siab .
Feem ntau, rau cov poj niam uas muaj qhov tsis sib haum xeeb ntawm qhov chaw mos, lawv tuaj yeem pib qoj ib ce sai li sai tau thaum lawv xav tias npaj txhij, Dr. Farid hais. Cov poj niam feem ntau muaj peev xwm rov qab ua dua li plaub mus rau rau lub lis piam tom qab yug me nyuam tsis yooj yim. Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob txog kev pib qoj ib ce (feem ntau yog thaum koj tus qauv kuaj rau lub lim tiam tom qab yug me nyuam), tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau yug me nyuam los yog lwm yam teeb meem. Rau cov poj niam uas tau muaj C-section, qhov ntawd [lub sijhawm pib] yuav raug ncua mus rau rau lub lis piam tom qab yug me nyuam. Cov poj niam tuaj yeem rov qab mus rau lub gym yam nyab xeeb los ntawm rau lub lis piam tom qab yug me nyuam, tab sis lawv cov pob qij txha thiab ligaments yuav tsis rov qab mus rau lawv lub cev xeeb tub mus txog rau peb lub hlis tom qab yug menyuam.
game ntawm thrones wun wun
Tias yog vim li cas relaxin, cov tshuaj hormones uas txo koj cov pob qij txha hauv kev npaj rau kev ua haujlwm. Nws tuaj yeem nyob hauv koj lub cev zoo tom qab yug me nyuam, uas txhais tau hais tias koj yuav wobblier thiab muaj mob ntau dua. Yog li nco ntsoov qhov ntawd thaum koj pib koj cov kev ua haujlwm tom qab yug menyuam. Dr. Farid qhia kom pib nrog kev taug kev nrawm mus ncig ntawm qhov thaiv kom tau txais lub tswv yim ntawm koj lub cev tau kho li cas. Zuag qhia tag nrho, koj yuav xav pib maj mam thiab maj mam. Tsis muaj leej niam tshiab yuav npaj khiav marathon tam sim ntawd, tab sis koj tuaj yeem ua tau xav zoo li koj nyuam qhuav khiav ib.
Kuv qhia kuv cov neeg mob kom mloog lawv lub cev thiab tawm dag zog ntau lossis tsawg raws li lawv xav tias tsim nyog, Dr. Farid hais. Yog tias kev tawm dag zog ua rau mob, kuv xav kom lawv tos ib mus rau ob lub lis piam ntxiv ua ntej pib dua. Lawv yuav tsum nce qhov kev tawm dag zog maj mam, thiab rau cov poj niam uas tau muaj C-section, kuv xav kom tsis txhob nqa hnyav (xws li kev hnyav hnyav) rau rau lub lis piam. Kuv xav kom pib maj mam taug kev nrawm li ntawm kaum mus rau 15 feeb hauv lub sijhawm thiab nce zuj zus.
Dr. Gersh kuj pom zoo kom taug kev zoo tom qab txhua pluas noj thiab pib qhov hnyav ntawm rau lub lis piam tom qab yug me nyuam rau qhov chaw mos thiab yim lub lis piam tom qab C-section. Tej zaum koj yuav xav ua haujlwm txog lub cev hnyav xws li thawb-ups, rub-ups thiab squats.
Lwm yam kev cuam tshuam aerobic uas tsis tshua muaj siab xav suav nrog kev ua luam dej, dej aerobics thiab yoga maj mam lossis yooj yim ncab. Nyob rau hauv lub gym, dhia rau ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, elliptical lossis stair climber.
2. Koj yuav tsum tau qoj ib ce ntau npaum li cas tom qab yug me nyuam?
Raws li US Office of Disease Prevention and Health Promotion cov lus qhia txog kev siv lub cev, cov neeg laus yuav tsum tau txais yam tsawg kawg nkaus 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam (li 30 feeb hauv ib hnub, tsib hnub hauv ib lub lis piam, lossis peb kaum feeb taug kev txhua hnub). Tab sis qhov tseeb tiag, ntau tus poj niam uas muaj me nyuam mos tshiab tawm tsam kom tshem tawm lub sijhawm los tawm dag zog, Dr. Farid hais. Yog hais tias ib tug poj niam tsis tuaj yeem nrhiav sijhawm los tawm dag zog thiab nyuam qhuav yug me nyuam, kuv xav txhawb kom nws so nws tus kheej thiab tawm dag zog thaum nws ua tau. Kev taug kev nrog tus menyuam hauv lub stroller lossis tus neeg nqa khoom yog ib qho kev tawm dag zog zoo. Thiab thaum nws muaj sijhawm, nws tuaj yeem rov ua haujlwm lub cev muaj zog ntau dua ntawm lub gym. Qee lub gyms txawm muaj kev pabcuam menyuam yaus, lossis koj tuaj yeem saib rau hauv cov chav kawm niam-thiab-kuv lub cev zoo li qhov kev pabcuam menyuam yaus thaum koj tus menyuam laus txaus. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias qee cov chav kawm xws li kev caij tsheb kauj vab hauv tsev tuaj yeem suav nrog cov kev txav uas hnyav dhau rau cov niam tom qab yug me nyuam, yog li ceeb toom rau tus kws qhia tias koj nyuam qhuav yug me nyuam thiab lawv tuaj yeem hloov kho raws li qhov xav tau.
3. Puas yog Kegels xav tau tiag tiag?
Dhau li ntawm stretched-tawm cov leeg, koj lub plab hauv plab yuav tsis muaj zog. Txhawm rau pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub zais zis uas tuaj yeem raug puas tsuaj thaum cev xeeb tub thiab yug menyuam, Dr. Farid xav kom xyaum ua Kegel. Ntxiv nrog rau kev taug kev, Kegels yuav tsum yog ib qho ntawm thawj qhov kev tawm dag zog uas koj koom nrog hauv koj txoj haujlwm tom qab yug menyuam. Txhawm rau ua lawv, ua piv txwv tias koj tab tom sim txwv tsis pub tso zis los ntawm kev nruj koj cov leeg hauv plab hauv pem hauv ntej mus rau sab nraub qaum. Tuav thiab tso tawm. Ua li no txog 20 zaug rau kaum vib nas this txhua zaus, tsib zaug hauv ib hnub. Qhov no yuav pab tswj lub zais zis thiab tso quav nrog rau kev npaj koj qhov chaw mos rau kev sib deev tom qab yug menyuam.
4. Yuav ua li cas txog Core Work?
dev tsis muaj plaub hau
Thaum cev xeeb tub, raws li koj lub plab nthuav dav, lub plab cov ntaub so ntswg tau nthuav tawm thiab lub plab plab (cov nqaij leeg uas khiav vertically cia rau sab ntawm koj lub plab) tuaj yeem rub tawm thiab sib cais hauv nruab nrab. Qhov no yog hu ua diastasis recti, thiab feem ntau cov poj niam cev xeeb tub tau ntsib nws. Rau qee tus poj niam, qhov sib txawv tau kaw sai, thaum lwm tus yuav muaj kev sib cais mus txog rau lub hlis tom qab yug menyuam. Yog tias koj lub plab tseem zoo li cev xeeb tub tom qab koj yug koj tus menyuam, tej zaum koj yuav muaj diastasis recti. Thiab qhov no yog vim li cas thiaj li tau txais 6-pob rov qab (lossis thawj zaug) yuav nyuaj.
Es tsis txhob ua ib lab crunches, uas tuaj yeem ua rau mob hnyav dua los ntawm kev thawb cov leeg kom deb, sim ua daim phiaj thiab tsom ntsoov rau kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab tob tshaj plaws (lub npe hu ua transverse abdominis lossis TVA leeg) kom rov qab tau koj lub zog tseem ceeb thiab ruaj khov. Tab sis nug koj tus kws kho mob ua ntej sim ua ib qho kev tawm dag zog ab vim koj yuav tau mus ntsib tus kws kho mob lub cev uas tshwj xeeb hauv kev cob qhia tom qab yug me nyuam, nyob ntawm seb qhov diastasis recti hnyav npaum li cas.
Hais txog : Kuv Puas Yuav Muab Kuv Tus Me Nyuam Probiotics? Los yog Nws Puas Muaj Nyiaj?
