Brown nplej: Khoom noj khoom haus, Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab Cov zaub mov txawv

Cov Npe Zoo Tshaj Plaws Rau Menyuam Yaus

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Mov (Oryza sativa) yog cov hmoov txhuv nplej siab nplua nuj uas yog cog qoob loo ntawm Poaceae tsev neeg. Mov nplej yog cov zaub mov tseem ceeb noj ntau dua ib nrab ntawm cov neeg nyob hauv lub ntiaj teb vim nws txoj kev ua ntau yam thiab muaj [1] Cov. Mov muaj cov ntaub ntawv muag muag, ntxo, nws tuaj yeem sib xyaw nrog txhua qhov qab thiab seasoning, ntxiv cov tshuaj rau cov zaub mov noj xws li kua zaub, zaub nyoos thiab khoom qab zib, thiab qhuas txog ntau yam tais diav.

Mov nplej tuaj nyob hauv ntau yam duab, qhov ntau thiab tsawg thiab xim. Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov nplej. Ntawm no yog qee qhov ntawm ntau ntau hom txhuv:

• Cov nplej xim av - Nws yog hom nplej uas tseem muaj txiaj ntsig ntau dua li txhuv dawb.

• Basmati mov - Nws yog cov nplej uas muaj cov nplej ntev uas muaj lub tsw qab thiab tsw qab.

• Jasmine nplej - Nws yog cov khoom noj khoom haus ntev ntev uas muaj ntxhiab tsw qab (tseem hu ua cov nplej uas muaj ntxhiab) uas muaj lub tsw qab thiab tsw qab.

• Mov nplej dawb - Nws yog tiav thiab polished nplej uas muaj nws cov husk, ceg thiab kab mob tau muab tshem tawm uas hloov qhov tsw, kev ntxhib los mos thiab tsos ntawm cov mov.

• Dub mov - Nws tseem hu ua txwv tsis pub los yog liab doog uas muaj qhov sib ntxiag, noj ntxhiab thiab ntxo zoo nkauj.

• Liab nplej - Lwm qhov ntxiv ntawm cov nplej uas muaj lub husk liab. Liab nplej muaj cov txiv ntoo zoo thiab feem ntau yog noj tsis tau so lossis plhaw ib feem hulled.

• Arborio mov - Nws yog cov nplej luv-lis feem ntau siv hauv Italian cuisines.

• Glutinous mov - Nws tseem hu ua nplaum nplej vim tias nws los lo nplaum thaum siav. Nws yog cov qoob loo luv-nplej uas feem ntau siv hauv cov tais diav Asian.

Cov hom qoob loo uas nrov tshaj plaws yog cov nplej xim av thiab cov txhuv dawb. Txawm li cas los xij, cov nplej xim av yog cov khoom noj khoom haus tag nrho cov qoob loo uas tau txais lub npe nrov vim nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig nws tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv piv rau cov nplej dawb. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tham txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab kev noj qab haus huv ntawm cov mov ci thiab txhuv xim av muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.

Cov mov nplej yog dab tsi?

Cov nplej daj yog cov tseem pob kws tsis ua tiav thiab tsis tau sau. Cov nplej no tau txais los ntawm kev hle lub tawv tawv (ib qho tawv tawv tiv thaiv) tawm hauv lub xua thiab cov kab mob sib kis uas tau ntim tag nrho cov as-ham [ob] Tsis zoo li cov txhuv dawb, uas muaj nws cov hull, ceg thiab kab mob raug tshem tawm, uas ua rau cov khoom noj poob tsis txaus.

Tus Nqi Noj Khoom Haus Ntawm Brown

100 g ntawm cov nplej xim av muaj 82 kcal zog thiab lawv kuj muaj:

• 1.83 g protein

• 0.65 g tag nrho lipid (rog)

• 17.05 g carbohydrates

• 1.1 g fiber ntau

• 0.16 g suab thaj

• calcium 2 mg

• 0.37 mg hlau

• sodium 3 mg

• 0.17 g fatty acids, tag nrho cov saturated

Cov Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov nplej daj

1. Pab kho kom poob phaus

Cov nplej xim av muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau. Kev noj zaub mov muaj fiber ntau yuav pab ua kom koj lub plab zoo li lub sijhawm ntev thiab tiv thaiv cov zaub mov tsis zoo. Qhov no pab rau kom poob ceeb thawj vim tias fiber ntau yog lub plab zom mov [3] Cov.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov poj niam uas tau noj ntau cov nplej ntau ntau muaj tsawg dua piv rau cov poj niam uas noj tsawg cov nplej ntau [4] Cov.

2. Txhawb kev kho mob plawv

Cov nplej xim av muaj fiber ntau thiab cog cog lus hu ua lignans uas tuaj yeem pab txo qis cov roj cholesterol thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev noj cov khoom noj xws li txhuv xim av pab txhim kho lub plawv thiab cov kev ua haujlwm metabolic [5] Cov. Tsis tas li, ib txoj kev tshawb nrhiav tshiab tau qhia tias kev noj mov nplej muaj peev xwm txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv [6] Cov.

3. Tswj ntshav qab zib

Cov nplej xim av yog cov zaub mov glycemic tsawg (GI), uas tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib hom 2 [7] Cov. Glycemic Performance index yog qhov kev ntsuas seb sai npaum li cas los yog maj mam cov zaub mov tau nqus thiab ntau npaum li cas lawv nce cov ntshav qab zib cov ntshav hauv lub cev. Cov zaub mov GI ntau yog nrawm thiab nqus tau, ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau thiab cov zaub mov GI tsawg nqus tau qeeb thiab yuav tsis nce koj cov ntshav qab zib cov ntshav.

Ib txoj kev tshawb fawb sib piv cov ntshav cov ntshav hauv qab ntawm cov xim av thiab cov txhuv ua tiav. Cov txiaj ntsig tau pom tias xim av mov muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus fiber ntau, phytic acid, polyphenols thiab roj uas ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib dua li milled rice [8]

4. Tiv thaiv kab mob kev nkeeg

Cov nplej xim av yog qhov zoo tshaj plaws ntawm tshuaj tua kab mob antioxidant tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau mob mob xws li mob plawv, mob plawv, mob qog nqaij hlav, kab mob sib kis, kab mob ua pa thiab ntshav qab zib [6] Cov.

5. Boosts plab kev noj qab haus huv

Cov ntsiab lus fiber ntau hauv cov mov xim av hauv kev tswj hwm txoj hnyuv. Kev tshawb fawb tshaj tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Khoom Haus tau pom qhov cuam tshuam ntawm cov xim av thiab cov txhuv dawb thaum kev zom mov. Txoj kev tshawb no taw qhia tias cov txheej pob kws rau ntawm cov txhuv xim av ua rau kev zom thiab pab txoj hnyuv zoo [9] Cov.

6. Ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob

Cov nplej xim av muaj ntau yam tseem ceeb ntawm cov vitamins, ntxhia pob zeb thiab phenolic cov tshuaj uas pab koj lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob thiab txhim kho nws lub peev xwm los tua kab mob sib kis.

7. Tswj cov pob txha mob

Cov nplej xim av muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm calcium, cov zaub mov tseem ceeb uas yuav tsum tsim kom muaj pob txha thiab hniav zoo. Cov tshuaj calcium tiv thaiv kev phom sij ntawm pob txha thiab lwm yam kab mob pob txha.

8. Txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb

Cov nplej xim av tuaj yeem pab txoj haujlwm ua haujlwm ntawm lub paj hlwb vim tias muaj cov hlau nyob hauv. Hlau yog ib qho tseem ceeb ntxhia tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm txoj hlab ntshav-nws tiv thaiv cov kab mob ntawm lub hlwb [10] Cov.

9. Zoo rau kev ua niam tsev mis

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leej niam uas pub mis niam uas ua rau cov zaub mov daj ua rau muaj kev nyuaj siab, npau taws thiab nkees, ua rau txo kev ntxhov siab tag nrho. Ib qho ntxiv, kev noj cov qhob noom xim kas fes kuj ua rau muaj kev tiv thaiv ntawm cov niam mis [kaum ib] Cov.

10. Muaj peev xwm tswj tau mob qog noj ntshav

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov hmoov nplej xim av muaj ntau qhov ntau ntawm gamma-aminobutyric acid (GABA) tuaj yeem txwv kev loj hlob ntawm cov qog ntshav qog ntshav thiab ua rau mob cancer ntawm tes tuag. [12] Cov. Lwm txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias muaj cov phenols hauv cov txhuv xim av muaj lub peev xwm los tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov qog mis thiab mob hnyuv loj hauv tib neeg [13] Cov.

11. Tiv thaiv kab mob neurodegenerative

Qhov pom muaj ntawm gamma-aminobutyric acid (GABA) hauv cov noob txiv kab ntxwv tau ua rau pom tias muaj cov nyhuv neuroprotective tiv thaiv cov kab mob neurodegenerative xws li Alzheimer tus kab mob thiab Parkinson tus kab mob [14] Cov.

12. Dawb ntawm gluten

Cov txhuv nplej dawb tsis muaj gluten, uas ua rau nws yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws rau cov neeg tsis muaj ntsej muag. Cov neeg uas muaj tus kab mob celiac tsis tuaj yeem noj cov zaub mov uas muaj gluten li nplej, barley lossis cov zaub mov noj raws li gluten ua rau lub cev tiv thaiv kab mob uas ua rau mob plab hnyuv. [kaum tsib] Cov.

Sab Sij Huam Phim Nyuj Vais

Arsenic yog ib txwm muaj nyob hauv av thiab khoom noj xws li mov, zaub thiab lwm yam nplej muaj arsenic. Cov nplej xim av muaj 80 feem pua ​​ntawm cov inorganic arsenic vim tias nws muaj cov kab mob ua paug, uas khaws cov khoom muaj nqis ntau ntawm inorganic arsenic [16] Cov. Yog li, nws raug nquahu kom noj cov txhuv liab hauv tsawg dua.

Kuv Yuav Tau Noj Ntau Npaum Li Cas Ib Hnub?

Cov neeg muaj hnub nyoog noj qab haus huv yuav tsum noj ½ khob rau 1 khob ntawm cov txhuv liab tauj ib hnub.

Txoj hauv kev ntxiv cov nplej xim av rau koj cov zaub mov noj

• Npaj ib lub tais muaj pob mov ci nrog sautéed veggies.

• Koj tuaj yeem noj cov qhob noom xim av nrog qe, nqaij lossis lentils rau noj su.

pob txha suav ua li cas

• Pov cov nplej xim av nrog zaub thiab txiv roj roj thiab muaj nws ua ib sab zaub mov.

• Ntxiv cov nplej xim av rau hauv koj cov zaub mov txawv.

• Ua nplej pudding nrog mov ci Cov.

• Ua khaub noom xim av thiab taum dub nyob tom tsev.

• Siv cov nplej liab hauv koj cov zaub mov txawv.

Brown nplej qhia ua kom poob ceeb thawj

Brown nplej pilaf nrog cov hauv paus dos thiab pob kws [17]

Cov khoom xyaw:

• 1 tbsp txiv roj roj

• ½ khob pob noob pob kws tshiab tshiab

• ½ khob dos txhoov

• rice khob qhob noom xim kasfes

• 1 ¼ khob nqaij qaib rau

Txoj kev:

• Nyob rau hauv ib qho me me saucepan kub txiv roj.

• Ntxiv pob kws thiab dos thiab do kib li ntawm tsib mus rau 7 feeb kom txog thaum nws ua lub teeb xim av.

• Ntxiv cov nplej xim av thiab do kom zoo.

• Ntxiv cov nqaij qaib rau nws thiab muab rhaub.

• Npog rau lub lauj kaub thiab ua kom sov dua.

• Ua noj rau li ntawm 45 feeb kom txog thaum lub mov sib tw.

Brown nplej zaub xam lav

Cov khoom xyaw:

• 200 g ntev lis nplej xim av

• 1 lub kua txob liab

• 1 txob kua txob ntsuab

• 4 lub caij nplooj hlav dos txhoov

• 2 txiv lws suav

• 2 tbsp parsley tws

• 2-3 qej cloves tws

• Txiv qaub

• 2 tbsp txiv roj roj

• ntsev thiab kua txob dub los saj

Txoj kev:

• Ua ntej tshaj, ntxuav thiab yaug lub txhuv thiab tom qab ntawd ua noj cov mov.

• Tom qab cov nplej siav, yaug hauv dej txias thiab cia kom txias.

• Tshem cov noob ntawm cov kua txob thiab hlais lawv kom nyias.

• Txiav cov txiv lws suav rau hauv wedges thiab sib tov txhua qhov npaj tau nrog cov nqaij siav.

• Hauv ib lub tais, nyem cov kua txiv txiv qaub thiab sib tov nrog txiv roj roj, ntsev thiab kua txob dub. Ntxiv qej rau nws thiab sib tov zoo.

• Ncuav qhov sib tov no tso rau ntawm cov zaub xam lav thiab maj mam muab do [18] Cov.

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