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Cov khoom noj ntawm Indian lub cev ua tsis tiav yam tsis muaj lentils vim lawv muaj nqaij, noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig pheej yig ntawm cov protein. Lentil curry yog qhov yuav tsum yog thaum noj su lossis ntawm lub rooj noj mov hauv tsev Indian. Caw rau tsev neeg legume, lentils muaj protein ntau thiab fiber ntau. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tau sau txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm lentils, zaub mov muaj txiaj ntsig thiab yuav ua li cas siav lawv.

Lentils tuaj nyob hauv ntau hom xws li liab, xim av, dub, daj, thiab ntsuab. Thiab txhua hom lentil nws muaj qhov sib txawv ntawm phytochemicals thiab antioxidant ^[1] , ^[ob] Cov.

Txawv Ntau Hom Lentils

1. Xim av xim av - Lawv feem ntau pom thiab ntau los ntawm xim av mus rau xim av tsaus xim hauv cov xim. Cov lentils no muaj qhov tsis sib xws, lub ntiaj teb tsw qab thiab lawv tau siv rau hauv cov zaub mov ci, kua zaub, kua nqaij thiab zaub nyoos.

2. Cov lentils ntsuab - Lawv tuaj nyob rau hauv ntau ntawm qhov ntau thiab tsawg, lawv muaj zog thiab muaj lub qhov muag tsw. Cov lentils ntsuab yog qhov zoo rau cov tais diav los yog zaub nyoos.

3. Cov lentils liab thiab daj - Cov lentils no tau qab zib thiab muaj cov txiv ntoo tsw qab. Lawv yog cov zoo rau ua noj dal.

4. Cov lentils dub - Lawv yuav luag zoo li caviar li lawv ci thiab dub. Cov lentils dub muaj lub ntiaj teb nplua nuj tsw, mos mos thiab zoo rau ntxiv hauv zaub nyoos.

Tus Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Ntawm Lentils

100 g ntawm lentils muaj 360 kcal ntawm lub zog thiab 116 calories. Lawv kuj muaj:

26 grams protein
1 gram tag nrho lipid (rog)
60 grams carbohydrates
30 gram tag nrho cov zaub mov muaj fiber ntau
2 grams qab zib
40 milligrams calcium
7.20 milligrams hlau
36 milligrams magnesium
369 milligrams poov tshuaj
4.8 milligrams vitamin C
0.2 milligrams vitamin B6

Siv cov khoom noj cog cog tuaj yeem txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob mus ntev thiab lwm yam kev mob ntsig txog kev ua neej ^[3] Cov.

Cov Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv Ntawm Lentils

1. Txhawb kev kho mob plawv

Qhov pom muaj fiber ntau, hlau thiab magnesium nyob rau hauv cov noob txiv kab ntxwv txuas nrog qis dua kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Raws li American Heart Association, kev noj cov tshuaj fiber ntau tuaj yeem txo LDL roj cholesterol (tsis zoo) uas ua rau txo qis kev mob plawv. Lwm qhov kev pheej hmoo rau kab mob plawv yog qhov ntau ntawm homocysteine uas nce ntxiv thaum koj cov kev noj haus folate txaus yuav tsis txaus. Thiab cov kua txiv kab ntxwv tuaj yeem tiv thaiv kev sawv ntawm qib homocysteine vim tias lawv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm folate.

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2. Zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib

Cov hmoov nplej muaj cov polyphenols uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho cov ntshav qab zib kom qis ^[4] Cov. Nws pom tias kev haus cov kua txiv kab ntxwv tuaj yeem pab txo qis cov ntshav qab zib thiab txhim kho cov dej qab zib hauv kev ua haujlwm rau cov neeg mob ntshav qab zib. Cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum tau xyaw cov lentils rau lawv lub cev kom tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav nce siab hauv cov ntshav qab zib.

3. Ceev tau cov kev zom

Cov taum ua tau tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob cem quav thiab lwm yam kev zom zaub mov zoo li lub plab plob tsis so tswj syndrome thiab diverticulosis vim tias muaj cov khoom noj muaj fiber ntau. Qhov no txhawb nqa kev tsis tu ncua rau txoj hnyuv noj qab haus huv. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas nce zaub mov noj muaj fiber ntau tau ua rau cem quav thiab qhov tso quav ntau ntxiv ^[5] Cov. Fiber ntau pab nyob rau hauv plab tsis tu ncua thiab kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj qab nyob zoo.

4. Cov tshuaj tiv thaiv hauv kev poob phaus

Kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov kua txiv kab ntxwv tuaj yeem pab tswj hwm lub cev kom zoo dua qub thaum fiber ntau ua rau tsis qab los thiab ua rau kom lub plab txaus, yog li ua kom koj lub plab tag mus ntev. Tsis tas li, lentils muaj tsawg hauv calories uas tuaj yeem txo koj cov calories kom tag nrho ^[6] Cov.

5. Kev tiv thaiv mob qog noj

Lentils muaj ntau nyob rau hauv polyphenols zoo li flavanols thiab procyanidin uas tau paub muaj antioxidant, anti-inflammatory thiab neuroprotective teebmeem ^[7] Cov. Cov polyphenols hauv lentils tuaj yeem nres kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav cancer, tshwj xeeb tshaj yog kev mob tawv nqaij thiab cov ntsiab lus fiber ntau tuaj yeem txo qis kev mob hlwb. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias lentils muaj lub peev xwm los tiv thaiv kev lag luam o txhawb cov khoom lag luam cyclooxygenase-2 ^[8] Cov.

6. Kev ntaus rog rog

Raws li lentils yog qhov zoo ntawm cov hlau, nws tuaj yeem tiv thaiv kom tsis muaj hlau tsis txaus. Cov khoom siv hlau tsawg hauv lub cev tuaj yeem ua rau koj cov khw muag khoom thiab ua rau koj qaug zog thiab nkees. Qhov no ntxiv ua rau kev qaug zog. Vitamin C pab hauv kev nqus tau zoo ntawm cov hlau los ntawm cov zaub mov thiab ob qho tib si ntawm cov zaub mov muaj nyob rau hauv cov nqaij ntoo uas txhais tau tias koj lub cev tau txais kev noj haus zoo ntawm cov khoom noj ^[9] Cov.

7. Tsim cov nqaij thiab lub cev

Lentils yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein uas muaj li 26 gram ntawm cov zaub mov yug lub cev. Kev tsim cov protein yog qhov tsim nyog los ua lub hlwb tshiab, kho cov kab mob qub, tsim cov tshuaj hormones thiab enzymes thiab ua kom koj lub cev muaj zog thiab noj qab haus huv. Tsis tas li, muaj cov protein kom tsim nyog cov nqaij ua haujlwm, tshwj xeeb yog cov neeg ua lub cev. Feem ntau cov vegan thiab cov zaub tsis noj nqaij tsis muaj cov protein ntau npaum li piv rau ib cov zaub tsis muaj zaub. Yog li, sib koom cov lentils rau hauv cov zaub mov yuav ua tiav koj lub cev cov protein ntau.

8. Zoo rau cov poj niam cev xeeb tub

Folate pom tias yog khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov poj niam cev xeeb tub vim tias kev folate ntau dua ua ntej thiab thaum cev xeeb tub yuav pab tiv thaiv lub hlwb thiab pob txha caj qaum hauv cov menyuam tsis muaj zog. ^[10] Cov. Tsis tas li, folate txiav txoj kev pheej hmoo ntawm cev xeeb tub thaum ntxov 50 feem pua. Raws li Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob thiab Tiv Thaiv Kab Mob, cov poj niam xav tau 400 mcg ntawm folate thaum lawv yug menyuam xyoo.

9. Ua rau muaj kev xaim hluav taws xob

Electrolytes ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm cov hlwb thiab khoom nruab nrog cev. Cov hmoov nplej muaj cov poov tshuaj zoo, cov tshuaj electrolyte uas yuav ploj thaum qoj ib ce. Cov poov tshuaj nyob hauv cov kua txiv kab ntxwv ua ib qho electrolyte los ntawm kev tuav cov roj hauv lub cev.

10. Nce zog

Lentils ua raws li lub zog txhawb vim nws cov roj carbon fiber ntau thiab cov ntsiab lus carbohydrates. Tsis tas li, lentils yog nplua nuj nyob hauv cov hlau uas pab hauv kev tsim cov hemoglobin, uas yog cov protein ua haujlwm nqa cov pa mus rau cov ntshav liab thiab lwm qhov hauv lub plab hnyuv siab raum. Yog tias koj lub hemoglobin qis hauv lub cev, koj pib lub zog qis.

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Qhov Zoo Tshaj Plaws Los Ua Cov Lentils

Lentils yog ib qho yooj yim ua noj thiab xav siv sijhawm ua noj tsawg. Nws tuaj yeem muab ntxiv rau koj cov zaub mov nyob hauv qhov sib txawv xws li:

Cov hmoov nplej tau muab ntxiv rau cov kua zaub thiab kua zaub ntxiv rau cov zaub mov ntxiv.

Precook lentils thiab khaws cia rau hauv lub tub yees kom tau txais txiaj ntsig protein sai.

Koj tuaj yeem hloov cov taum pauv nrog cov lentils hauv ib daim ntawv qhia.

Yog tias koj tsis yog neeg tsis noj nqaij, ntxiv cov lentils rau koj cov nqaij cov zaub mov kom tau txais txiaj ntsig ntxiv.

Cov kev ceev faj

Noj cov lentils ntau dua tuaj yeem ua rau qee qhov carbohydrates kom muaj cov khoom noj thiab tso cov roj hauv lub cev thiab qhov no yuav ua rau lub plab tsis zoo. Yog li, zam kev noj zaub mov loj ntawm cov nqaij uas muaj lentils.

Saib Tshooj Lus Rov Ntxiv

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-nplua nuj Lentils thiab Lawv Cov Kev Noj Qab Haus Huv Txhawb Ywm. Cov Ntawv Xov Xwm Thoob Ntiaj Teb ntawm Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[ob]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Phenolic yeeb tshuaj lub cev thiab tshuaj lom neeg thiab tshuaj lom neeg lub cev thiab ua haujlwm ntawm tes ua yeeb yam los ntawm 11 cov kab mob ua rau Loj Hlob hauv Qaum Teb Tebchaws Asmeskas. Phau Ntawv Teev Cov Khoom Siv Zauv thiab Khoom Noj, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Cov lus pom zoo los ntawm cov koom haum noj qab haus huv rau kev noj mem tes. British Phau Ntawv Sau txog Khoom Noj, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-nplua nuj Lentils thiab Lawv Cov Kev Noj Qab Haus Huv Txhawb Ywm. Cov Ntawv Xov Xwm Thoob Ntiaj Teb ntawm Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yaj, J. (2012). Cov nyhuv ntawm kev noj haus fiber ntau rau cem quav: Kev tsom xam meta. Ntawv Xov Xwm Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Tsis Txaus Siab, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Kev Noj Nqaij Ua Rau Pulse, Satiety, thiab Kev Tswj Xyuas Lub Cev Rog. Kev nce qib hauv Khoom Noj Khoom Haus, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibility, nyob rau hauv vitro antioxidant thiab anti-inflammatory kev ua si ntawm phenolics nyob rau hauv siav ntsuab lentil (Lens culinaris). Phau Ntawv Sau Cov Khoom Noj Khoom Noj, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Kev soj ntsuam ntawm kev tiv thaiv kev ua haujlwm ntawm kev xaiv cov khoom noj uas tau xaiv los ntawm Pakistan: In vitro inhibition of Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Lub luag haujlwm ntawm cov vitamin C hauv kev nqus hlau. Cov Phau Ntawv Xov Xwm Thoob Ntiaj Teb rau Kev Tshawb Xyuas Vitamin thiab Khoom Noj Khoom Noj, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folic acid ntxiv rau cov poj niam cev xeeb tub thiab cov npaj phiaj xwm: 2015 hloov tshiab. Phau Ntawv Journal Tshuaj Cov Tshuaj, 56 (2), 170-175.