Feem ntau, kev nkees lossis tsis muaj zog tom qab kev sib tw ua haujlwm hnyav lossis lwm yam kev ua ub ua no tsis muaj kev txhawj xeeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj feem ntau yws yws ntawm kev ua tsis taus pa lossis tsis muaj zog tom qab ua koj cov dej num txhua hnub, nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum ua tam sim ntawd. Kev ua neej nyob sedentary, kev ntxhov siab ntau dhau thiab lwm yam kev xaiv kev ua neej tsis zoo tuaj yeem ua rau.
Nov yog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom muaj zog thiab lub zog
1. Tsis txhob hla pluas tshais
Xyuas kom tseeb tias koj pib koj hnub ntawm kev noj qab haus huv. Noj tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm ib hnub thiab txhawm rau txhim kho koj lub cev metabolism, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob hla cov pluas noj no. Yog ua tau, ua noj oat los yog whole wheat bread thiab qe ib feem ntawm koj txoj kev noj tshais. Qee lub sij hawm, koj tuaj yeem kho koj tus kheej rau qee cov txiv laum huab xeeb vim nws pab ua kom tau txais cov calories 'zoo' thiab tuaj yeem txhawb koj lub zog.
2. Nyob twj ywm hydrated
Yog tias koj feem ntau pom koj tus kheej tsis muaj zog, cem nws ntawm lub cev qhuav dej. Nws yog ib qho tseem ceeb yog li ntawd koj yuav tsum tau nce cov kua dej thiab haus dej ntawm lub sijhawm tsis tu ncua. Tsis tas li ntawd, haus ib khob ntawm kua txiv beetroot txhua hnub rau pluas tshais hauv paub ua haujlwm zoo. Beetroot yog loaded nrog zoo npaum li cas ntawm nitrates uas yuav pab tau kom muaj zog thiab pab tau koj mus txog ib hnub zoo li cua.
Haus dej kub thaum sawv ntxov yog ib txoj hauv kev zoo los pab txhawb koj cov metabolism thiab txhim kho kev zom zaub mov.
3. Ua txoj hauv kev rau magnesium
Yog tias koj nkag mus rau hauv kev ua kis las lossis ua txhua yam kev ua ub ua no, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj ua magnesium ib feem ntawm koj cov khoom noj txhua hnub. Magnesium pab hloov cov piam thaj rau hauv lub zog, muab kev txhawb nqa tam sim. Nplooj, txiv ntseej, noob, ntses, taum pauv, avocado, txiv tsawb thiab tsaus chocolate yog qee qhov zoo ntawm magnesium.
4. suav nrog carbs hauv koj cov zaub mov
Cov khoom noj uas muaj carbohydrates xws li qos yaj ywm qab zib, qhob cij xim av, thiab lwm yam, muab koj lub cev nrog cov hmoov txhuv nplej siab thiab qab zib, uas pab txhawb lub zog thiab ua kom muaj zog. Tsis tas li ntawd, complex carbs muaj nyob rau hauv cov khoom noj xws li qhob cij, pasta thiab mov, tsis zoo li cov carbs yooj yim, pab koj muaj zog thiab tag nrho ib hnub. Cov zaub mov zoo li no muab lub zog tam sim ntawd uas yog siv los ua roj los ntawm koj lub cev.
Nco ntsoov tias koj noj khoom txom ncauj ntawm qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, txiv ntoo, thiab oats vim lawv pab khaws koj cov ntshav qab zib kom qis, pab txo koj cov cholesterol.
5. Ua haujlwm tsis tu ncua
Kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem pab txhawb koj lub cev los ntawm kev kov yeej kev qaug zog thiab pab koj kom haum.
1. Txawm tias kev tawm dag zog me me xws li dhia, taug kev lossis ua luam dej li ob peb feeb txhua hnub tuaj yeem ua rau koj muaj zog. Kev khiav lossis caij tsheb kauj vab nce toj yog ib txoj hauv kev zoo rau hlawv calories thiab nce thiab muaj zog tib lub sijhawm. Yog tias koj nyiam ua haujlwm sab hauv tsev, ces koj tuaj yeem khiav ntawm lub treadmill lossis tsuas yog khiav hauv qhov chaw. Ua luam dej, ntawm qhov tod tes, yog cov nqaij leeg zoo thiab lub zog ua kom muaj zog raws li cov dej muab kev tiv thaiv, yog li ua rau cov leeg ua haujlwm hnyav. Kev kawm yoga txhua hnub lossis chav seev cev tuaj yeem pab tau.
2. suav nrog tsawg kawg ib nrab-teev ntawm lub zog lossis kev cob qhia cov leeg rau koj qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Hauv chav kawm, koj tuaj yeem maj mam nce lub sijhawm. Rau qhov no koj yuav tau siv cov cuab yeej tshwj xeeb xws li cov khoom hnyav, hnyav tuav lossis dumbbells.
3. Sib nrug ntawm cardio, kev tawm dag zog xws li dhia, burpees, squat jumps thiab txawm tias dhia lunges txhim kho koj lub plawv lub zog, yog li pab ua kom muaj zog thiab ua haujlwm.
Yuav ua li cas dhia Squats
ib. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.b. Pib los ntawm kev ua squat tsis tu ncua, tom qab ntawd koom nrog koj lub hauv paus thiab dhia kom siab li koj tuaj yeem ua tau. Sim ua kom koj ob txhais taw ua ke thaum koj nyob saum huab cua.
c. Thaum tsaws, txo koj lub cev rov qab rau hauv txoj haujlwm squat kom ua tiav ib tus neeg sawv cev. Av kom du raws li qhov ua tau.
Yuav Ua Li Cas Lunges
ib. Khaws koj lub cev sab sauv ncaj, thiab koj lub xub pwg nyom.b. Koj tuaj yeem xaiv ib qho taw tes rau ntsia pem hauv ntej ntawm koj thiab tom qab ntawd koom nrog koj lub hauv paus.
c. Txav mus rau sab xis sab xis rov qab thiab tom qab ntawd sab laug, thaum txo koj lub duav kom txog thaum ob lub hauv caug khoov ntawm li 90-degree kaum sab xis. Rov ua tib yam nrog rau lwm ceg.
Yuav ua li cas ua Burpee
ib. Squat down thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, sab nraum koj txhais taw.b. Dhia koj ob txhais taw rov qab zoo li koj tam sim no nyob rau hauv txoj hauj lwm plank.
c. Muab tso rau hauv lub laub-up, xyuas kom koj lub hauv siab kov hauv pem teb. Koj tuaj yeem poob rau koj lub hauv caug.
d. Nias kom rov qab mus rau txoj hauj lwm plank
e. Dhia taw rov qab rau hauv koj txhais tes.
f. Tshaj tawm mus rau saum huab cua, ncav cuag koj txhais tes ncaj qha saum taub hau.
3. Ua kom koj sov so, ncab thiab so kom txaus ua ntej pib qhov kev tawm dag zog hnyav los tiv thaiv cov leeg nqaij lossis kev puas tsuaj.
4. Yog tias tsis muaj dab tsi, xyuas kom tseeb tias koj tsawg kawg ua si koj nyiam ua si rau ob peb feeb txhua hnub. Cov kev ua si xws li ncaws pob, ntaus pob thiab lwm yam kev ua si sprinting, pab ntxiv dag zog rau cov leeg, ua kom cov pa nkag mus rau txhua qhov ntawm koj lub cev, yog li pab txhawb kom muaj zog.
4. Kev so tom qab kev ua haujlwm hnyav kuj tseem ceeb heev.
5. Thiab dab tsi zoo dua li xav txog ob peb feeb los pab koj lub cev txias.
6. Tau pw tsaug zog zoo
Koj lub cev xav tau lub sijhawm rov qab los thaum kawg ntawm hnub. Yog li ntawd nws tseem ceeb heev uas koj tau txais tsawg kawg 7-8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hnub txhawm rau txhim kho koj lub hlwb thiab lub cev kev ua haujlwm. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ntuj, siv sijhawm ob peb feeb los yog ua yoga. Qhov no yuav pab kov yeej kev ntxhov siab thiab kev puas siab puas ntsws.
Txawm li cas los xij, kev mus pw tom qab noj mov hnyav tuaj yeem ua rau muaj rog ntau hauv koj lub cev. Yog li nws tseem ceeb heev uas koj muaj qhov sib txawv tsawg kawg ib teev ntawm koj noj hmo thiab pw tsaug zog. Kev taug kev nrawm Tom qab koj noj hmo yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb cov metabolism thiab txhim kho kev zom zaub mov.
7. Noj qab haus huv
Txhawm rau kom muaj zog; Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum mloog zoo rau yam koj tab tom noj thiab seb cov khoom noj uas koj noj yuav ua rau koj zoo. Tsis tas li ntawd, txhawm rau xyuas kom muaj lub zog txuas ntxiv mus rau koj lub cev, nws yog qhov zoo tshaj plaws los rhuav koj cov pluas noj rau hauv tsib qhov me me uas tuaj yeem noj tau thaum lub sijhawm tsis tu ncua.
8. Mus yooj yim ntawm ntsev
Thaum koj tawm hws lossis koom nrog kev ua si lub cev hnyav, koj lub cev poob ntsev ntau thaum hws. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tswj xyuas kom koj khaws koj cov ntsev kom tsawg vim koj tsis xav kom koj cov qib sodium poob tam sim ntawd. Kev noj ntsev tsawg tuaj yeem ua rau cov electrolyte tsis txaus, ua rau kiv taub hau, yog li txo koj lub zog. Nco ntsoov tias cov lus pom zoo txhua hnub rau kev noj tshuaj sodium yog 2300-2400 mg. Tshem tawm ntawm cov khoom noj xws li chips, khoom noj ceev, cov kaus poom thiab npaj cov kua zaub, deli nqaij, khov entrees, txhua yam uas ua tiav lossis ntim.
Cov khoom noj uas muaj vitamin C, proteins, thiab hlau pab txhawb zog, txhim kho koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab kho koj lub cev nqaij daim tawv thiab cov nqaij mos. Txiv kab ntxwv, kiwis, txiv qaub, txiv qaub, cranberries, txiv apples, guavas, grapefruits, txiv hmab txiv ntoo, spinach, kale, tswb peppers, txiv lws suav, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, thiab thyme yog tag nrho cov nplua nuj nyob rau hauv vitamin C. Thaum ntses, nqaij qaib, qe, mis nyuj, cheese, legumes, thiab txiv ntseej muaj protein ntau, mis nyuj, cheese, yogurt, zaub nplooj ntsuab thiab sardines pab nce qib ntawm cov hlau thiab calcium hauv koj lub cev.
Nov yog qee yam khoom noj uas tuaj yeem pab ua kom muaj zog:
Txiv laum huab xeeb
Qhov no yog nplua nuj nyob rau hauv omega-3 fatty acids, uas nyob rau hauv lem pab txhawb lub plawv thiab lub hlwb noj qab haus huv. Raws li cov zaub mov no muaj cov ntsiab lus calorie ntau ntau, nws yuav siv sij hawm ntev dua los zom, yog li pab koj nyob twj ywm thiab txaus siab rau lub sijhawm ntev.Txiv tsawb
Txiv tsawb yog qhov tshwj xeeb zoo ntawm lub zog vim lawv tau ntim nrog ntau cov as-ham. Nws yog qhov zoo tshaj kom muaj txiv tsawb smoothie los yog milkshake tom qab kev sib tham ua haujlwm nruj. Tsis tas li ntawd, txiv tsawb kuj tseem pab ua kom muaj kev tso tawm ntawm dopamine, ib yam tshuaj uas ua rau muaj kev xav thiab ua kom pom tseeb, pab koj ua haujlwm.Quinoa
nplua nuj nyob rau hauv amino acids, vitamins, fiber, thiab minerals, no super-grain muab ntau npaum li ob npaug ntawm cov txiaj ntsig zoo dua li lwm cov nplej. Ib lub tais ntawm quinoa yog txaus los muab koj cov tshuaj tam sim ntawm lub zog txaus los pab koj mus txog ib hnub.Soybeans
Cov no yog ib qho ntawm cov nplua nuj tshaj plaws ntawm cov nroj tsuag proteins uas tseem muaj fiber ntau insoluble, vitamins, thiab minerals. Xyuas kom koj ntxiv lawv rau koj cov khoom noj txhua hnub kom cov leeg muaj zog thiab txhim khu lub zog.Qe
Qe yog qhov zoo ntawm cov proteins thiab lwm yam khoom noj xws li cov vitamins, minerals, thiab antioxidants. Ib lub qe tawv-boiled muaj rau 6 grams ntawm cov protein, uas yog kwv yees li 11 feem pua ntawm cov protein noj txhua hnub uas xav tau rau tib neeg nruab nrab. Lawv tsis tsuas yog pab ua kom koj txaus siab rau lub sijhawm ntev dua, tab sis kuj tseem pab ua kom qaug zog.Xyuas koj qhov hnyav
1. Sim tswj koj qhov hnyav zoo tagnrho los ntawm kev coj mus rau hauv tus account koj qhov siab thiab lub cev qauv.
2. Yog tias koj poob phaus, nrog kws kho mob lossis kws paub txog zaub mov pab koj.
3. Ib yam li ntawd, yog tias koj rog dhau, tso tseg txhua yam kev xaiv tsis zoo thiab ua tam sim ntawd.
4. Yuav kom tswj tau qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub cev, sim ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
5. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob muab yog tias koj tsis pom qhov tshwm sim vim lub zog lub zog yuav siv sij hawm.
6. Yog tias koj tsis yog ib tus neeg tawm dag zog, koj tuaj yeem tso npe rau koj tus kheej hauv Zumba, aerobics lossis cov chav kawm lom zem.
