Bok Choy (Suav Cov Pob Kws Suav): Khoom Noj Khoom Noj, Txiaj Ntsig & Cov Ntawv Qhia

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Ib qho staple hauv cov zaubmov hauv Neeg Esxias, bok choy yog ib hom kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws ntawm cov zaub ntsuab. Cov nplooj ntsuab yog lub npe hu rau nws cov khoom siv tshuaj, nrog cov pov thawj los ntawm thaum ntxov xyoo pua thib tsib hauv ^[1] Tuam Tshoj. Lub deluge ntawm cov txiaj ntsig tau los ntawm cov zaub ziab tsis yog tsuas yog txwv rau cov flavoursome jolt tab sis txuas ntxiv rau qhov muag pom kev noj qab haus huv thiab pob txha muaj zog.

Muaj cov khoom muaj txiaj ntsig zoo thiab cov ntsiab lus siab ntawm beta-carotene hauv kev sib piv rau lwm cov zaub nplooj, bok choy maj mam dhau los ua qhov tsis muaj feem ntawm ib ^[ob] noj zaub mov zoo. Hauv cov tshuaj hauv Suav teb thaum ub, nws tau siv los ua ib qho kev kho mob hauv kev kho mob hnoos, kub taub hau thiab mob zoo ib yam.

Tam sim no, muaj kev thov hauv qhov nce rau cov zaub nplooj. Hauv kev noj qab haus huv-paub txog lub ntiaj teb niaj hnub no, nws muaj kev nyab xeeb los hais tias bok choy tau ua cim tau nws qhov chaw tsis nco txog. Qhov muag muag thiab nkhaus qhov qab ntxiv rau nws cov txiaj ntsig, ua rau nws yooj yim ntxiv-rau ntawm ntau cov tais.

Tus Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Ntawm Bok Choy

100 grams ntawm nyoos bok choy muaj 54 kcal zog, 0.2 grams rog, 0.04 milligrams thiamine, 0.07 milligrams riboflavin, 0.5 milligrams niacin, 0.09 milligrams pantothenic acid, 0.19 milligrams vitamin B6, 0.80 milligrams iron thiab 0.16 milligrams manganese.

Lwm cov as-ham tam sim no hauv 100 grams ntawm bok choy yog ^[3]

• 2.2 gram carbohydrates
• 1 gram noj haus fiber ntau
• 1.5 grams protein
• 95.3 grams dej
• 243 micrograms vitamin A
• 2681 micrograms beta-carotene
• 66 micrograms folate
• 45 milligrams vitamin C
• 46 micrograms vitamin K
• 105 milligrams calcium
• 19 milligrams magnesium
• 252 milligrams poov tshuaj
• 65 milligrams sodium

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm Bok Choy

Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin C, vitamin K, fiber ntau thiab beta-carotene, kev noj ntawm bok choy yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.

1. Txhim kho lub zog pob txha

Bok choy muaj ntau cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov xws li magnesium, hlau, calcium thiab zinc uas muaj kev cuam tshuam ncaj qha rau kev txhim kho lub zog ntawm koj cov pob txha. Kev nquag noj bok choy yuav muaj qhov zoo rau lub pob txha qauv thiab tuab. Qhov no pab hauv kev tiv thaiv qhov pib ntawm txha txhauv raws li kev txwv lub hnub nyoog ntsig txog pob txha mob. Kev sib xyaw ntawm ^[4] Vitamin K thiab calcium cov ntsiab lus hauv cov nplooj ntsuab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ib yam li nws txo qis cov kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha, vim nws txhawb txoj kev txhim kho ntawm pob txha pob txha sib npaug.

2. Txo cov ntshav siab

Cov ntsiab lus siab ntawm cov poov tshuaj hauv bok choy, nrog rau cov ntsiab lus ntawm calcium thiab magnesium cov hauv kev txo qis hauv cov ntshav siab. Cov poov tshuaj ^[5] hauv cov zaub ua haujlwm ua ib vasodilator, thiaj li txo qhov kev ntxhov siab hauv cov hlab ntshav.

3. Boosts lub plawv huv

Kev sib xyaw ua ke ntawm phosphorus, magnesium thiab fiber ntau hauv cov nplooj ntsuab ntsuab pab hauv kev tswj lub plawv kom zoo. Nrog rau cov no, lub folate, poov tshuaj, ^[6] vitamin C, thiab vitamin B6 cov ntsiab lus pab rau lub hom phiaj. Cov tshuaj ntxhia hauv cov nplooj ua haujlwm los ntawm kev tshem tawm cov co toxins thiab cov cholesterol los ntawm cov hlab ntsha. Ib yam li ntawd, nws pab txo qis tawm homocysteine ​​hauv cov ntshav uas tuaj yeem ua rau ntau yam kev mob plawv.

Kev nquag noj bok choy pab tswj kev kom raug ^[7] ua haujlwm ntawm lub plawv thiab txwv rau qhov pib ntawm mob hlab ntsha tawg, mob plawv thiab atherosclerosis.

4. Txo qhov o

Bok choy muaj choline, ib yam khoom noj tseem ceeb uas pab txo cov theem ntawm o Cov. Nws kuj tseem hu ua mob ^[8] txo tus neeg sawv cev, vim nws txwv qhov pib ntawm kev mob ntsig txog teeb meem xws li mob sib koom tes thiab mob caj dab.

5. Txhim kho kev tiv thaiv kab mob

Cov nplooj ntsuab muaj cov ntsiab lus zoo ntawm cov vitamin C hauv nws, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho lub cev tiv thaiv kev ua haujlwm. Cov vitamin C ^[9] cov ntsiab lus hauv bok choy aids hauv kev txhawb nqa cov qe ntshav dawb. Ua ib qho tshuaj antioxidant, nws kuj pab cuam tshuam rau cov kab mob tsis xwm yeem nrog rau kev muaj kev ntxhov siab oxidative.

6. Txhim kho kev zom zaub mov

Cov ntsiab lus fiber ntau hauv bok choy yog tau txiaj ntsig zoo rau kev pabcuam ntawm ^[10] txheej txheem kev zom mov. Kev noj mov tsis tu ncua ntawm bok choy tsis tsuas yog txhim kho cov txheej txheem tab sis kuj kho cov plab zom mov.

yuav ua li cas tshem tawm qhov tsaus nti ntawm lub ntsej muag

7. Tshem tawm dawb radicals

Cov leej faj raws li sau ^{[kaum ib]} isothiocyanates tam sim no hauv bok choy, hloov mus rau glucosinolates ntawm kev noj thiab txhawb nqa kev tshem tawm ntawm cov qog ntshav-dawb radicals. Cruciferous zaub yog lub npe hu rau nws lub zog anticancer ^[12] thiab cov kev tshawb fawb tau qhia txog qhov nws cuam tshuam rau kev txo qis kev mob ntsws, prostate, thiab mob hnyuv.

Cov folate cov ntsiab lus hauv bok choy tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm tes ^[13] thiab kho cov DNA. Zoo li no, selenium hauv cov zaub txwv txoj kev loj hlob ntawm qog hlav qog nqaij hlav hauv koj lub cev.

8. Kho ntshav liab

Cov ntsiab lus siab ntawm folate hauv zaub paj tau pab hauv kev txhim kho kev nqus ntawm cov hlau, thiaj li txhawb kev tsim cov qe ntshav liab. Nws kuj tseem muaj cov ntsiab lus zoo ntawm hlau, thiaj li ua kom ruaj khov nyob rau theem ntawm ^[14] hemoglobin.

9. Txhim kho qhov muag noj qab haus huv

Cov beta-carotene, selenium, vitamin K, thiab vitamin C hauv bok choy ua haujlwm ua ke hauv kev txhim kho thiab tswj koj lub qhov muag noj qab haus huv. Cov carotenoids hauv cov nplooj ntsuab ua rau muaj kev tiv thaiv tus mob rau cov hlab ntshav ntawm lub qhov muag. Vitamin A ^{[kaum tsib]} cov ntsiab lus hauv bok choy pab tiv thaiv kev txhim kho oxidative kev nyuab siab hauv retina li zoo li macular tsis zoo. Nws tseem yuav pab tiv thaiv koj lub qhov muag los ntawm kev coj khaub thuas thiab glaucoma.

10. Tiv thaiv qhov tsis taus thaum yug los

Kev nplua nuj nyob hauv B-vitamin complex xws li folate, bok choy yog pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tiv thaiv kev yug menyuam ^[16] cov tsis xws luag hauv plab. Nws pab nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev faib tawm thiab kev loj hlob, yog li txo cov kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob xiam oob qhab xws li cov menyuam tsis rog lossis cov hlab ntsha tsis zoo ntawm cov menyuam mos.

11. Cov kev pab cuam hauv kev kho kom sai

Cov vitamin K cov ntsiab lus hauv bok choy nrog rau ntau lwm yam khoom tseem paub tias yog ntshav txhaws ^[17] tus neeg sawv cev. Kev noj bok choy rau cov kev mob uas ua rau los ntshav ntau heev, xws li phais lossis raug mob yog qhov pab tau. Nws kuj muaj txiaj ntsig zoo rau tus kab mob haemorrhoids los yog kev coj khaub ncaws hnyav.

12. Txhim kho txoj kev ntshav

Bok choy muaj cov ntsiab lus zoo ntawm cov hlau, uas paub tias muaj kev cuam tshuam zoo hauv kev nce cov ntshav liab ntxiv. Ib yam li ntawd, cov hlau cov ntsiab lus tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho cov ntshav ncig. Yog tias koj lub cev muaj cov hlau zoo, uas tuaj yeem nce ntxiv tsis tu ncua ^[16] kev noj cov hlau, pab nyob rau hauv kev txhim kho cov ncig ua haujlwm ntxiv nrog rau cov pa oxygenation rau hauv nruab nrog cev.

13. Kho ntshav qab zib

Cov kev tshawb fawb tau nthuav tawm tias cov zaub zig muaj ntau yam mob ntshav qab zib. Ntawd yog, nws pab nyob rau hauv kev tswj cov theem qab zib thiab tsis nce qib ntawm cov ntshav qab zib. Nws pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg nrog ^[18] ntshav qab zib hom 2.

14. Txhim kho cov tawv nqaij ua tau zoo

Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin C, kev noj mov ntawm bok choy yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov tawv nqaij. Lub collagen ^[19] ua los ntawm cov vitamins C ua kom tawv nqaij hydrated thiab rov qab kho dua.

Bok Choy Thiab Napa Caub Fab

Feem ntau tsis meej pem rau ib leeg, ob lub zaub no zas zaub txhua yam ^{[nees nkaum]} txawv.

Kev Noj Qab Haus Huv Cov Cuab Yeej

1. Qej bok choy do-kib

Cov khoom xyaw ^{[nees nkaum-ib]}

yuav ua li cas tiv thaiv plaub hau poob hauv tsev

• 1 tablespoon ntxiv nkauj xwb tus txiv roj
• 1 dos, txhoov
• 2 qej cloves, txhoov
• 1 tablespoon qhiav, grated
• 2 khob shiitake nceb, txhoov, raug tshem tawm
• 6 khob bok choy, txhoov ua 2 nti nti
• 2 cov kua txob liab, hlais ua tej daim nyias nyias
• 1 tablespoon txiv qaub kua txiv
• 1/4 khob cashews rau garnish

Cov Lus Qhia

• Sov cov txiv roj roj nyob rau hauv lub lauj kaub loj, dhau ntawm nruab nrab kub.
• Ntxiv cov dos thiab cov nceb thiab do-kib rau ob feeb.
• Ntxiv cov qhiav, qej, thiab kua txob liab.
• Ntxiv cov khoom xyaw uas seem.
• Npog li ob rau peb feeb kom ncu lub bok choy.

2. Bok choy zaub xam lav

Kuv ng Cov khoom xyaw

• 1/2 khob txiv roj roj
• 3 diav kua zaub
• 2 cov menyuam yaus bau suav nyias, ntxuav thiab hlais
• 1 pawg ntsuab dos, txhoov
• 1/8 khob slivered almonds, toasted

Cov Lus Qhia

• Hauv ib lub hwj iav nrog lub hau, sib xyaw ua ke txiv roj roj thiab kua ntses.
• Ua ke nrog bok choy, ntsuab dos, thiab almonds.
• Pov nrog kev hnav khaub ncaws, thiab pabcuam.

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Ceev faj

• Raws li bok choy yog zaub ntoo dhau los, nws muaj ib qho enzyme hu ua myrosinase ^[22] uas tuaj yeem tabkaum cov thyroid muaj nuj nqi. Nws tuaj yeem tiv thaiv lub cev los ntawm kev nqus ntawm iodine kom raug. Qhov no ib txwm pom thaum hais txog ntawm bok choy.
• Ib tus neeg uas haus cov ntshav-ua ntshav ntau, xws li warfarin yuav tsum yoo kom tsis txhob haus bok choy vim yog ^{[2. 3]} vitamin K cov ntsiab lus. Nws tuaj yeem ua rau cov ntshav txhaws.
• Kev noj sijhawm ntev ntawm bok choy nyob rau hauv ntau ntau tuaj yeem ua qog nqaij hlav. Lub pov ^[24] hauv bok choy txwv tsis pub hloov dua siab tshiab ntawm cov tshuaj tua kabmob carcinogenic, thiaj li ua rau muaj feem ntau ntawm kev mob qog nqaij hlav.

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