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Vitamin A- zoo li lwm yam micronutrients xws li folic acid, vitamin E thiab choline-yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam cev xeeb tub thiab tus menyuam loj hlob. Raws li kev tshawb nrhiav, nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm, morphological thiab ovular kev loj hlob, nrog rau kev cuam tshuam cov kab ke ntawm lub plab pob txha thiab plab hnyuv siab raum.
Hmo ntuj dig muag hauv leej niam thiab cov menyuam (hnub nyoog qis dua ib xyoos) vim muaj cov vitamin A tsis txaus yog muaj ntau nyob rau thaj tsam xws li Africa thiab South-East Asia uas cov vitamin A tsis txaus yog ib qho teebmeem muaj mob.
cov lus qhia yooj yim rau cov plaub hau loj hlob
Vitamin A txuam nrog kev ntxiv dag zog rau lub cev, kev txhim kho pob txha, txhim kho kev ua haujlwm ntawm kev ua me nyuam, kev txhim kho ntawm cov hniav thiab plaub hau thiab kev tiv thaiv ntawm daim tawv nqaij thiab mucosa. Zuag qhia tag nrho, lub cev tseem ceeb no pabcuam hauv kev loj hlob ntawm lub cev thiab tswj kev noj qab haus huv ntawm leej niam thiab tus menyuam hauv plab. [1]
Qhov teeb meem tseem ceeb ntsig txog kev noj haus vitamin A yog nws txoj kev noj tshuaj. Nyob rau txhua lub semester, cov koob tshuaj vitamin A yuav tsum tswj xyuas kom muaj kev nyab xeeb ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thawj thawj lub hlis yuav ua rau muaj teeb meem kev xeeb tub xws li kev tsis ua haujlwm ntawm lub cev.
Ua tibzoo saib cov npe ntawm cov khoom noj uas yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm vitamin A. Nco ntsoov, cov zaub mov muaj ntau nyob rau hauv beta-carotene kuj tseem pom zoo vim lawv yog ib qho kev ua pov thawj A carotenoid, txhais tau hais tias lawv tau hloov mus ua ib hom ntawm cov vitamins A (retinol ) hauv lub cev.
1. Cov mis nyuj
Cov tsiaj los ntawm cov vitamins A xws li mis nyuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo heev. Nws kuj tseem yog lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig xws li calcium thiab vitamin D. Mis nyuj pab hauv kev txhim kho cov pob txha thiab cov hniav ntawm tus menyuam loj hlob.
Vitamin A hauv mis nyuj tag nrho: 32 µg
2. Cod Ntses Nqaij
Cod ntses lub siab yog qhov zoo ntawm cov vitamins A thiab omega-3 fatty acids. Cov txiv ntseej no pab tiv thaiv cov kab mob ua mob qog ua hmo ntuj hauv ob leej niam thiab tus menyuam hauv plab. Nws kuj tseem pab tau hauv kev txhim kho qhov pom kev zoo ntawm cov menyuam. [ob]
Vitamin A nyob rau hauv ntses ntses lub siab: 100000 IU
3. Carrots
Hauv cov nroj tsuag, cov vitamin A yog tam sim no nyob rau hauv daim ntawv ntawm carotenoids (beta-carotene), ib hom xim muaj xim uas muab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub lawv cov xim tshwj xeeb. Nws tau hloov mus rau hauv retinol thaum lub sij hawm kev zom, ib daim ntawv ntawm cov vitamins A. Carrots yog nplua nuj hauv beta-carotene thiab pab hauv kev loj hlob zoo thiab kev loj hlob ntawm tus menyuam. [3]
Vitamin A hauv carrots: 16706 IU
kua txiv aloe vera rau cov plaub hau loj hlob
4. Cov Xibtes Liab
Txiv maj phaub roj yog cov roj noj tau uas yog ib txwm muaj nplua nuj hauv beta-carotene. Hauv cov teb chaws uas muaj cov vitamin A tsis txaus siv, liab cov roj txiv maj phaub roj tau noj ntau yam yog qhov khoom noj tau zoo ntawm lub cev. Raws li kev tshawb nrhiav, cov txiv maj phaub liab muaj nyob ib ncig ntawm 500 ppm carotene, tawm ntawm qhov ntawd, 90% yog tam sim no alpha thiab beta-carotene. [4]
Vitamin A hauv liab xibtes roj: Nyob ib ncig 500 ppm (beta-carotene)
yuav ua li cas txo tan ntawm tes
5.Txij
Cheese yog lwm yam tsiaj muaj nyob hauv cov vitamin A1, tseem hu ua retinol. Cov sib txawv ntawm cov cheese zoo li xiav cheese, cream cheese, feta cheese thiab tshis tshis muaj qhov sib txawv ntawm cov zaub mov tseem ceeb no. Cheese uas yog tsim los ntawm 100 rau ib xees nyom nyom pub tsiaj muaj ntau tshaj ntawm cov vitamin A.
Vitamin A hauv cheese: 1002 IU
6. Cov qe Qe
Qe qe, tsis yog albumin yog nplua nuj nyob hauv cov vitamin A nrog rau lwm yam as-ham zoo xws li omega-3 fatty acids, folate, vitamin D thiab vitamin B12. Nws pab nyob rau hauv tus menyuam lub hlwb kev loj hlob thiab tseem sib npaug qib roj hauv niam. [5]
Vitamin A hauv lub qe qe: 381 µg
7. Lub taub ntsev
Taub dag yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamins A uas pab hauv kev txhim kho kev noj qab haus huv lub qhov muag ntawm tus me nyuam. Tsis tas li, cov dej num ua antioxidant ntawm cov zaub pab hauv kev tswj cov qib ntshav qab zib thiab kev tiv thaiv kev xeeb tub vim yog oxidative kev nyuaj siab. [6]
Vitamin A hauv taub dag: 426 µg
8. Ntses Roj
Tsis tsuas yog cov roj ua los ntawm cov livers ntawm cod ntses ntses ntses yog qhov ntau nyob rau hauv cov vitamins A, tab sis cov roj ntses uas niaj zaus muab tau los ntawm cov roj ntses xws li sardines thiab menhaden kuj tseem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tseem ceeb no. Kev tshawb nrhiav hais tias cov roj ntses pab tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm tus mob retinitis pigmentosa, kev mob caj ces rau qhov muag uas yuav ua rau tsis pom kev hauv cov menyuam yaus. [7]
Vitamin A hauv cov roj ntses: Nyob ntawm seb hom ntses uas cov roj tawm. Tsis tas li, nws yog kev lag luam ntxiv thaum rub tawm cov roj.
9. Qos Yaj Ywm
Qee cov zaub xws li qos qos yuav tsum mashing tom qab ua noj kom yooj yim kom lawv zom. Lawv ua rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws tau muab rau cov menyuam. Cov txiv kab ntxwv ua rau lub ntsej muag qab zib yog qhov zoo ntawm cov kab mob beta-carotene thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj vitamin A tsis txaus nyob hauv cov tebchaws. [8]
Vitamin A hauv cov qos yaj ywm qab zib (mashed): 435 µg
10. Yoghurt
Yoghurt muaj ntau nyob rau hauv cov vitamins (xws li vitamin A) thiab probiotics. Nws pab tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm cov leeg nqaij thiab leeg lub hlwb hauv qhov ncauj thiab tseem muab cov txiaj ntsig zoo rau leej niam. [9]
yuav ua li cas kom tshem tau cov plaub hau dawb
Vitamin A hauv yoghurt: 198 IU
11. Daj Pob Kws
Daj pobkws lossis pob kws (tsis dawb) muaj nyob rau hauv provitamin A carotenoids. Nws pab txhawm rau cem cev xeeb tub, txo qis kev pheej hmoo ntawm cov leeg tsis xws luag xws li Spina Bifida thiab pab txoj kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam. [10]
Vitamin A hauv pob kws daj: 11 µg
