15 Qhov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Koj tuaj yeem ua tom tsev, tsis muaj cov cuab yeej tsim nyog

Cov Npe Zoo Tshaj Plaws Rau Menyuam Yaus

Pem Teb:

Hnub Yug:

Xa

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib

Ib tug sleek six-pob zoo zoo nyob rau hauv ib ob daim , tab sis cov txiaj ntsig ntawm cov tub ntxhais muaj zog txuas ntxiv mus dhau koj qhov kev mus ncig ua si txhua xyoo. Koj lub hauv paus yog tsim los ntawm qee cov leeg nqaij tseem ceeb tshaj plaws hauv lub cev: Nws yog koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus, koj lub cuab tam muaj zog tshaj plaws thiab nws koom nrog yuav luag txhua qhov kev txav koj ua, ob qho tib si hauv thiab tawm ntawm lub cev. gym . Tab sis koj tsis tas yuav siv sij hawm ntawm Equinox ua ntau pua ntawm crunches ib hnub kom khav theeb zoo nkauj midsection. Cov txiaj ntsig tiag tiag tuaj yeem ua tau yog tias koj cog lus los koom nrog qee qhov kev tawm dag zog ntse rau hauv koj txoj haujlwm muaj zog uas twb muaj lawm.

Cov leeg twg ua rau lub hauv paus?

Xav tias koj 'core' tsuas yog siv rau thaj tsam saum toj thiab hauv qab koj lub plab khawm? Xav dua. Koj lub hauv paus yog tsim los ntawm ntau pawg leeg sib txawv, suav nrog:

Transverse plab:Qhov tob tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij uas nthuav tawm ib ncig ntawm koj lub cev thiab qaum. Abdominal rectusLub plab uas khiav vertically raws koj midline, aka koj 'rau-pob.' Sab hauv thiab sab nraud obliques:Cov leeg uas khiav raws ob sab ntawm lub plab los pab flex thiab compress lub cev. erector qaumCov nqaij ntshiv uas nyob ib puag ncig koj tus txha nraub qaum los pab kom stabilization. Multifidus:Ntau tus txha nraub qaum, tshwj xeeb yog nyob ntawm ob sab ntawm lub vertebrae los ntawm sacrum (pelvis) mus rau axis (lub taub hau). Pelvic pem teb cov leeg:Cov uas txhawb nqa koj lub zais zis, plab thiab lub tsev menyuam. Diaphragm:Lub luag haujlwm rau txhua qhov ua pa uas koj ua.

Tsis tas li ntawd (peb hais rau koj muaj ntau), koj glutes , latissimus dorsi los yog 'lats' thiab trapezius los yog 'cuav' kuj suav tias yog ib feem ntawm koj qhov tseem ceeb.

Cov txiaj ntsig ntawm Core Exercises yog dab tsi?

Lus nug zoo. Peb tau mus cuag LA tus kws qhia tus kheej Danny dhia kom pom qee qhov teeb meem vim li cas kev ua haujlwm peb lub hauv paus tseem ceeb heev. Koj tsis tuaj yeem muaj lub tsev ruaj khov yam tsis muaj lub hauv paus muaj zog, nws hais rau peb. Cov tub ntxhais muaj zog tsim lub zog uas xav tau los ntaus pob ntaus pob, viav vias ntaus pob ntaus pob, pov pob ncaws pob, mop hauv pem teb, ntxuav tawm lub nkas-las, tuaj tos tus menyuam me, ntxiv rau ntau lab lwm yam kev txav. Nrog ntau tshaj kaum xyoo ntawm kev paub hauv qhov chaw qoj ib ce, Saltos yog qhov zais cia tom qab pob zeb-khoom abs ntawm qee qhov koj nyiam Instagram influencers, zoo li Jen Atkin , Camila Luav thiab Aimee Nkauj . Tab sis cov txiaj ntsig ntawm cov tub ntxhais muaj zog mus dhau ntawm kev khib selfie. Lawv tuaj yeem:

1. Pab tiv thaiv kev raug mob
2. Pab txhim kho lub cev nqaij daim tawv
3. Pab kom sib npaug
4. Pab txhim kho tag nrho lub zog thiab ruaj khov

Puas tau muaj kev ntxhov siab rau qhov mob nraub qaum? Lub cev tsis muaj zog tuaj yeem raug liam. Qhov kev kawm no pom tau tias qhov txo qis hauv qhov mob qis dua tom qab tsuas yog ob lub lis piam ntawm kev ua haujlwm ruaj khov (whoa). Nws txawm pom cov haujlwm tseem ceeb los ua haujlwm zoo dua li kev kho lub cev thaum nws los kho qhov mob sab nraub qaum. Qhov ntawd yog lub zog ntawm daim phiaj, tib neeg.

yuav siv cov qe hauv cov plaub hau li cas

Koj Qhov Kev Npaj Ua Haujlwm Hauv Tsev Hauv Tsev

Npaj los tua cov abs? Xaiv tsib qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam los ntawm cov npe hauv qab no thiab ua kom tiav ob lub voj voog ntawm tus lej pom zoo rau txhua qhov kev txav mus los. Yog tias koj tsis paub meej tias yuav pib qhov twg, sim tsib lub hnub qub ce peb tus kws qhia Danny nyiam tshaj plaws (plank, sab plank nrog kev sib hloov, kab mob tuag, tsheb kauj vab crunch thiab ceg nqa). Yog tias koj yog ib tus neeg tshiab tag nrho, paub txog cov kev hloov tshiab no los ntawm kev muab lawv tso rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam. Ntawm koj tus kheej, nce zaus kom txog thaum koj muaj zog txaus coj lawv peb zaug hauv ib lub lis piam.

Hais txog: 12 Kev Ua Si Dawb Ua Si Koj Ua Tau Hauv Koj Chav Nyob

1. Plank

Plank yog ib qho kev tawm dag zog lub cev, tab sis tshwj xeeb, nws ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis (aka lub rau-pob), sab hauv thiab sab nraud obliques thiab scapular (lub xub pwg) cov leeg .

1. Pib ntawm tag nrho plaub hauv txoj haujlwm thawb-up. Muab koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom. Muab koj txhais tes ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj los yog cia koj ob txhais tes nyob rau hauv pem teb.
   
   
2. Koom koj ob txhais ceg los pab kom koj lub cev ruaj khov. Daim ntawv cog lus koj abs kom koj lub nraub qaum nqa. Khaws koj lub pob tw kom tsawg li sai tau yam tsis tau arching koj nraub qaum. Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam tsis tsim nyog ntawm koj lub caj dab thiab txha nraub qaum, mloog zoo rau koj saib ntawm qhov chaw ntawm ib ko taw dhau ntawm koj txhais tes.
   
   
3. Kho raws li xav tau thiab tau txais kev nplij siab. Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this thiab tso tawm.

yuav ua li cas tiv thaiv pob ntxau lawm

2. Kab laug sab-txiv neej Plank

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis, sab hauv thiab sab nraud obliques, triceps, cov leeg scapular thiab glutes. Qhov kev txav no tseem yuav pab txhim kho lub duav mus.

1. Pib ntawm tag nrho plaub hauv txoj haujlwm thawb-up. Muab koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom. Muab koj txhais tes ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj los yog cia koj ob txhais tes nyob rau hauv pem teb.
   
   
2. Koom nrog koj abs, nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub luj tshib sab laug, txuas mus rau pem hauv ntej kom deb li deb tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
   
   
3. Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub luj tshib sab xis, nthuav nws kom deb li deb li sai tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
   
   
4. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua ceg. So thiab rov ua dua.

3. Plank Jacks

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis, sab hauv thiab sab nraud obliques, cov leeg scapular , quads thiab glutes.

1. Pib ntawm tag nrho plaub hauv txoj haujlwm thawb-up. Muab koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom. Muab koj txhais tes ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj los yog cia koj ob txhais tes nyob rau hauv pem teb.
2. Sib koom koj lub hauv paus, dhia koj ob txhais ceg tawm dav thiab tom qab ntawd rov qab ua ke zoo li koj tab tom ua lub dhia dhia. Cia koj ntsia mus rau pem hauv ntej thiab koj lub plab tsis tu ncua.
   
   
3. Ua kom tiav 20 reps. So thiab rov ua dua.

4. Plank rau Downward Dog Kais

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis, sab hauv thiab sab nraud obliques, cov leeg scapular , glutes thiab hamstrings.

1. Pib ntawm tag nrho plaub hauv txoj haujlwm thawb-up nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
   
   
2. Siv koj lub hauv paus, nqa koj lub pob tw thiab rov qab, ncab koj ob txhais ceg mus rau pem hauv ntej aub. Ib txhij tsa koj txhais caj npab mus rau koj sab xis ko taw, ncav cuag rov qab kom deb li deb tau.
   
   
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm thawb-up thiab rov ntws mus rau tus dev downward. Lub sijhawm no, ncua koj sab caj npab mus rau koj sab laug ko taw, ncav cuag rov qab kom deb li deb tau.
   
   
4. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua ceg (20 tag nrho). So thiab rov ua dua.

5. Sab Plank nrog kev sib hloov

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis, sab hauv thiab sab nraud obliques, cov leeg scapular , latissimus dorsi (aka koj lats) thiab glutes.

1. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank, nrog koj lub xub pwg nyom ntawm koj lub luj tshib sab xis thiab koj ob txhais ceg nthuav tawm nrog koj ob txhais taw stacked rau ntawm ib sab. Khaws txoj haujlwm no thiab rub koj txhais caj npab mus rau ntawm lub qab nthab.
   
   * Qhov no yog ib qho workout nyob rau hauv thiab ntawm nws tus kheej, tab sis coj nws mus rau ib tug notch peb yuav ntxiv ib tug kev sib hloov.
   
   
2. Tig koj lub cev rau pem hauv ntej thiab xov koj txhais caj npab hauv qab koj lub cev, nthuav nws rov qab rau koj. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
   
   
3. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab (20 tag nrho). So thiab rov ua dua.

6. Noog dev

Ua haujlwm rau koj erector spinae cov leeg (uas pab nrog txha caj qaum stabilization) , cov leeg nqaij thiab glutes.

1. Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub hauv caug hip-dav sib nrug thiab koj txhais tes tso ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg nyom.
   
   
2. Nthuav koj sab caj npab rau pem hauv ntej thaum ib txhij txuas koj sab xis sab xis rov qab kom txog thaum nws ncaj. Khaws koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub cev thaum koj lub duav nyob square rau hauv av. Koom koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum rov qab los ntawm arching. Ncua tseg, rov qab mus rau qhov chaw pib, hloov sab thiab rov ua dua.
   
   
3. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua ceg (20 tag nrho). So thiab rov ua dua.

hollywood movies rau menyuam yaus

7. Deadbug

Ua haujlwm koj cov leeg erector spinae, transverse abdominis, rectus abdominis thiab sab hauv thiab sab nraud obliques.

1. Puag koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes thiab ob txhais ceg hauv huab cua, lub hauv caug khoov los tsim lub kaum sab xis 90-degree.
   
   
2. Tuav kev sib cuag ntawm hauv pem teb thiab koj sab nraub qaum (qhov no yog qhov tseem ceeb), maj mam rub koj sab caj npab sab laug thiab koj sab xis mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj pob taws yog ib nti lossis ob sab saum toj. Koom koj lub hauv paus kom tsis txhob arching koj sab nraub qaum. Ncua tseg, rov qab mus rau qhov chaw pib, hloov sab thiab rov ua dua.
   
   
3. Ua kom tiav 15 reps ntawm txhua sab (30 tag nrho). So thiab rov ua dua.

8. Tsheb kauj vab Crunch

Ua haujlwm koj lub plab plab (tshwj xeeb tshaj yog lub plab plab), lub duav flexors thiab sab hauv thiab sab nraud obliques.

1. Pw koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Interlace koj cov ntiv tes hauv qab koj lub taub hau.
   
   
2. Nqa koj lub hauv caug sab laug rau ntawm koj lub hauv siab thiab nqa koj lub xub pwg nyom ntawm hauv pem teb. Nqa koj lub luj tshib mus rau koj lub hauv caug sab laug, crunching thiab twisting me ntsis. Khaws tuav hauv qab koj lub taub hau xoob thiab tsis txhob rub koj lub caj dab. Hloov sab thiab rov ua dua.
   
   
3. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua ceg (20 tag nrho). So thiab rov ua dua.

9. Lifts

Ua haujlwm koj lub plab plab (tshwj xeeb tshaj yog lub plab plab), lub duav flexors thiab sab hauv thiab sab nraud obliques.

1. Pw koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Muab koj txhais tes, xib teg cia, ncaj nraim hauv qab koj lub taub qab lossis hauv pem teb ib sab ntawm koj.
   
   
2. Nqa ob txhais ceg ntawm pem teb. Siv koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum kom ruaj khov rau hauv pem teb. Rub koj lub dab teg thaum koj tsa. Maj mam txo qis rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
   
   
3. Ua kom tiav 20 reps. So thiab rov ua dua.

10. Windshield Wipers

Ua haujlwm koj lub plab plab, sab hauv thiab sab nraud obliques thiab glutes.

1. Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim rau saum huab cua ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Muab koj txhais tes tawm mus rau koj ob sab kom txhawb nqa.
   
   
2. Tig koj ob txhais ceg mus rau sab xis, nres ob peb ntiv tes saum pem teb. Khaws koj lub xub pwg sab laug rau hauv pem teb thaum koj siv koj obliques rub koj ob txhais ceg rov qab. Tig mus rau sab laug thiab rov ua dua.
   
   
3. Ua kom tiav 6 reps ntawm txhua ceg (12 tag nrho). So thiab rov ua dua.

11. Russian Twists

Ua hauj lwm koj lub plab abdominis, rectus abdominis, sab hauv thiab sab nraud obliques, lub duav flexors, erector spinae cov leeg, cov leeg scapular thiab latissimus dorsi

1. Pib hauv qhov chaw zaum nrog koj ob txhais ceg khoov. Tig rov qab me ntsis kom koj lub cev thiab tus ncej puab tsim V puab, koom nrog koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab lub taub hau. Nqa koj txhais taw tawm hauv av thiab hla koj pob taws.
   
   
2. Thaum koj sib npaug, siv koj obliques ntswj koj lub cev ntawm sab mus rau sab. Khaws koj ob txhais ceg kom tseem ua tau.
   
   
3. Ua kom tiav 15 reps ntawm txhua sab (30 tag nrho) thiab rov ua dua.

12. Ntiv taw

Ua haujlwm koj lub plab plab (tshwj xeeb tshaj yog lub plab plab).

1. Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim hauv huab cua ntawm 90-degree lub kaum sab xis (ntxiv me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug yog xav tau). Nthuav koj ob txhais tes saum koj lub taub hau.
   
   
2. Siv koj lub abs, nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb thiab tsoo, zoo li koj cov ntiv tes tau sim kov koj cov ntiv taw. Siv koj lub abs rov qab mus rau qhov chaw pib (tsis txhob poob qis).
   
   
3. Ua kom tiav 20 reps. So thiab rov ua dua.

13. Ncaj- ceg zaum-ups nrog twist

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis (tshwj xeeb tshaj yog lub plab sab sauv), lub duav flexors thiab sab hauv thiab sab nraud obliques.

1. Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg hip-dav sib nrug ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj. Nthuav koj ob txhais tes saum taub hau mus txog thaum lawv tsoo hauv pem teb.
   
   
2. Siv koj lub abs los tsoo, nqa koj lub xub pwg nyom thiab qis rov qab los ntawm pem teb. Nthuav koj sab caj npab mus rau koj sab laug ceg rau ib qho me me twist. Siv koj lub abs rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
   
   
3. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua ceg (20 tag nrho). So thiab rov ua dua.

14. Nkoj siab mus rau lub nkoj qis

Ua haujlwm rau koj transverse abdominis, rectus abdominis (ob leeg sab sauv thiab sab hauv plab), sab hauv thiab sab nraud obliques thiab erector spinae cov leeg.

1. Pib hauv qhov chaw zaum nrog koj ob txhais ceg khoov. Tig rov qab me ntsis kom koj lub cev thiab tus ncej puab tsim V puab, koom nrog koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab lub taub hau. Nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb thiab sib npaug ntawm koj cov pob txha. Nqa koj txhais tes ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj. Nov yog koj lub nkoj siab.
   
   
2. Txo koj ob txhais ceg, ncab lawv thaum ib txhij txo koj lub cev. Koj ob txhais ceg thiab lub xub pwg hniav yuav tsum ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb ntawm koj qhov taw tes ntev tshaj plaws. Nov yog koj lub nkoj qis. Siv koj lub abs rov qab mus rau qhov chaw pib. Nov yog 1 rep.
   
   
3. Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

baking soda rau lub ntsej muag cov txiaj ntsig

15. Ntxim qab heev

Ua haujlwm koj lub plab plab thiab sab hauv thiab sab nraud obliques.

1. Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov thiab koj txhais taw khov kho rau hauv pem teb ob peb nti deb ntawm koj lub pob tw.
   
   
2. Siv koj lub abs los tsoo, nqa koj lub xub pwg nyom los ntawm pem teb. Muab koj txhais caj npab rau ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg thiab nthuav lawv rau pem hauv ntej. Siv koj obliques tig los ntawm ib sab mus rau sab, maj mam tapping sab nraud ntawm txhua pob taws nrog koj txhais tes.
   
   
3. Ua kom tiav 15 reps ntawm txhua sab (30 tag nrho). So thiab rov ua dua.

Hais txog: 20 Arm Workouts rau poj niam, Los ntawm Tricep Dips mus rau Preacher Curls

Peb Cov Khoom Siv Ua Haujlwm yuav tsum muaj:

Koj Horoscope Rau Tag Kis

Kom Paub

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib