20 Arm Workouts rau poj niam, Los ntawm Tricep Dips mus rau Preacher Curls

Cov Npe Zoo Tshaj Plaws Rau Menyuam Yaus

Pem Teb:

Hnub Yug:

Xa

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib

Yog tias koj zoo li peb, koj Google Michelle Obama caj npab tsawg kawg ib hlis ib zaug. Thiab txawm hais tias koj yuav xav tias ua tiav cov ntsiab lus ntawd xav tau tus kws qhia tus kheej lossis kev koom tes hauv gym, peb nyob ntawm no los qhia rau koj lwm yam: Koj tuaj yeem sculpt caj npab muaj zog thiab ntxim hlub hauv tsev siv kev sib xyaw ua ke. lub teeb dumbbells thiab koj tus kheej lub cev hnyav.

Txhawm rau pab peb nrog txoj haujlwm no, peb tig mus rau tus kws qhia qoj ib ce thiab tus tsim ntawm Xtend Barre , Andrea Rogers ( nws Instagram yog ib yam ntawm kev txhawb siab kev zoo nkauj ). Siv nws keeb kwm yav dhau los hauv kev seev cev, Pilates thiab barre, Rogers tau tsim ib qho kev ua yeeb yam peb-ntu uas muaj kev ua haujlwm ntawm caj npab rau cov poj niam uas yuav muaj koj cov biceps, triceps, pecs thiab lub xub pwg nyom ntawm qhov kub hnyiab tsis muaj sijhawm. Pib nrog cov caj npab sawv ntsug kom sov li lub xub pwg nyom. Tom ntej no, txav mus rau hauv qhov sawv ntsug thawb-ups los tua koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, ntws los ntawm cov caj npab hauv pem teb kom ignite koj triceps thiab core. Thaum kawg, tuav qee lub dumbbells thiab sim koj txhais tes ntawm yim qhov kev tawm dag zog ntxiv rau caj npab uas sib tw Mrs. O's (thiab saib damn zoo hauv lub tank saum).

Hais txog: 10-kauj ruam, Tsis muaj cuab yeej ua haujlwm rau lub cev tag nrho

cov txiaj ntsig ntawm walnuts rau cov plaub hau

Standing arm exercises

Rau cov kev tawm dag zog hauv qab no, pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-nrog sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov thiab core koom nrog. Txhawm rau nce cov koob no, Rogers qhia ua nws thaum muab cov khoom noj. Ib lub kua zaub hauv txhua txhais tes tuaj yeem nqa cov me me, yooj yim txav mus rau qib tshiab.

1. Waltzing caj npab

Ua haujlwm koj cov biceps, triceps thiab lub xub pwg nyom.

* Siv koj tus kheej kev tawm tsam los koom nrog koj cov leeg thiab txuas ntxiv los ntawm koj lub ntsis ntiv tes.

Kauj ruam 1: Nqa koj txhais tes saum taub hau mus rau hauv siab thib tsib (uas yog ballet lingo rau xib teg tig rau hauv nrog lub luj tshib me ntsis khoov, zoo li lub oval).

Kauj ruam 2: Qhib koj txhais tes rau hauv V tsim saum taub hau, nias tawm los ntawm sab nraub qaum ntawm koj txhais tes. Rov qab mus rau qhov pib.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

2. V Xovxwm

Ua haujlwm koj cov triceps, deltoids, lats thiab lub xub pwg nyom.

Kauj ruam 1: Nqa koj txhais caj npab saum taub hau hauv V tsim. Hloov cov kev taw qhia ntawm koj txhais tes kom koj ob txhais tes tig tawm.

Kauj ruam 2: Nias tawm li yog tias koj thawb tawm tsam ob phab ntsa.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

3. Caj npab vajvoog

Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, ntxiab, biceps thiab triceps.

Kauj ruam 1: Nthuav koj ob txhais caj npab ncaj nraim mus rau koj ob sab nrog koj ob txhais tes tig.

Kauj ruam 2: Lub voj voog koj ob txhais tes rau pem hauv ntej rau ob pawg ntawm kaum.

Kauj Ruam 3: Rov qab lub voj voog rau ob pawg ntawm kaum.

4. Ib nrab caj npab voj voog

Ua haujlwm koj cov biceps, triceps, lub xub pwg nyom thiab deltoids.

Kauj ruam 1: Nthuav koj ob txhais caj npab ncaj nraim mus rau koj ob sab nrog koj ob txhais tes tig.

Kauj ruam 2: Muab koj txhais tes nce thiab nqis, tig koj txhais tes mus rau hauv av thaum koj tsa, zoo li yog kos ib nrab lub voj voog nrog koj txhais caj npab.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

5. Pinkie Lifts

Ua haujlwm koj cov triceps, biceps thiab deltoids.

* Raws li koj cov leeg nqaij qaug zog, koj lub xub pwg nyom yuav pib nkag mus rau koj pob ntseg. Yog tias koj pom qhov no tshwm sim, hloov kho kom koj lub taub hau nce, koj ntsia mus rau pem hauv ntej thiab koj lub xub pwg nyom.

Kauj ruam 1: Nthuav koj ob txhais tes ncaj nraim mus rau koj ob sab nrog koj ob txhais tes rov qab, pinkies tig.

Kauj ruam 2: Nqa koj txhais tes mus rau lub qab nthab, ua rau koj cov ntiv tes pinkie.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

Sawv ntsug kev tawm dag zog

Ua raws li daim phiaj thawb-up ntau dua hem tus npawg npawg. Rau cov kev tawm dag zog hauv qab no, pib hauv qhov chaw sawv ntsug. Nias koj ob txhais tes mus rau hauv ib phab ntsa, banister los yog counter, ces sawv ntawm koj ob txhais taw thiab lean rau pem hauv ntej kom txog rau thaum koj lub cev nyob rau ntawm ib tug kaum sab xis 45-degree. Tig koj ob txhais tes mus rau sab hauv, kom txog thaum koj cov ntiv tes tig mus rau ib leeg thiab koj lub luj tshib taw qhia. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab koj lub hauv paus koom nrog.

funny dab neeg rau cov laus

6. Wide Luj Tshib Push-Ups

Ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab biceps.

Kauj ruam 1: Nyob rau hauv txoj hauj lwm sau tseg saum toj no, nias cia kom txog thaum koj lub hauv pliaj yog li ib nti deb ntawm phab ntsa.

Kauj ruam 2: Nias rov qab kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj nraim.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

7. Static Push-Up tuav

Ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab biceps.

Kauj ruam 1: Nyob rau hauv txoj hauj lwm sau tseg saum toj no, nias cia kom txog thaum koj lub hauv pliaj yog li ib nti deb ntawm phab ntsa.

Kauj ruam 2: Tuav txoj hauj lwm no rau kaum vib nas this.

Kauj Ruam 3: Txaus los ntawm qhov kev tawm dag zog no kaum zaug.

8. Wide Luj Tshib Pulse

Ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab biceps.

Kauj ruam 1: Nyob rau hauv txoj hauj lwm tau sau tseg saum toj no, nias cia kom txog thaum koj lub hauv pliaj yog ib nrab ntawm phab ntsa.

Kauj ruam 2: Tuav txoj hauj lwm no, ua cov mem tes me me nrog koj txhais tes, nias ib nti thiab rov qab ib nti.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

Rau cov kev tawm dag zog hauv qab no, nrhiav thaj chaw loj txaus rau koj kom yooj yim tso koj tus kheej ntawm txhua plaub. Yog tias koj muaj dab teg rhiab, tuav ib yoga mat los yog txav mus rau thaj chaw muaj ntaub pua plag hauv koj lub tsev.

9. Tricep Dips

Ua haujlwm koj lub triceps (duh), lub hauv siab thiab lub xub pwg stabilizers.

Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub hauv siab tig mus, caj npab ncaj thiab ntiv tes thiab ntiv taw tig mus rau tib txoj kev.

Kauj ruam 2: Ua kom koj lub hauv paus koom nrog thiab koj lub pob tw nqa, khoov koj lub luj tshib kom deb li deb tau. Nias ntawm koj ob txhais tes kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Kauj ruam 3 : Ntws los ntawm ib txheej kaum maj mam (ob vib nas this kom qis, ob vib nas this los nqa rov qab).

10. Quadruped Plank rau Down Dog

Ua haujlwm koj lub triceps, lub xub pwg nyom thiab lub hauv paus.

* ntws los ntawm ib txheej kaum maj mam. Thaum ua tiav, ntws los ntawm ib pawg ntawm kaum ntawm qhov nrawm nrawm.

Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub hauv siab tig rau hauv av, caj npab ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tuav koj cov ntiv taw thiab nqa koj lub hauv caug kom koj lub ntsej muag hovering me ntsis saum av.

Kauj ruam 2: Nqa koj lub pob tw thiab ncaj koj ob txhais ceg mus rau downward-facing aub.

Kauj Ruam 3: Rov qab mus rau qhov chaw pib, ua kom koj lub hauv caug nqa.

11. Quadruped Plank tuav nrog mem tes

Ua hauj lwm koj triceps, xub pwg nyom, core, quads thiab calves.

* Challenge ceeb toom! Qhov no yuav tau txais koj lub plawv dhia.

Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub hauv siab tig rau hauv av, caj npab ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tuav koj cov ntiv taw thiab nqa koj lub hauv caug kom koj lub ntsej muag hovering me ntsis saum av.

Kauj ruam 2: Tuav txoj hauj lwm no, khoov koj lub luj tshib thiab mem tes zoo li ua ib qho kev thawb me me.

Kauj Ruam 3: Ntws los ntawm ob txheej ntawm kaum reps.

roj kom ceev cov plaub hau loj hlob

12. Tag Nrho Cov Phiaj Xwm nrog Hloov Lub xub pwg kais

Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, transverse plab thiab obliques.

* Koom nrog koj ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais kom tswj tau txoj haujlwm zoo nyob thoob plaws hauv cov koob.

Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib tug tag nrho txoj hauj lwm, caj npab ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom, ob txhais ceg ncua rov qab, taw me ntsis wider dua hip-nyob deb sib nrug.

Kauj ruam 2: Nqa koj sab tes xis coj koj sab laug xub pwg. Rov qab los rau hauv av.

Kauj Ruam 3: Nqa koj txhais tes laug coj koj sab xis xub pwg. Rov qab los rau hauv av. Ntws los ntawm cov alternating xub pwg kais rau ob pawg ntawm kaum reps (tsib txhua sab).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

Ua haujlwm koj cov biceps, triceps thiab lub xub pwg nyom.

* Koj yuav xav tau dumbbells rau qhov no! Siv qhov hnyav npaum li cas koj nyiam, tab sis yog tias koj tshiab rau qhov kev tawm dag zog no pib nrog 2 - 5 phaus.

Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab caj npab ntawm koj ob sab, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Tig koj ob txhais tes kom lawv tig ntsej muag ib yam li koj tuav rauj.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub luj tshib ze rau ntawm koj lub cev, curl lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg nyom, ncua me ntsis thiab nyem koj cov biceps. Tom qab ntawd nias lub dumbbells saum koj lub taub hau kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj.

Kauj Ruam 3: Hauv kev tswj hwm, txo qhov hnyav hauv tib qho kev txiav txim thiab rov ua dua.

14. DUMBBELL CHEST PRESS

Ua haujlwm koj pectorals, deltoids, biceps thiab triceps.

Kauj ruam 1: Puag ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj los yog khoov me ntsis, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes rau ob sab ntawm koj lub xub pwg nyom. Koj ob txhais tes yuav tsum tau ntsib koj ob txhais taw hauv qhov chaw pib.

Kauj ruam 2: Nias qhov hnyav saum koj lub hauv siab, nthuav koj lub luj tshib kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj. Tsis txhob arch koj nraub qaum. Koom koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum nyob tiaj tus hauv av.

Kauj Ruam 3: Hauv kev tswj hwm, nqa qhov hnyav rov qab maj mam kom txog thaum koj lub xub pwg nyom dhau los thiab rov ua dua.

15. QHOV ROOJ

Ua haujlwm koj lub lats, ntxiab, rhomboids (saum qaum) thiab rotator cuffs.

Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov thiab koj nraub qaum ncaj, khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub cev tig mus rau hauv pem teb.

Kauj ruam 2: Tsav koj lub luj tshib thiab rov qab koj lub cev kom txog thaum qhov hnyav txawm tias nrog, lossis me ntsis dhau los, koj lub cev. Kos koj lub xub pwg hniav rau saum, zoo li yog tias koj tab tom sim nyem ib yam dab tsi ntawm lawv.

Kauj Ruam 3: Hauv kev tswj hwm, maj mam txo qhov hnyav rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

hollywood movies txog keeb kwm

16. KHAWV KOOB + TRICEP KICKBACK

Ua haujlwm koj lub lats, ntxiab, rhomboids (saum qaum), rotator cuffs thiab triceps.

Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov thiab koj nraub qaum ncaj, khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub cev tig mus rau hauv pem teb.

Kauj ruam 2: Khoov koj txhais tes mus rau 90-degree lub kaum sab xis nrog koj lub luj tshib ze rau koj lub cev. Nqa lub dumbbells nce thiab rov qab, hinging ntawm lub luj tshib, thaum koj ncaj koj txhais tes thiab nqa, koom nrog koj triceps.

Kauj Ruam 3: Hauv kev tswj hwm, txo qhov hnyav hauv tib qho kev txiav txim thiab rov ua dua.

17. STABILITY BALL PREACHER CURLS

Ua haujlwm koj cov biceps thiab brachialis.

* Koj yuav xav tau ib stability pob rau qhov no! Nco ntsoov tias koj muaj lub pob loj ntawm tes. Yog tias koj yog 5'5 lossis luv dua, lo rau lub pob 55 cm. Yog tias koj yog 5'6 lossis siab dua ncav cuag lub pob 65 cm. Yog tias koj siab dua 6'0, lub pob 75 cm yog txoj hauv kev mus.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub hauv caug, tso lub pob ruaj khov rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Lean rau pem hauv ntej, tso koj lub hauv siab thiab lub plab kom xis nyob ntawm lub pob. Nce mus thiab tuav ob lub dumbbells.

Kauj ruam 2: Nrog koj txhais tes ncaj thiab xibtes tig tawm nias koj lub luj tshib rau hauv lub pob thiab curl cov luj ntawm koj lub xub pwg nyom. Ncua luv luv rau saum thiab qis rov qab mus txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj ncaj.

18. STABILITY BALL CHEST LOCOMOTIVE

Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, triceps, pecs thiab core.

Kauj ruam 1: Tuav ib lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes nrog koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb, nteg koj lub nraub qaum rau ntawm lub pob, nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Khoov koj ob txhais tes nrog koj lub luj tshib tawm dav nqa ob qhov hnyav nce mus txog koj lub xub pwg nyom.

Kauj ruam 2: Nias ntawm koj lub hauv siab kom nqa koj sab caj npab kom txog thaum nws ncaj, ua kom nws nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg nyom. Ceev nrooj coj nws rov qab los thiab hloov, xa koj sab caj npab mus. Rov ua qhov kev txav no hauv kev tswj hwm tab sis nrawm nrawm kom tswj tau cov leeg nqaij thiab tua hluav taws hauv siab.

19. STABILITY BALL SEAT SHOULDER Press

Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, deltoids, pecs thiab core.

Kauj ruam 1: Nrhiav ib qho chaw xis nyob ntawm lub pob ruaj khov, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Nqa qhov hnyav thiab tawm mus txog thaum koj lub luj tshib nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.

tej yam ua ntej yuav sib yuav

Kauj ruam 2: Sib koom koj lub hauv paus, nias ob sab caj npab kom txog thaum ncaj thiab maj mam coj lawv rov qab mus rau qhov chaw pib.

20. STABILITY BALL PUSH-UP

Ua haujlwm koj lub triceps, pecs, lub xub pwg nyom, sab nraub qaum, quads thiab core.

* Kev ceeb toom kev sib tw! Qhov kev txav no yog ib kauj ruam los ntawm koj qhov kev thawb ib txwm, yog li coj nws qeeb thiab tsuas yog ua ntau li ntau tau nrog daim ntawv zoo.

Kauj ruam 1: Pib hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog lub pob ruaj khov nyob ze koj txhais taw. Muab koj txhais taw saum toj rau hauv lub pob thiab kho raws li qhov xav tau kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub luj tshib ze rau ntawm koj lub hauv siab, tso koj lub cev sab saud thiab nias rov qab ua raws li kev txav mus los. Ua kom qeeb thiab tsom ntsoov kom koj lub hauv siab ze rau hauv av li sai tau.

Ntau Arm Workouts sim

• 12 Kev Cuam Tshuam Dawb Koj tuaj yeem ua hauv koj chav nyob
• 15 Stability Ball Exercises uas hlawv tawm txhua pawg leeg loj (Ntxiv rau qee qhov Cardio, Tsuas yog rau kev lom zem)
• 8-kauj ruam Resistance Band Workout Routine Koj tuaj yeem ua tau zoo nkauj txhua qhov chaw

Hais txog: 10 Cov Kev Ua Si Txias Txias tuaj yeem ua rau koj qhov kev ua haujlwm tau zoo dua

Peb Cov Khoom Siv Ua Haujlwm yuav tsum muaj:

Koj Horoscope Rau Tag Kis

Kom Paub

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib