15 Stability Ball Exercises uas hlawv tawm txhua pawg leeg loj (Ntxiv rau qee qhov Cardio, Tsuas yog rau kev lom zem)

Cov Npe Zoo Tshaj Plaws Rau Menyuam Yaus

Pem Teb:

Hnub Yug:

Xa

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib

Cov pob ruaj khov: Koj paub lawv, koj tau siv lawv, tej zaum koj yuav muaj ib qho kev khaws plua plav hauv koj lub qab daus tam sim no. Thiab txawm hais tias peb paub tseeb tias koj tau paub txog kev kos duab ntawm kev ruaj ntseg pob crunch, muaj ntau ntau qhov no multitasking puam pob tuaj yeem ua tau. Nws tuaj yeem ua rau koj lub suab nrov caj npab ? Yog lawm. Torch koj tub ntxhais ? Duh. Hlawv cov hammies ? Koj paub nws. Rev up cardio ? kiag li. Nrog rau kev paub me ntsis, kev ua kom lub pob ruaj khov tuaj yeem sib tw txhua pawg leeg loj (thaum ib txhij txhim kho koj qhov sib npaug, kev sib koom tes, lub zog tseem ceeb, kev hloov pauv thiab lub cev lub cev).

Siv lub pob ruaj khov rau hauv koj qhov kev tawm dag zog yuav twv koj kom siv cov leeg uas koj yuav tsis siv, Morgan Kline , co-founder thiab COO ntawm Hlawv Boot Camp qhia peb, xws li koj lub plab zom mov, cov leeg pob txha sib sib zog nqus uas tsis muaj npe nyuaj rau lub hom phiaj, pelvic pem teb thiab sab nraub qaum extensors. Kev siv cov leeg no yuav txhim kho koj qhov kev ruaj ntseg thiab kev sib npaug thaum ua kom muaj txiaj ntsig tag nrho ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Thiab txawm hais tias nws lub npe qhia txog kev txhawb nqa ntau dua li lub zog, kev tshawb fawb qhia tias cov kev tawm dag zog ua rau lub pob ruaj khov yog qhov ua tau zoo dua li cov uas tau ua hauv pem teb. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog nrog lub pob ruaj khov, koj yuav tsum koom nrog thiab cais ntau cov leeg uas tsis yog siv rau hauv kev tawm dag zog lub cev. Yog li thaum koj tsom mus rau sculpting cov biceps zoo nkauj, koj lub nraub qaum deltoids ua haujlwm dhau sijhawm thiab.

Yuav Ua Li Cas Xaiv Qhov Loj Loj Qhov Ncauj Pob

Tam sim no, ua ntej koj mus tuav lub twj tso kua mis, koj yuav xav kom koj muaj lub pob loj ntawm tes. Ua li ntawd, txhua yam koj yuav tsum paub yog koj qhov siab. Yog tias koj yog 5'5 lossis luv dua, lo rau lub pob 55 cm. Yog tias koj yog 5'6 lossis siab dua ncav cuag lub pob 65 cm. Yog tias koj siab dua 6'0 (...overachiever), lub pob 75 cm yog txoj hauv kev mus. Ua ntej pib, xyuas kom koj lub pob muaj cov huab cua zoo nyob hauv nws, Kline qhia. Nws yuav tsum ruaj rau qhov kov tab sis tsis overinflated. Yog tias koj tshiab siv pob, nrhiav koj qhov nyiaj tshuav thiab pib qeeb - vim tias tsis muaj dab tsi txaj muag ntau dua li dov ntawm koj lub pob tw nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom. Nrhiav ntau qhov chaw kom txav lub pob nyob ib puag ncig kom xis nyob nrog nws. Tsis txhob dhia mus rau hauv txoj kev txav. Tsom ntsoov rau qhov tau txais koj qhov nyiaj tshuav ua ntej kuaj ib qho kev hloov pauv thib ob. Zaum ntawm lub pob thiab txav koj lub duav ncig yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais koj cov kabmob. Thaum koj xav tias muaj kev nyab xeeb, nws yog lub sijhawm los rhuav tshem hws.

Pib nrog qhov no 15-kauj ruam kev ruaj ntseg pob kev tawm dag zog niaj hnub tau tawg ua plaub yam tseem ceeb: lub cev qis, lub cev sab sauv, lub hauv paus thiab cardio (kom ua kom koj lub plawv dhia thiab tshem tawm cov leeg). Ua kom tiav 6 mus rau 14 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, raws li koj qhov kev tawm dag zog tam sim no. Tom qab ntawd tuav lub pob dej khov thiab qee qhov Advil vim peb lav tias koj yuav hnov ​​​​nws tag kis.

Pib pib: qis reps (6 lossis tsawg dua)
Nruab nrab: Kev sib tw nruab nrab (8-12)
Advanced: siab reps (14+)

EQUIPMENT SUGGESTIONS:

1. Stability Pob (Ntau cov kev xaiv hauv qab no!)
2. Kev tawm dag zog Mat
3. Dumbbell Teeb

Hais txog: 8-kauj ruam Resistance Band Workout Routine Koj tuaj yeem ua tau zoo nkauj txhua qhov chaw

QHOV TSEEB

1. Stability Pob Hamstring Curl

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub pob ruaj khov ntawm lub duav dav sib nrug.

Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj lub hauv paus, nthuav koj ob txhais ceg ncaj tawm, dov lub pob deb ntawm koj. Khoov koj lub hauv caug kom yob lub pob rov qab rau hauv, tag nrho thaum ua kom koj lub duav nqa siab li koj tuaj yeem ua tau. Txo koj lub duav rov qab mus rau hauv av thiab rov ua dua.

2. Stability Pob Ib Leeg Glute Nce

* Ua haujlwm koj glutes, hamstrings, quads thiab core.

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug thiab tso ib ko taw rau ntawm lub pob ruaj khov. Xa lwm ceg ncaj nraim mus rau saum ntuj.

Kauj ruam 2: Squeezing koj glute thiab hamstring, nias los ntawm lub pob kom nqa koj lub duav tawm hauv av, xa koj txhais ceg ncaj nraim mus rau saum huab cua. Nias rov qab thiab rov qab rau sab nraud.

3. Stability Pob Hamstring Pem Teb Kais

* Ua haujlwm koj glutes, hamstrings, hip flexors thiab core.

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ncaj, tso koj lub pob taws rau saum lub pob thiab nyem koj cov glutes thiab hamstrings kom nqa koj lub duav tawm hauv av.

Kauj ruam 2: Maj mam viav koj sab laug tawm mus rau sab thiab coj koj lub pob taws rau hauv av. Nqa rov qab mus rau qhov chaw pib ntawm lub pob thiab hloov sab, viav vias koj sab xis tawm mus rau sab kom coj koj lub pob taws rau hauv av. Koom koj ob txhais tes, ob txhais ceg thiab lub hauv paus kom koj lub cev tas li kom ua tau.

4. Stability Pob Squat

* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, hamstrings, hip flexors thiab core.

Kauj ruam 1: Muab lub pob ruaj khov rau ntawm phab ntsa, tiv thaiv koj nraub qaum (yuav tsum muaj qee qhov nro ntawm no). Nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug, qis qis rau hauv squat.

hlub dab neeg movies hollywood list

Kauj ruam 2: Lub pob yuav dov nrog koj, muab kev ruaj ntseg, yog li squat kom tsawg li sai tau kom tob qhov txav. Nias los ntawm koj lub luj taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib, nquag nyem koj cov glutes thoob plaws tag nrho lub zog.

UPPER lub cev

5. Stability Ball Preacher Curls

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub hauv caug, tso lub pob ruaj khov rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Lean rau pem hauv ntej, tso koj lub hauv siab thiab lub plab kom xis nyob ntawm lub pob. Nce mus thiab tuav ob lub dumbbells.

Kauj ruam 2: Nrog koj txhais tes ncaj thiab xibtes tig tawm nias koj lub luj tshib rau hauv lub pob thiab curl cov luj ntawm koj lub xub pwg nyom. Ncua luv luv rau saum thiab qis rov qab mus txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj ncaj.

6. Stability Pob Chest Press Locomotive

* Ua haujlwm rau koj lub xub pwg nyom, triceps, pecs thiab core.

Kauj ruam 1: Tuav ib lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes nrog koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb, nteg koj lub nraub qaum rau ntawm lub pob, nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Khoov koj ob txhais tes nrog koj lub luj tshib tawm dav nqa ob qhov hnyav nce mus txog koj lub xub pwg nyom.

Kauj ruam 2: Nias ntawm koj lub hauv siab kom nqa koj sab caj npab kom txog thaum nws ncaj, ua kom nws nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg nyom. Ceev nrooj coj nws rov qab los thiab hloov, xa koj sab caj npab mus. Rov ua qhov kev txav no hauv kev tswj hwm tab sis nrawm nrawm kom tswj tau cov leeg nqaij thiab tua lub hauv siab.

7. Stability Pob Seated Lub xub pwg nias

* Ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, deltoids, pecs thiab core.

Kauj ruam 1: Nrhiav ib qho chaw xis nyob ntawm lub pob ruaj khov, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Nqa qhov hnyav thiab tawm mus txog thaum koj lub luj tshib nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.

Kauj ruam 2: Sib koom koj lub hauv paus, nias ob sab caj npab kom txog thaum ncaj thiab maj mam coj lawv rov qab mus rau qhov chaw pib.

8. Stability Pob Push Up

* Kev ceeb toom kev sib tw! Qhov kev txav no yog ib kauj ruam los ntawm koj qhov kev thawb ib txwm, yog li coj nws qeeb thiab tsuas yog ua ntau li ntau tau nrog daim ntawv zoo. Ua haujlwm koj lub triceps, pecs, lub xub pwg nyom, sab nraub qaum, quads thiab core.

Kauj ruam 1: Pib hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog lub pob ruaj khov nyob ze koj txhais taw. Muab koj txhais taw saum toj rau hauv lub pob thiab kho raws li qhov xav tau kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub luj tshib ze rau ntawm koj lub hauv siab, tso koj lub cev sab saud thiab nias rov qab ua raws li kev txav mus los. Ua kom qeeb thiab tsom ntsoov kom koj lub hauv siab ze rau hauv av li sai tau.

COV

9. Stability Pob Pike

Kauj ruam 1: Pib hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog lub pob ruaj khov nyob ze koj txhais taw. Muab koj txhais taw saum toj rau hauv lub pob thiab kho raws li qhov xav tau kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim.

Kauj ruam 2: Koom koj lub hauv paus kom nqa koj lub duav mus rau saum huab cua thaum tib lub sijhawm dov lub pob rau ntawm koj qhov chaw. Txo rov qab mus txog thaum koj rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

10. Stability Pob V-Up

* Ua haujlwm koj lub plab plab thiab lub plab zom mov.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog lub pob ruaj khov nyob nruab nrab ntawm koj txhais taw. Nyem lub pob thiab nqa koj txhais taw mus rau saum huab cua, ib txhij crunching nrog koj txhais tes tawm pem hauv ntej.

Kauj ruam 2: Muab lub pob nrog koj txhais tes thiab maj mam txo koj ob txhais ceg thiab caj npab rov qab mus txog thaum lub pob kov hauv av tom qab koj lub taub hau. Rov ua cov lus tsa suab tib yam no, hloov qhov chaw ntawm lub pob ntawm koj txhais taw thiab txhais tes txhua zaus siv qeeb, tswj kev txav.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Ua haujlwm koj lub plab plab, obliques thiab sab nraub qaum.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub hauv caug nrog lub pob ruaj khov tawm ntawm koj xub ntiag. Muab koj txhais tes ua ke thiab cog koj lub hauv pliaj khov kho rau hauv lub pob ruaj khov.

cov nyhuv ntawm txiv lws suav rau ntawm daim tawv nqaij

Kauj ruam 2: Maj mam nias koj ob txhais caj npab tawm, dov lub pob kom txog thaum koj lub luj tshib nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub tuam tsev thaum tib lub sijhawm txo qis thiab ua kom koj lub cev ntev. Koom koj lub hauv paus los pab dov lub pob rov qab mus rau qhov chaw pib.

12. Stability Ball Tsheb kauj vab

* Ua haujlwm rau koj lub plab plab, lub plab zom mov, obliques thiab quads.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog lub pob ruaj khov tso ruaj ntseg ntawm koj txhais taw. Nqa koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lawv ncav cuag 90-degree lub kaum ntse ntse. Interlace koj cov ntiv tes thiab tso koj txhais tes hauv qab ntawm koj lub caj dab.

Kauj ruam 2: Tuav lub nro nrog lub pob, maj mam nqa koj lub hauv caug sab xis thaum tuav koj lub luj tshib sab laug thiab hla kom tau raws li nws. Txo rov qab mus rau qhov chaw pib pib dua thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

13. Stability pob do lub lauj kaub

* Ua haujlwm koj lub plab plab, obliques thiab txha nraub qaum kom cov leeg nqaij.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub hauv caug nrog lub pob ruaj khov tawm ntawm koj xub ntiag. Kaw koj ob txhais tes ua ke thiab cog koj lub hauv pliaj khov kho rau hauv lub pob ruaj khov kom koj lub cev nyob hauv kab kab pheeb ces kaum.

Kauj ruam 2: Nias koj lub luj tshib rau hauv lub pob, pib maj mam dov lub pob clockwise, zoo li yog tias koj tau nplawm lub lauj kaub. Rov ua dua qhov kev txav mus los no rov ua dua los ntaus txhua qhov chaw ntawm koj lub plab.

smoothing ntawm plaub hau phiv

CARDIO

14. Stability Pob Roob Ncej

Kauj ruam 1: Muab ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm lub pob ruaj khov tawm ntawm koj xub ntiag. Nthuav koj txhais taw tawm tom qab koj, yog li koj leaning ntawm lub pob hauv txoj haujlwm siab nrog koj cov tub ntxhais koom nrog.

Kauj ruam 2: Nqa koj lub hauv caug mus rau lub pob kom deb li deb tau. Hloov ob txhais ceg nrawm, rub koj lub hauv caug sab laug hauv thaum xa koj txhais ko taw rov qab. Khaws koj lub pob tw thiab lub duav txawm khiav koj lub hauv caug hauv thiab tawm, tag nrho thaum tuav koj qhov sib npaug ntawm lub pob ruaj khov.

15. Stability Ball Sprinters

* Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais koj lub plawv dhia (tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv qhov chaw me me).

Kauj ruam 1: Nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, tuav lub pob ruaj khov thiab tuav nws pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog koj txhais tes ncaj nraim.

Kauj ruam 2: Nqa koj lub hauv caug sab laug ntawm lub pob. Ceev nrooj qis thiab hloov, nqa koj lub hauv caug sab xis ntawm lub pob. Txuas ntxiv qhov kev txav no ntawm lub nrawm nrawm, hloov koj ob txhais ceg thaum tuav daim ntawv. Koj yuav tsum tau tsiv mus rau qhov nrawm nrawm zoo li koj tab tom khiav.

Hais txog: 10 Cov Kev Ua Si Txias Txias tuaj yeem ua rau koj qhov kev ua haujlwm tau zoo dua

YUAV TSUM TAU

YUAV TSUM TAU

YUAV TSUM TAU

YUAV TSUM TAU

Koj Horoscope Rau Tag Kis

Kom Paub

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib