1. Nkag siab txog Mechanisms for Sleep
Lub cev, nws yog ib qho nyuaj. Thaum koj tsis tas yuav mus rau tsev kawm ntawv kho mob kom paub tseeb tias yog vim li cas lossis lub hlwb qhia koj lub cev thiab lub cev li cas kom tsaug zog, yog tias koj xav paub yuav kho koj li cas rau kev pw tsaug zog, koj yuav tsum muaj kev nkag siab yooj yim.
Yog li peb yuav cia Dr. Varga ua cov lus hais: Peb lub sijhawm pw tsaug zog - uas tau hais los ntawm peb lub moos sab hauv - raug cuam tshuam los ntawm ob txheej txheem uas ua haujlwm hauv kev hais kwv txhiaj los tswj kev pw tsaug zog. Thawj yog lub homeostatic tsav rau pw tsaug zog. Hauv lwm lo lus, tus neeg tsaug zog ntev dua thiab tsis tsaug zog, qhov ntau koj xav pw.
Dr. Varga txuas ntxiv mus, Cov txheej txheem thib ob yog lub circadian tsav rau kev pw tsaug zog uas cuam tshuam zoo tshaj plaws los ntawm kev raug lub teeb. Ntau lub teeb, pw tsaug zog tsawg. Cov kab ke no yog me ntsis ntxiv tom qab-tus-scenes, tab sis koj tuaj yeem hais txog nws (saib # 2). Raws li Dr. Varga, Ob txoj haujlwm no feem ntau ua rau hauv kev hais kwv txhiaj kom pw tsaug zog siab tshaj plaws thaum hmo ntuj thaum pom lub teeb feem ntau txo qis.
2. Tsis txhob saib cov ntxaij vab tshaus ua ntej pw
Scrolling los ntawm koj lub xov tooj hauv txaj tsis muaj dab tsi tshiab. Tab sis tsuas yog vim nws yog ib txwm tsis ua rau nws noj qab haus huv. Cov lub teeb xiav los ntawm cov ntxaij vab tshaus ntawm peb cov khoom siv uas peb hlub tuaj yeem ua rau lub hlwb xav tias nws tseem nyob nruab hnub, cuam tshuam txog peb lub voj voog circadian, lub voj voog ntawm lub cev uas qhia peb kev pw tsaug zog. Dr. Varga piav qhia, Cov khoom siv hluav taws xob nrog cov ntxaij vab tshaus backlit emit feem ntau ntawm lub teeb xiav wavelength. Kev pom lub teeb xiav los ntawm txhua qhov chaw - suav nrog TVs, xov tooj ntawm tes, laptops, e-nyeem ntawv thiab ntsiav tshuaj - lig nruab hnub muaj txiaj ntsig ntawm kev nce qib ntawm peb theem circadian, txhais tau tias nws ua rau nws ua rau ib tus neeg yuav nkees tom qab hmo ntuj. .
Zaj lus qhia no? Ua lag luam nyob rau hauv lub tsev kawm ntawv lub tswb moos kom koj tawm tau koj lub xov tooj sab nraum chav pw. (Psst: Nws kuj zoo dua rau koj lub neej pw ua ke.)
3. Mus pw me ntsis ua ntej txhua hmo
Tom qab koj tau dhau los ua kev tsaug zog ntawm ib teev tsis zoo txhua hmo, nws tsis tsim nyog xav tias koj lub cev yuav nkees txaus rau pw tsaug zog thaum ntxov ntawm lub xiav. Zoo li lwm yam, nws yog ib qho txheej txheem uas yuav siv sij hawm me ntsis.
Ua qhov kev hloov maj mam yog feem ntau tau txais txiaj ntsig, Dr. Varga qhia. Ib tug tub kawm ntawv qib siab uas tau mus pw thaum 5 teev sawv ntxov plaub xyoos dhau los yuav muaj kev nyuaj siab tam sim ntawd sim mus pw thaum 10 teev tsaus ntuj. vim tam sim no lawv muaj ib txoj hauj lwm uas xav kom lawv mus ua hauj lwm thaum 8 teev sawv ntxov yuav ua tau zoo dua yog tias kho cov sij hawm pw tsaug zog tuaj yeem ua tiav raws sij hawm.
Piv txwv li, ib tug neeg uas tau siv los pw tsaug zog thaum 4:30 sawv ntxov yuav tsum sim mus pw thaum 4 teev sawv ntxov ib hmo, ces 3:30 sawv ntxov dua lwm hmo thiab mus txog rau thaum lawv nyob ntawm lub sijhawm xav tau.
yuav ua li cas ncaj plaub hau ib txwm nyob hauv tsev mus tas li
4. Noj me me ntawm Melatonin
Raws li Dr. Varga, koob tshuaj melatonin tsawg-qhov siab ntawm 0.5 mus rau 1 milligram (nrog rau koj tus kws kho mob, tau kawg) - tuaj yeem noj tau peb mus rau plaub teev ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav pab koj yooj yim rau hauv kev pw tsaug zog zoo ntawm ib lub sijhawm tsim nyog.
5. Siv lub teeb xiav thaum koj sawv
Yog, lub teeb xiav yog qhov tsis muaj-tsis yog thaum koj tab tom sim mus pw, tab sis nws tuaj yeem yog koj tus phooj ywg thaum koj xav tsaug zog. Lub thawv xiav lub teeb, zoo li qhov nrov tshaj plaws los ntawm Amazon, ua raws li tib hom teeb uas txwv tsis pub peb tsaug zog txhawm rau pab peb sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub - qhov tseem ceeb ntawm kev kho koj lub sijhawm pw tsaug zog. Dr. Varga piav qhia tias rau cov tib neeg uas muaj teeb meem circadian theem, raug lub teeb xiav thaum lub sij hawm tsim nyog tuaj yeem pab koj sawv kom koj nkees nkees thaum mus pw. Ntxuav koj tus kheej hauv lub teeb xiav li 20 feeb tom qab koj xav tau lub sij hawm sawv thiab cia nws ua haujlwm nws cov khawv koob. (Ua tsaug, Amazon.)
Hais txog: 9 Pw tsaug zog yuam kev uas tuaj yeem ua rau koj lub voj voog tsaus
6. Khaws ib Phau Ntawv Teev Tseg
To taub tias nws yog dab tsi uas ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj—hais tias, txoj kev nyiam mus cuag koj lub nightstand rau koj lub xov tooj, noj ib tag hmo los yog mus ua si thaum 9 teev tsaus ntuj—yog qhov tseem ceeb ntawm kev kho lub voj voog pw tsaug zog. Taug qab koj tus cwj pwm nocturnal thiab saib dab tsi ua rau kev pw tsaug zog zoo hmo ntuj thiab dab tsi ua rau cov sij hawm tossing thiab tig. Tshaj tawm qhov tom kawg los ntawm koj qhov niaj hnub.
Paub tias lub teeb xiav, zaub mov thiab kev tawm dag zog yog tag nrho ib puag ncig cov cim qhia txog kev sawv, Dr. Varga hais. Qhov no txhais tau tias, nyob rau hauv cov sij hawm ua ntej ib tug xav pw tsaug zog lub sij hawm, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muaj no wake-txhim yam tseem ceeb thiab xyuas seb koj puas tau ua txhaum.
7. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov
Yog lawm, nyem qee qhov kev tawm dag zog rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub yog qhov zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, tsis hais lub sijhawm ntawm hnub ... tshwj tsis yog tias koj muaj lub sijhawm pw tsaug zog. Duh. Rau cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog thaum hmo ntuj, Dr. Varga pom zoo kom ua haujlwm thaum sawv ntxov vim nws tuaj yeem txhawb kev tsaug zog thiab ua rau nws yooj yim dua tsaug zog tom qab. Yog tias qhov ntawd tsis tuaj yeem ua tau, Dr. Varga hais kom paub tseeb tias ib qho kev tawm dag zog ua tiav tsawg kawg peb teev ua ntej lub sijhawm pw tsaug zog (piv txwv li, lub sijhawm koj xav pw tsaug zog) txij li kev tawm dag zog yuav ua rau koj muaj zog.
8. Siv Melatonin thiab Xiav Lub Teeb Thaum Kho Rau Lub Sijhawm Tshiab
Koj lub sijhawm pw tsaug zog yuav siv sij hawm ntau heev thaum koj mus rau hauv ib cheeb tsam sib txawv. Mam li nco dheev koj nyob rau hauv ib qho chaw uas lub hnub teem teev ua ntej los yog tom qab tshaj li koj tau siv. Tab sis Dr. Varga cov lus qhia tseem ceeb yog siv qhov koj twb paub lawm: Siv cov tshuaj melatonin tsawg li peb mus rau plaub teev ua ntej koj xav mus pw thaum koj nyob hauv thaj chaw tshiab, thiab tsoo lub teeb xiav rau tsawg kawg 20. feeb tom qab lub sijhawm xav sawv hauv koj lub hom phiaj.
cov kua txiv hmab txiv ntoo twg yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv
Yog tias koj ya los ntawm Denver mus rau London, piv txwv li - lub sijhawm sib txawv ntawm xya teev - sim noj melatonin thaum 7 teev tsaus ntuj. ib zaug koj nyob hauv London thiaj li yuav tsaug zog li peb teev tom qab. Siv lub teeb xiav xiav nyob rau yav sawv ntxov thaum koj npaj txhij pib hnub-hais tias, 8 teev sawv ntxov hauv London-los pab koj cov txheej txheem pw tsaug zog hloov mus rau thaj tsam tshiab.
9. Ua raws li koj lub sijhawm pw
Hnub Saturday thiab Hnub Sunday sawv ntxov yuav tau pw tsaug zog-hnub-tawm-rau-tag nrho thaum koj nyob hauv tsev kawm qib siab, tab sis nws tau ua rau koj lub sijhawm pw tsaug zog tam sim no. Sim ua hauj lwm kom sawv thiab tawm ntawm txaj tib lub sij hawm txhua hnub—tsis hais thaum twg koj ua hauj lwm—kom tau txais koj txoj kev pw tsaug zog thiab sawv ntawm txoj kev.
Ntau ntawm nws yog hais txog kev txwv tus kheej, paub txog cov xwm txheej ib puag ncig thiab tus cwj pwm ntawm tus kheej uas muaj peev xwm cuam tshuam rau lub sijhawm pw tsaug zog, Dr. Varga hais tias, thiab sim txo qis qhov sib txawv ntawm qhov pib pw tsaug zog txhua hnub thiab lub sijhawm offset, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub so thiab hnub ua haujlwm.
10. Muab sijhawm rau (Qee lub sijhawm).
Muaj qhov sib txawv ntawm lub sijhawm pw tsaug zog ib ntus uas tuaj yeem hloov pauv ntawm kev hloov pauv hauv kev ua neej thiab ua siab ntev me ntsis, thiab muaj teeb meem ntev uas yuav xav tau kws kho mob pab. Muab nws mus rau koj tus kheej thaum xub thawj, tab sis yog tias qhov teeb meem tshwm sim rau ntau tshaj li ob peb lub lis piam, nws yog lub sij hawm los hu rau cov kws tshaj lij.
Nws paub tias nws tuaj yeem siv sijhawm ob lub lis piam rau ib lub sijhawm pw tsaug zog kom zoo li qub thaum hla ntau thaj chaw tseem ceeb, xws li Tokyo mus rau New York City, hais tias Dr. Varga. Yog li kuv xav tias ua hauj lwm ib lub sij hawm pw tsaug zog ntev yog tej zaum OK. Tab sis nws kuj nyob ntawm qhov kev cuam tshuam ntawm kev cuam tshuam thiab qhov teeb meem ntev npaum li cas. Rau cov sij hawm cuam tshuam loj heev uas muaj teeb meem rau ntau lub hlis mus rau xyoo, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo mus ntsib kws kho mob pw tsaug zog sai li sai tau.
Muaj qhov sib npaug ntawm no ntawm kev noj koj lub sijhawm pw tsaug zog tiag tiag - nws yog, tom qab tag nrho, ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho - thiab tsis ntxhov siab txog nws ntau heev uas nws dhau los ua qhov laj thawj koj tsis tsaug zog. Ua raws li tus kws kho mob cov lus qhia, ua haujlwm cov kauj ruam thiab sim so kom txaus. Tus txiv neej Xum yog nyob ntawm nws txoj kev.
Hais txog: Thaum twg Yog Lub Sijhawm Zoo Tshaj Plaws? Nov yog yam uas kws txawj hais
