Txawm hais tias koj yog 12 lub lis piam hauv lossis 12 hnub txij li hnub kawg, nws tsis muaj qhov zais cia cev xeeb tub coj tus xov tooj ntawm lub cev (um, nyob zoo, nqa thiab tsim lub neej tshiab!). Yog li, dab tsi yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo qhov mob, npaj rau kev yug menyuam thiab khaws txhua yam hauv kev ua haujlwm? Qee qhov zoo ole' fashioned cev xeeb tub stretches.
Txoj Cai No
Mloog koj lub cev, Mahri Relin , AFPA tus kws tshaj lij ua ntej thiab tom qab yug menyuam, PCES tus kws kho mob tom qab yug menyuam thiab tus tsim ntawm Lub Cev Tswv Yim qhia peb. Tsis txhob ua haujlwm uas tsis xis nyob lossis ua rau koj lub plab, txawm tias nws yog ib yam uas koj tuaj yeem ua ua ntej cev xeeb tub. Tsis tas li kom paub tseeb tias koj tsis txhob ncab nrog cov twists kaw uas tuaj yeem txiav tawm lossis ua kom lub voj voog mus rau lub tsev menyuam, xws li hla koj lub hauv caug hla koj txhais ceg thiab tig. mus rau lub hauv caug khoov, dua li deb. Txhawm rau zam cov kev txav no, lo rau qhov ncab tau sau tseg ntawm no thiab nco ntsoov tig los ntawm sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom (tsis yog koj tus txha nraub qaum).
Thiab Saib Kom So Kom So
Koj lub cev tso tawm relaxin thaum cev xeeb tub, uas yog ib yam tshuaj uas ua rau cov ligaments hauv koj lub plab mog thiab pab kom loosen thiab nthuav koj lub ncauj tsev menyuam, Relin piav qhia. Nyob rau hauv lem, nws kuj loosens lub ligaments nyob rau hauv tas li ntawd ntawm lub cev, ua kom koj tag nrho yooj. Txhawm rau zam kev raug mob los ntawm overstretching, sim ua kom koj cov leeg nqaij thoob plaws thaum txav mus qeeb thiab txhob txwm tshaj tawm kom koj thiaj li paub txog qhov mob tshwm sim.
Raws li ib txwm muaj, nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej koom nrog txhua yam tshiab ntawm kev tawm dag zog lub cev. Thaum koj tau txais kev mus tom ntej, lob ib lub yoga leggings thiab koj nyiam leggings maternity leggings thiab ntws los ntawm qee qhov ntawm Relin's mus-mus rau cev xeeb tub stretches rau tam sim ntawd nyem thiab mus ntev.
kev xav pab lwm tus
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Child's Pose
Cov leeg tsom: sab nraub qaum, pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom, lub duav thiab pob taws
Tus me nyuam lub pose yog qhov zoo rau kev txo qis nraub qaum thiab lub duav mob, thiab nws yog ib qho kev ua kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua.
Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub shins nrog koj lub hauv caug hip-dav sib nrug, ko taw kov tom qab koj. Ntawm koj lub exhale quav rau pem hauv ntej, hinging ntawm lub duav, lengthening tus txha nraub qaum, kos cov tav tawm ntawm lub tailbone thiab stretching lub crown ntawm lub taub hau deb ntawm lub xub pwg nyom.
Kauj ruam 2: Nrog koj lub plab ntawm koj ob txhais ceg, nqa koj ob txhais caj npab mus rau pem hauv ntej nrog koj ob txhais tes pem hauv ntej. Yog tias txoj haujlwm no xav tias neeg coob dhau, koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo me me lossis yoga thaiv hauv qab koj lub hauv pliaj. Tuav rau 30 vib nas this lossis ntev dua.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Lub xub pwg qhib qhib
Cov leeg tsom: hamstrings, qis rov qab thiab pem hauv ntej ntawm lub hauv siab
Qhov no yog qhov kuv nyiam stretch rau cev xeeb tub txij li nws hits koj nqaij leeg thiab qis rov qab thiab tseem muab rau koj ib tug zoo stretch ntawm koj lub cev sab sauv.
Kauj ruam 1 : Nrhiav lub rooj zaum nrog lub nraub qaum uas hais txog lub xub pwg siab lossis qis dua me ntsis. Sawv ntawm ib sab caj npab ntev nrog qee chav ntxiv tom qab koj. Muab koj txhais tes rau ntawm lub rooj zaum tom qab thiab maj mam khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj txhais tes tawm thiab koj ob txhais ceg ncaj, khawm ntawm lub duav.
Kauj ruam 2: Txo koj tus kheej mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse (lossis txhua yam uas koj nyiam tshaj plaws) kom txog thaum koj hnov txog lub nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg thiab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom. Tuav 10 mus rau 20 vib nas this lossis ntev dua. Txhawm rau tawm ntawm qhov ncab, khoov koj lub hauv caug, tso koj ob txhais tes thiab maj mam dov ib lub vertebra ib zaug.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Zaum Ib Leeg Hamstring + puab ncej puab stretch
Cov leeg tsom: hamstrings, qis rov qab thiab adductors
Thaum koj cov leeg nruj, lawv rub koj sab nraub qaum thiab ua rau mob. Qhov kev ncab no tuaj yeem pab daws qhov mob ntawd, thiab nws kuj tseem ncab koj cov adductors lossis cov ncej puab sab hauv uas tuaj yeem ua kom nruj ntxiv thaum koj lub pelvis hloov thaum cev xeeb tub.
Kauj ruam 1: Zaum nrog ib txhais ceg nthuav tawm ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj ob txhais ceg khoov kom koj txhais ko taw so ntawm koj tus ncej puab. Yog tias xav tau, tso lub hauv ncoo me me hauv qab koj lub hauv caug khoov. Tig lub ceg txuas ntxiv, nqus pa thaum koj nqa koj lub cev nce thiab exhale thaum koj khoov rau pem hauv ntej, folding hla koj txhais ceg. Flex koj cov ntiv taw txhawm rau txhawm rau txhawm rau ncab thiab ua kom koj tus txha nraub qaum kom tsis txhob muaj qhov nro ntawm caj dab thiab lub xub pwg nyom. Tuav rau 30 vib nas this.
Kauj ruam 2: Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab tig me ntsis sab hauv mus rau qhov chaw nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Ua pa kom ncaj koj lub cev, thiab tom qab ntawd exhale kom quav rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg, tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Koj yuav tsum xav tias ncab hauv koj tus ncej puab sab hauv. Tuav rau 30 vib nas this thiab rov ua rau sab nraud.
yuav ua li cas hnav sarongs step by step
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Calf Wall Stretch
Cov leeg tsom: calves
Raws li koj cev xeeb tub zuj zus, qhov hnyav ntxiv uas koj nqa, kev sib koom ua ke lossis kev hloov pauv hauv koj cov biomechanics tuaj yeem ua rau nruj ntawm koj txhais taw thiab cov nyuj.
Kauj ruam 1: Sawv ntsug ntawm phab ntsa nrog koj txhais tes tuav rau nws kom sib npaug. Muab cov ntiv taw ntawm ib ko taw nce rau ntawm phab ntsa nrog koj pob taws anched rau hauv av.
Kauj ruam 2: Ua kom koj txhais ceg ncaj nraim mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub plab mog. Tuav rau 30 vib nas this thiab rov ua rau sab nraud.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Sawv Quad Stretch
Cov leeg tsom: quads thiab hip flexors
Yog tias koj taug kev ntau los yog nce thiab nqis ntaiv, qhov kev ncab no tuaj yeem ua rau muaj kev nplij siab ntau rau koj tus ncej puab.
Kauj ruam 1: Tuav rau ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum, khoov ib lub hauv caug xa koj ko taw rov qab los ntawm koj lub rooj zaum. Tuav koj txhais ko taw nrog koj txhais tes thiab rub nws rau hauv koj lub midline.
Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug ua ke, rub mus rau pem hauv ntej ntawm koj lub plab mog. Tuav rau 30 vib nas this thiab rov ua rau sab nraud.
daim ntawv qhia noj zaub mov txhua hnub kom txo qhov hnyav
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Zaum daim duab plaub
Cov leeg tsom: sab nraub qaum, qis nraub qaum thiab glutes
Qhov kev ncab no pab txo qhov mob lossis nruj hauv koj lub duav nrog rau qhov mob qis qis thiab sciatica, thiab nws tuaj yeem ua tiav thaum koj cev xeeb tub.
Kauj ruam 1: Zaum hauv ib lub rooj zaum nrog koj txhais ko taw tiaj tus hauv pem teb thiab ob txhais ceg hip-distance. Nqa ib txhais ko taw thiab muab tso rau ntawm lub hauv caug ntawm koj txhais ceg rov qab.
Kauj ruam 2: Nqa koj lub cev thaum koj nqus tau, tom qab ntawd exhale thiab khoov rau pem hauv ntej kom koj tus txha nraub qaum. Txhawm rau kom muaj zog, koj tuaj yeem maj mam nias rau ntawm koj lub hauv caug khoov. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab rau sab nraud.
ntuj zoo nkauj tswv yim rau lub ntsej muag
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Zaum Sab Nraud
Cov leeg tsom: sab lub cev suav nrog obliques, lats thiab cov leeg me ntawm koj cov tav
Peb tsis tshua ncab ob sab ntawm peb lub cev, tab sis qhov chaw no - tshwj xeeb tshaj yog nyob ze ntawm sab nraub qaum - tuaj yeem hnov zoo thiab nruj tom qab thaum cev xeeb tub. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ncab nyob rau hauv ib sab los yog sab-rau-sab kev taw qhia vim peb feem ntau nyiam mus rau pem hauv ntej thiab rov qab.
Kauj ruam 1: Pib zaum hauv txoj hauj lwm cross-legged. Muab ib txhais tes rau hauv av ib sab ntawm koj thaum koj ncav cuag ib sab caj npab nce siab saum taub hau thiab khoov rau sab.
Kauj ruam 2: Nthuav koj lub cev kom deb li deb tau thaum ua kom koj lub duav rov qab rau hauv av thiab hauv siab qhib. Tuav rau 5 mus rau 10 vib nas this, tom qab ntawd rov ua rau sab nraud.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Sab caj dab Stretch
Cov leeg tsom: sab sauv trapezius
Qee lub sij hawm muaj kev nyiam ua pa rau hauv koj lub xub pwg nyom los yog hunch thaum koj lub plab loj tuaj thiab koj lub plab mog txav mus rau pem hauv ntej. Qhov no tuaj yeem ua rau lub xub pwg nyom thiab caj dab nruj, thiab ntau tus neeg xav tias nws nyob rau hauv lawv cov leeg sab sauv trapezius.
Kauj ruam 1: Zaum ntsug thiab qaij koj lub taub hau mus rau sab kom koj pob ntseg los rau ntawm koj xub pwg. Khaws koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej thiab koj lub xub pwg nyom hauv qhov chaw nruab nrab.
Kauj ruam 2: Yog hais tias koj twb xav tias ib tug stretch, tuav ntawm no. Yog tias koj xav kom tob zuj zus, nqa koj txhais caj npab thiab maj mam rub koj lub taub hau ntawm koj lub xub pwg nyom thaum tib lub sijhawm ncav koj txhais tes rov qab mus rau hauv av. Tuav rau 10 vib nas this, maj mam tso tawm thiab rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab ua ntej rov ua dua ntawm sab nraud.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Zaum txha nraub qaum
Cov leeg tsom: qaum thiab nraub qaum
Twisting tuaj yeem hnov zoo thaum cev xeeb tub, thiab nws tseem tuaj yeem pab koj so vim tias nws ua rau lub paj hlwb. Qhov qhib twist no tsis khaus heev thiab tsis txiav tawm ntawm lub plab lossis lub tsev menyuam.
Kauj ruam 1: Pib zaum hauv txoj hauj lwm cross-legged. Muab ib txhais tes tso rau ntawm lub hauv caug rov qab. Coj koj txhais tes thiab tso nws rov qab koj.
Kauj ruam 2: Siv koj txhais tes rau leverage, tsa koj tus txha nraub qaum thiab tig mus rau sab thaum koj ntsia tom qab koj. Tuav rau 5 mus rau 10 vib nas this, maj mam maj mam so ua ntej rov ua dua ntawm sab nraud.
aloe vera thiab qe rau cov plaub hau kev loj hlob
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Choj Pose
Cov leeg tsom: lub duav flexors thiab pem hauv ntej ntawm pelvis
Txoj hauj lwm no yog qhov zoo rau kev ntxiv dag zog rau koj cov glutes thiab txhawm rau txo qhov mob hauv plab thiab sab nraub qaum. Nws tseem yog ib qho yooj yim heev rau koj hip flexors .
Kauj ruam 1: Puag koj lub hauv caug nrog koj lub hauv caug khoov (tsis txhob txhawj - tsuas yog ib zaug lossis ob zaug pib), taw ncaj nraim rau hauv pem teb txog lub duav dav sib nrug. Nias los ntawm koj lub luj taws, nqa koj lub plab mog kom tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab.
Kauj ruam 2: Tuav lub tsho no rau 10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam dov rov qab los so thiab rov ua dua. Yog tias koj xav tuav lub pose ntev dua, tso lub yoga thaiv los yog bolster hauv qab koj lub duav.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Pleev lub hauv siab qhib
Cov leeg nqaij tsom: pectoral loj thiab pectoral me me
Tightening ntawm koj lub hauv siab thiab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom tuaj yeem tshwm sim ntau thaum koj lub cev hloov pauv thaum cev xeeb tub. Qhov no tuaj yeem ua rau mob hauv koj lub caj dab thiab sab nraub qaum lossis txawm tias ua tsis taus pa yog tias koj pib mus rau pem hauv ntej.
Kauj ruam 1: Pib los ntawm kev tso ib daim ntaub yoga los yog daim pam rau hauv av thiab pw rov qab nrog koj tus txha nraub qaum ntev thiab lub taub hau so thaum kawg (koj yuav xav tau lub hauv ncoo ntxiv yog tias koj lub lev tsis ntev txaus). Thaum koj pom ib qho chaw xis nyob, ncav koj txhais tes tawm mus rau sab hauv lub hom phiaj txoj hauj lwm nrog koj ob txhais tes tig. Xyuas kom koj lub luj tshib so rau hauv av ntawm qhov siab tib yam li koj lub xub pwg nyom.
Kauj ruam 2: Tuav ntawm no rau 30 vib nas this, maj mam nqa koj txhais tes saum koj lub taub hau, tawm mus rau ob sab thiab rov qab los rau ntawm koj lub duav, tag nrho thaum koj txhais tes nyob hauv av. Rov ua qhov kev txav no 4 zaug.
Kev hloov kho : Yog tias tsis nyob ntawm daim lev, sawv ntsug ntawm ib sab ntawm lub qhov rooj thiab tuav ib sab caj npab tawm mus rau sab ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Muab koj lub luj tshib thiab forearm tiv thaiv tus ncej thiab tig koj lub cev qhib. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub hauv siab thiab tuav 30 vib nas this ua ntej rov ua dua ntawm sab nraud.
