8 Hamstring Exercises Koj tuaj yeem ua tom tsev los ua kom koj tus ncej puab (thiab tiv thaiv kev raug mob)

Cov Npe Zoo Tshaj Plaws Rau Menyuam Yaus

Pem Teb:

Hnub Yug:

Xa

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib

Ah, hamstrings: nruab nrab-me nyuam ntawm cov leeg. Txawm tias lawv yuav tsis yog tus sexy tshaj qhov chaw ntawm peb lub cev, cov hamstrings yog undoubtedly pab tau nyob rau hauv ob qho tib si kev ua si thiab kev ua si txhua hnub (xws li zaum, taug kev thiab khiav tom qab tus aub). Txhawm rau qhia peb ntxiv txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm ntawm pawg neeg tsis quav ntsej txog cov leeg no, peb tau tshawb xyuas nrog LA-raws li tus kws qhia ua yeeb yam Danny dhia (leej twg tau crushing lub virtual workout game ntawm Instagram tsis ntev los no).

Npaj muab koj cov pob txha pob txha ib co TLC?

Xaiv peb qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam los ntawm cov npe hauv qab no thiab ua tiav peb qhov kev sib tw siv tus nqi rep pom zoo rau txhua qhov kev txav mus los. Auj, thiab tsis txhob hnov ​​qab stretch tom qab ntawd. Txhawm rau pib, sim caij tsheb kauj vab los ntawm peb lub hnub qub ce peb tus kws qhia neeg nyob hauv Danny nyiam tshaj plaws (zoo thaum sawv ntxov, ib ceg RDLs thiab ruaj khov pob hamstring curls). Qhov zoo tshaj plaws? Cov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nplij siab ntawm koj chav nyob nrog tsuas yog ob peb yam khoom siv, suav nrog ib qho Lub teeb hnyav ntawm dumbbells thiab a stability pob .

Hais txog: Cardio Hauv Tsev: 12 Kev Ua Si Koj Ua Tau Hauv Koj Chav Nyob

yooj yim khawv koob tricks kawm

1. Nyob zoo sawv ntxov

* Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom sov koj cov pob txha. Rau qhov kev sib tw ntxiv, tuav ob lub dumbbells thiab so lawv ntawm koj lub xub pwg nyom tom qab koj lub taub hau.

Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib qhib dav.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug me ntsis khoov, khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag sib npaug rau hauv pem teb. Nias koj lub duav rov qab thaum ua kom koj tus txha nraub qaum nruab nrab thiab abs koom nrog.

Kauj Ruam 3: Nyem koj cov pob txha thiab cov glutes kom thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab sawv, rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

2. Romanian Deadlifts

Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ib dumbbell ntawm txhua txhais tes. Muab lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab, xib teg tig koj lub cev.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug me ntsis khoov, nias koj lub duav rov qab thaum koj khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav mus txog qhov siab nruab nrab ntawm lub ntsej muag.

Kauj Ruam 3: Nyem koj cov pob txha thiab cov glutes kom thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab sawv, rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

3. Tib ceg RDLs (Romanian Deadlifts)

Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ib dumbbell ntawm txhua txhais tes.

Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug sab xis me ntsis khoov, xa koj sab laug ceg rov qab thiab nce thaum hinging rau pem hauv ntej ntawm lub duav, txo qhov hnyav mus txog nruab nrab-shin qhov siab.

Kauj Ruam 3: Tuav koj cov leeg sab xis thiab glute nqa koj lub hauv siab thiab txo koj txhais ceg, rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab. So thiab rov ua dua.

tshuaj yej tsob ntoo roj rau lub ntsej muag cov txiaj ntsig

4. Ib Leeg Glute Choj

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug.

Kauj ruam 2: Ua kom koj tus ncej puab ncaj, ncab koj sab laug kom koj cov ntiv taw taw. Nyem koj cov glutes thiab hamstrings kom nqa koj lub duav kom sib npaug ntawm hauv pem teb. Siv koj txhais tes thawb tawm hauv av los pab nqa koj ib nrab qis kom siab li sai tau.

Kauj Ruam 3: Txo rov qab mus rau hauv av kom rov qab mus rau qhov chaw pib, ua kom koj sab laug ceg nqa. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab. So thiab rov ua dua.

5. Glute Choj Lub Peb Hlis

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug.

Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj lub hauv paus, tsa koj txhais ceg sab xis ntawm hauv av thiab ncaj, ua kom koj tus ncej puab sib haum xeeb.

Kauj Ruam 3: Txo koj ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab thaum ua kom koj lub duav nqa siab li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj txhais tes thiab lub hauv caug lub xub pwg dav sib nrug. Muab ib lub teeb yuag dumbbell nyob rau hauv lub crease ntawm sab nraum qab ntawm koj lub hauv caug sab xis kom txog rau thaum nws yog securely positioned.

Kauj ruam 2: Ua kom koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tsa koj txhais ceg sab xis thiab rov qab siab li koj tuaj yeem ua tau nrog koj txhais ko taw ncaj nraim mus rau lub qab nthab. Koom koj lub hauv paus kom koj rov qab los ntawm arching.

Kauj Ruam 3: Txo cov ceg los ntawm kev thim rov qab kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab. So thiab rov ua dua.

multani mitti thiab chandan ntsej muag pob

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* GHRs feem ntau ua tiav ntawm lub tshuab, tab sis koj tuaj yeem sau tau cov txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev sib koom nrog tus khub uas kam tuav koj cov pob taws hws. Yog tias koj tus phooj ywg workout yog lwm yam preoccupied, tsis txhob txhawj. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ib leeg los ntawm kev ua kom koj cov ntiv taw khov kho hauv qab lub rooj zaum lossis rooj kas fes. Puas muaj ib lub barbell hnyav nyob ib puag ncig? Koj tuaj yeem khi koj pob taws hauv qab ntawd, thiab.

Kauj ruam 1: Pib ntawm koj lub hauv caug nrog koj txhais caj npab hla pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum koj tus khub nruj nreem nias rau hauv qab ntawm koj pob taws.

Kauj ruam 2: Maj mam hinge rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug, ua kom koj lub taub hau, hauv siab thiab ncej puab. Squeezing koj glutes thiab hamstrings, txuas ntxiv mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias koj tab tom yuav poob. Thaum koj mus txog qhov ntawd, hla koj ob txhais caj npab thiab ntes koj tus kheej hauv txoj haujlwm thawb rau hauv pem teb.

Kauj Ruam 3: Los ntawm no, thawb tawm ntawm koj txhais tes thiab koom nrog koj cov hamstrings thiab glutes kom rub koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

8. Stability Pob Hamstring Curls

* Tsis muaj lub pob ruaj khov? Tsis muaj teeb meem. Lub pob liab liab loj ntawd koj cov menyuam yeej tsis ua si nrog tuaj yeem ua haujlwm.

Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub pob ruaj khov ntawm lub duav dav sib nrug.

Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj lub hauv paus, nthuav koj ob txhais ceg ncaj tawm, dov lub pob deb ntawm koj.

Kauj Ruam 3: Khoov koj lub hauv caug kom yob lub pob rov qab rau hauv, tag nrho thaum ua kom koj lub duav nqa siab li koj tuaj yeem ua tau. Txo koj lub duav rov qab mus rau hauv av. Qhov no yog ib tug rep.

Kauj Ruam 4: Ua kom tiav 10 reps. So thiab rov ua dua.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm hamstring ce?

Dab tsi yog qhov kev ua haujlwm ntawm lub hamstring hauv lub neej txhua hnub?

Ib cag ntawm kev ua tus ying rau koj quadriceps 'yang, hamstrings ua si ib feem ntawm lwm yam kev ua ub no txhua hnub. Peb tab tom tham zoo nkauj tag nrho ntawm lawv: Hamstrings yog lub luag haujlwm rau lub duav thiab lub hauv caug stability, nrog rau lub duav tso thiab ruaj khov, Saltos piav qhia. Nyob rau hauv cov nqe lus ntawm laymans, lub hamstrings yog lub luag hauj lwm rau khoov lub hauv caug thiab ua kom peb lub duav nyob ruaj khov thiab nyob nruab nrab thaum peb taug kev, khiav, zaum, sawv ntsug thiab txawm khoov mus khaws ib yam dab tsi. Yog li txhua zaus koj zaum hauv qab kom khaws qee yam - txawm tias nws yog lub hnab khoom noj lossis koj tus menyuam me - koj tuaj yeem ua tsaug rau koj cov hammies.

yuav ua li cas tshem mehndi ntawm tes hauv ib hnub

Ntev npaum li cas peb yuav tsum koom nrog kev tawm dag zog hamstring rau hauv peb lub cev qoj ib ce?

Hmoov zoo rau koj, hamstrings yog ib pab pawg neeg kho mob qis thiab me ntsis mus ntev. Saltos hais tias kuv yuav txwv kev cob qhia cov leeg tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam, Saltos hais. Tsis tas li ntawd, peb muaj kev pheej hmoo ntawm overtraining thiab raug mob. Roger tias, coach.

Hais txog: 15 Qhov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Koj tuaj yeem ua tom tsev, tsis muaj cov cuab yeej tsim nyog

Peb Cov Khoom Siv Ua Haujlwm yuav tsum muaj:

Koj Horoscope Rau Tag Kis

Kom Paub

Xa Kuv Ntawm Email Qhia Rau Ntawm Lub Xaib