Lub plab bulge yog ib qho nyuaj tshaj plaws kom tshem tau thaum koj xav kom poob phaus . Cov rog uas nyob ib puag ncig peb lub plab tsis pleev xim rau daim duab zoo li nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob hauv lub neej. Noj cov zaub mov noj qab nyob zoo yog ib txoj hauv kev tseem ceeb kom paub tseeb tias koj tsis ntxiv rau qhov no, tab sis txhawm rau txhawm rau cov rog no, koj yuav tsum ua kom paub tseeb tias koj ua haujlwm tawm thiab suav nrog kev tawm dag zog hauv koj cov kev tswj hwm uas tsom rau lub plab flab. .
Cov kev tawm dag zog no tseem yuav ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus hauv cov txheej txheem thiab tsis tu ncua ua lawv yuav ua rau poob plab rog . Tau kawg, qhov no yuav tsis tshwm sim thaum hmo ntuj lossis txawm tias hauv 10 hnub rau qhov teeb meem ntawd, tab sis tsis txhob tso tseg thiab txuas ntxiv ua cov kev tawm dag zog no thiab tsis ntev koj yuav pom qhov txawv. Ib txoj hauv kev kom pom qhov kev hloov pauv no yog los ntawm kev hnav ib sab saum toj uas nruj ib ncig ntawm nruab nrab-riff thiab tom qab ntawd sim ua nws raws li lub lis piam zuj zus. Ua li no, thaum nws pib xoob, koj yuav paub tias koj tau tso cov flab ntau dhau. Koj tuaj yeem ntsuas tau siv daim kab xev ntsuas, thiab tom qab ntawd ua tib yam li koj ua tiav nrog koj qhov kev tawm dag zog.
Tam sim no ua ntej koj xav paub dab tsi yog nws uas koj tuaj yeem ua kom poob cov ntiv tes ntxiv, peb muaj cov npe ntawm cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem sim. Los ntawm qhov yooj yim plank thiab nws ntau variations rau yoga poses uas ua hauj lwm ntawm lub hauv paus, thiab plab toning ce, peb muaj tag nrho rau koj. Ntxiv rau qhov no, peb kuj muaj kev lom zem los tuav lub pob, los ntawm kev seev cev koj txoj kev tawm. Sim cov tango uas yuav tsis yog txhim kho koj cov kev txawj seev cev, tab sis kuj tone koj lub cev nrog rau koj lub plab .
ib. Taug Kev Plank
ob. Melt That Muffin Top
3. Crunch Sijhawm
Plaub. Tau Pushy
5. Phaj Patrol
6. Ua Qhov Twist
7. Hla kab
8. Tau Yogic
9. Belly-Busting Yoga Tsiv
10. Ua Tango
Taug Kev Plank
Planking yog nyob deb ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los txo koj lub duav. Nws yog ib qho kev tawm dag zog isometric uas ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus thiab stabilizes koj lub cev tag nrho. Celebrity trainer thiab kws muaj txuj , Rakesh Udiyar hais tias, Planking pab tsim lub zog hauv koj lub hauv paus, ua kom koj lub duav, thiab tseem txhim kho koj lub cev. Yog tias koj raug mob nraub qaum hnyav, cov pob txha yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo qhov mob vim tias lawv ntxiv dag zog rau koj cov leeg sab sauv thiab sab nraub qaum. Ua nws tsis tu ncua thiab koj yuav hlawv ntau calories thiab txhim kho koj metabolic tus nqi . Rau toned abs tsim nyog ntawm lehenga zoo nkauj tshaj plaws los yog sexy tshaj plaws bodycon hnav, sim no zoo txav, hais tias Faye Remedios. Swapneel Hazare, tus kws pab tswv yim txog kev tawm dag zog, ProSport Fitness Center—A Zaheer Khan Initiative, piav qhia yuav ua li cas thiaj ua tau yog.
Pw tsaug zog (ntsej muag) ntawm ib daim lev. Muab koj lub forearms lub xub pwg dav sib nrug, kom koj ob txhais ceg txuas ntxiv thiab koj lub luj tshib khoov thiab ncaj nraim hauv qab xub pwg; nplawm koj ob txhais tes.
Nqa koj lub cev maj mam thiab ua txoj kab ncaj nraim nrog koj lub xub pwg nyom, lub duav thiab pob taws. Xyuas kom tseeb tias tsis muaj folds tom qab ntawm koj lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab.
Thaum koj nqa koj lub cev, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum thiab nyem koj cov glutes (hauv qab). Khaws ib qho nruab nrab qaum (tsis muaj arching ntau dhau ntawm koj lub nraub qaum).
Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau yam tsis muaj kev cuam tshuam rau daim ntawv. Nres yog tias koj pib txav lossis yog tias koj tshee dhau heev.
Plank kab thiab kickback: Pib hauv ib plank txoj hauj lwm nrog koj sab tes xis so ntawm lub dumbbell. Nqa qhov hnyav rau koj lub hauv siab, nres, thiab tom qab ntawd ncab koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub hauv pliaj yog tib yam rau hauv pem teb. Nquag, thiab tom qab ntawd thim rov qab lub zog kom rov qab mus rau qhov pib. Nov yog ib tus rep. Ua kom tiav reps ntawm ib sab ua ntej hloov. Ua 3 reps ntawm txhua sab.
Plank nrog pem hauv ntej tsa: Pib hauv ib txoj hauj lwm plank nrog koj sab tes xis ntawm lub dumbbell. Nthuav koj sab caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg siab, ua kom koj lub duav mus rau hauv pem teb. Maj mam txo qis rov qab mus rau qhov chaw pib. Nov yog ib tus rep. Ua kom tiav reps ntawm ib sab ua ntej hloov. Ua 3 reps ntawm txhua sab.
Rotating extension: Pib hauv ib txoj hauj lwm plank. Tig koj lub cev mus rau sab xis, tsa koj sab caj npab mus rau lub qab nthab thaum koj dov mus rau sab nraum koj txhais ko taw. Nquag, thiab tom qab ntawd thim rov qab lub zog kom rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua rau sab nraud. Qhov ntawd yog ib tug rep. Ua 3 reps ntawm txhua sab.
Mobility Plank: Los ntawm txoj hauj lwm plank, khoov koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub luj tshib. Ncua tseg, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov rooj, ua kom koj txhais ko taw tsa ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb. Tom qab ntawd, tig koj txhais ceg sab xis tawm mus rau sab thaum ua kom nws txuas ntxiv. Nquag, thiab tom qab ntawd thim rov qab lub zog kom rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua rau sab nraud. Nov yog ib tus rep. Ua 3 reps ntawm txhua sab.
Melt That Muffin Top
Lawv kuj yog hu ua kev hlub tuav tab sis tsis muaj ntau yam uas nyiam tsis noj qab nyob zoo mid-section rog . Faye Remedios zeroes ntawm ob peb lub duav-whittling txav.
Lub muffin sab saum toj yog nyob deb ntawm ib qho kev ntxhov siab tshaj plaws los daws qhov uas tsuas muaj ntau hnub thaum koj tuaj yeem zais nws nrog lub duav siab. Muaj qhov cuam tshuam loj rau kev noj qab haus huv rau ib qho. Tsis muaj kev tawm dag zog, kev ua neej tsis zoo thiab kev pw tsaug zog tsis txaus yog feem ntau yog vim li cas ua rau peb cov leeg nqaij hauv plab tsis muaj zog.
Cov rog hauv cheeb tsam no tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo siab ntawm ntshav qab zib, kub siab, kab mob plawv thiab lwm yam teeb meem mob ntev. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsom qhov teeb meem yog sib xyaw qee qhov kev cob qhia lub zog nrog koj cov kev ua haujlwm cardio, hais tias tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog Mickey Mehta. Nov yog kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo lub plab rog , muab rau koj zoo-toned mid-riff. suav nrog cov kev tawm dag zog no nrog rau cov kev hloov pauv ntawm cov ntoo uas tau hais los saum toj no.
Crunch Sijhawm
Crunches yog ib txoj hauv kev zoo los xyuas kom meej tias koj ua haujlwm tiag tiag ntawm koj cov leeg nqaij thiab ntxiv dag zog rau lawv hauv cov txheej txheem. Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj li raug.
Pib los ntawm dag dag ntawm koj sab nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Rub koj tus kheej thiab twist me ntsis kom koj lub luj tshib kov koj lub hauv caug sab xis. Txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua nrog lub luj tshib sab xis kov koj lub hauv caug sab laug. Ua 20 reps ntawm txhua sab.
Tau Pushy
Push-ups yog lwm qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau qhov nruab nrab thiab ua rau koj ua tiav abs workout. Qhov ntau reps koj ua, qhov ceev koj tau nyob rau hauv cov duab . Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj li raug.
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm plank ntawm koj forearms. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Thaum koj tuaj txog, nqa ib ceg rau ntawm koj lub xub pwg nyom. Tso tawm thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua nrog lwm txhais ceg. Ua 25 reps nrog txhua ceg.
Phaj Patrol
Tag nrho koj qhov kev siv zog ua haujlwm yuav ploj mus tshwj tsis yog koj noj kom raug. Raws li cov kws tshaj lij yuav qhia rau koj, abs yog tsim hauv chav ua noj, thiab tshwj tsis yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv, koj yuav tsis pom qhov tshwm sim. Txiav txiav zaub mov khib nyiab yog ib lub tswv yim zoo thiab yog li ua kom koj haus dej txaus.
Vinod Channa, tus kws qhia qoj ib ce muaj npe nrov, ntseeg tias koj cov khoom noj muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev sib ntaus sib tua ab flab. Ib qho muffin sab saum toj yog txheej roj ntawm lub plab plab; qhov no yog thaj chaw uas rog nyob hauv qhov nrawm tshaj plaws tab sis siv sijhawm ntev mus. Txhawm rau tshem tawm qhov no, kev tawm dag zog ib leeg tsis txaus. Koj yuav tsum tau saib koj cov zaub mov thiab. Xaiv qhov tsawg-carb, noj tsis muaj rog . Koj yuav tau tos tsawg kawg ob lub hlis kom pom cov txiaj ntsig tab sis nco ntsoov tias koj kev noj haus thiab kev tawm dag zog ob leeg saib xyuas los ntawm tus kws qhia paub txog.
Ua Qhov Twist
Sawv ntsug thiab tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib nthuav dav. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab twist rau ib sab thiab tom qab ntawd mus rau lwm qhov. Xyuas kom koj lub duav tsis txav thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Ua 25 reps ntawm ob sab.
Hla kab
Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Xauv koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib dav. Nqa koj lub hauv caug sab laug thiab txo koj lub luj tshib sab xis kom tau raws li lub hauv caug no. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 25 reps ntawm txhua sab.
Yog tias koj yog ib tus neeg uas tsis nyiam ua cov lus hais saum toj no, peb muaj lwm yam hauv khw rau koj. Peb list rau yoga lom zem thiab seev cev txav mus rau flatten koj plab . Los ntawm Synjini Nandi.
Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev los ua kom koj qhov nruab nrab, peb tau pab koj. Thaum crunches thiab planks tej zaum yuav yog koj lub gym niaj hnub ntawm kev xaiv yav dhau los, cov 6 txoj kev muaj tswv yim no yuav nplawm koj lub plab mus rau hauv lub sijhawm tsis muaj sijhawm.
Tau Yogic
Yoga yog qhov kev tawm dag zog zoo rau lub cev tag nrho thiab lub siab thiab muaj ntau yam zoo heev. Cov txiaj ntsig yog holistic thiab koj tsis yog tone koj lub cev, koj thiab txhim kho cov ntshav ncig thiab nws ua haujlwm ntawm koj lub cev thiab. Lub hauv paus yuav tsum tau koom nrog yog tias koj xav tau lub plab tiaj tus. Raws li Rupal Sidhpura Faria, tus kws qhia ua yeeb yam yoga, qhov ua yuam kev ntau tshaj plaws uas tib neeg ua thaum ua haujlwm ntawm lub hauv paus tsuas yog zawm lub plab - qhov tseeb, koj yuav tsum tau khi lub plab, nraub qaum, thiab pob tw. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los nqa koj lub plab mog thiab kos koj cov tav rau hauv. Qhov no kuj suav nrog kev tuav koj tus kheej thiab tuav tag nrho cov no ua ke, uas yuav pab ua kom koj lub plab. Nov yog qee qhov yoga poses uas ua haujlwm zoo rau txo plab flab . Nov yog yuav ua li cas rau lawv txoj kev yog. Belly-Busting Yoga Tsiv
Navasana (nkoj pose)
Puag koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug. Nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom thiab ncua koj ob txhais tes nyob rau hauv nruab nrab huab cua los ntawm koj sab, taw koj cov ntiv tes rau ntawm cov ntiv taw. Tam sim no nqa koj ob txhais ceg, ib zaug ib zaug. Tuav tus cwj pwm no, thaum koom nrog lub hauv paus. Tuav kom ntev li ntev tau. Ua ib co twisting poses ntawm Navasanas.
Vakrasana (dhuav)
Qhov no yuav ua haujlwm ntawm koj ob sab, obliques thiab lub duav. Puag ntawm koj sab nraub qaum nrog lub hauv caug khoov thiab ob txhais tes rub tawm raws txoj kab ntawm koj lub xub pwg nyom hauv txoj haujlwm T. Inhale, thiab thaum exhaling twist koj lub hauv caug mus rau sab xis thaum saib ntawm koj sab tes laug. Rov ua tib yam rau sab nraud.
Suryanamaskara (sun salutation)
Ib tug series ntawm 10 poses ua nyob rau hauv ib tug khiav, lub Suryanamaskara yog ib tug tag nrho-lub cev workout. Xyuas kom tseeb tias koj xyaum nws nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm tus kws qhia ntawv yam tsawg kawg yog thawj zaug, thiab rau nyiaj ntxiv plab-trimming credit , tuav koj lub cev kom nruj thaum ua txhua qhov pose. Ua tsawg kawg yim mus rau kaum reps hauv ib qho mus kom hnov qhov cuam tshuam ntawm qhov teeb meem no. Qhov zoo tshaj plaws yog, koj yuav ua haujlwm tawm cov leeg nqaij sib txawv thaum koj ua yoga ce.
Ua Tango
Tango yog txoj kev nyiam tshaj plaws rau kev tawm dag zog. Feem ntau cov kev txav mus los xav kom koj cog lus thiab koom nrog koj lub hauv paus. Kiran Sawhney, tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab tus tsim ntawm Fitnesolution.com, hais tias, tango yog kev seev cev qeeb thiab koj lub hauv caug tsis tu ncua yog li koj tau muab koj ob txhais ceg thiab ua haujlwm zoo. Nws kuj tseem pab tso tawm toxins los ntawm lub cev thiab ntxuav lub siab thiab lub cev ib yam li yoga. Yog tias koj nyiam ua las voos, ntawm no yog daim ntawv seev cev uas koom nrog koj lub hauv paus thiab muab cov txiaj ntsig rau koj thiab. Nov yog cov kev txav uas koj yuav tsum sim.
Lub plab-busting tango txav
Yim yim
Kos ib daim duab ntawm yim nrog koj txhais taw los ntawm kev pivoting thiab ua haujlwm ntawm koj lub cev sab sauv thiab qis, tab sis nyob rau hauv cov lus qhia.
Twist
Koj yuav luag txhais lub voj voog nrog ib qho rau pem hauv ntej ochos, ib sab kauj ruam, ib qho rov qab ochos thiab lwm sab. Qhov no suav nrog ntau pivoting thiab dej txav.
Rov qab
Nws zoo li lub roob pose qhov twg koj inclined thiab lean rau pem hauv ntej kiag li thaum koj ob txhais taw zoo tom qab. Txawm tias leaning rau pem hauv ntej, koj nyob hauv nruab nrab ntawm koj tus kheej axis thiab qhov no tsuas yog ua tau yog tias koj koom nrog lub hauv paus.
Xaiv qhov koj nyiam lossis ua ib qho sib xyaw ntawm tag nrho cov kev tawm dag zog no tau teev tseg saum toj no, thiab peb paub tseeb tias koj yuav pom cov txiaj ntsig sai sai. Yog li ntawd, npaj txhij hais goodbye rau flab thiab hais nyob zoo rau flat abs.
Cov duab: Shutterstock
Nrog cov tswv yim los ntawm Kriti Saraswat Satpathy
