ib. Brisk Taug kev thiab khiav tuaj yeem pab txo qis rog?
ob. Squats puas tuaj yeem pab txo qis rog rog?
3. Lunges puas tuaj yeem ua rau koj tus ncej puab Slimmer?
Plaub. Puas Muaj Cov Thigh Tshwj Xeeb Exercises?
5. Yuav Ua Li Cas Ua Ntsig Pab Kom Txo Thigh Fat
6. Yuav Ua Li Cas Hloov Hauv Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Pab Kom Hlawv Thigh?
7. FAQs: Yuav ua li cas kom txo cov rog rog
Tsis muaj qhov tsis lees paub qhov tseeb tias lub duav thiab ncej puab tuaj yeem yog qhov teeb meem rau cov poj niam. Tom qab tag nrho, cov no yog cov chaw uas zoo li raug kev txom nyem maximun fat deposition. Yog li ntawd, thaum koj yuav tsum tsis txhob xav txog kev ua tiav 'thigh gap', koj tuaj yeem ua txhua yam los txo cov rog ntau hauv koj lub duav thiab ncej puab. Tab sis, ua ntej, koj yuav tsum tau chalk tawm tag nrho poob phaus tswv yim yuav ua li cas kom txo cov rog rog ua tau zoo uas ua ke nrog kev noj haus thiab kev tawm dag zog.
Nov yog cov lus qhia yooj yim uas qhia tau hais tias koj tuaj yeem ua qhov tseem ceeb ntawm kev txo cov rog rog.
1. Kev Taug Kev Taug Kev Taug Kev Ua Si tuaj yeem pab txo qis rog?
Kev taug kev nrawm yog ib txwm pom zoo los ntawm cov kws paub txog kev tawm dag zog rau nws cov txiaj ntsig ntau yam. Koj tsis xav tau cov cuab yeej siv high-tech rau qhov no, tsuas yog muab tso rau ntawm ob tus kws qhia zoo. Ntau qhov kev tshawb fawb los ntawm thoob plaws ntiaj teb qhia tias kev taug kev nrawm tuaj yeem ua rau koj haum thiab noj qab haus huv. Ua ib txoj kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm University of Virginia, uas tau pom tias cov poj niam uas tau ua peb luv luv, taug kev ceev hauv ib lub lis piam (ntxiv rau ob lub sijhawm ntev dua, qhov nruab nrab-paced) poob tsib zaug ntxiv. plab rog dua li cov neeg uas tsuas taug kev ntawm qhov nruab nrab ceev tsib hnub hauv ib lub lis piam.
Kev taug kev nrawm kuj tuaj yeem txhim kho koj li metabolic. Txhawm rau piav qhia txog qhov no, taug kev nrawm dua tuaj yeem dag koj lub cev mus rau hauv cov roj cia rau lub zog. Nyob rau hauv tus txheej txheem, koj tsim cov leeg nqaij thiab nce koj cov basal metabolic tus nqi uas nyob rau hauv lem ua kom yooj yim hlawv ntawm ntau thiab ntau calorie ntau ntau nyob rau hauv ib hnub txawm tias thaum koj tsis qoj ib ce. Kev taug kev nrawm kuj tseem suav tias yog kev tawm dag zog cardio zoo. Raws li Lub Koom Haum Stroke, kev taug kev nrawm 30-feeb txhua hnub yuav pab tswj cov ntshav siab thiab txo qis kev pheej hmoo mob stroke los ntawm 27 feem pua.
Qhov tseem ceeb tshaj, kev taug kev nrawm tuaj yeem pab koj tone koj ob txhais ceg thiab txo cov rog rog. Taug kev tones koj cov nyuj, quads thiab hamstrings thiab nqa cov glutes.
Yog li, ntawm no yog li cas koj tuaj yeem tsim txoj kev taug kev zoo, raws li cov kws tshaj lij:
- Pib nrog 20-feeb kev taug kev tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Maj mam nce mus txog 30-feeb taug kev raws sijhawm ib hnub.
- Kho qhov kev ncua deb lossis sijhawm, nyob ntawm lub xeev ntawm koj lub zog. Kev tsom xam yuav tsum yog ceev.
- Mus rau kev siv thev naus laus zis uas tuaj yeem saib xyuas koj cov kauj ruam thiab ua rau koj mob siab rau.
- Tau ib tus phooj ywg taug kev, rau qee qhov kev txhawb zog ntxiv.
- Sau npe rau kev sib tw lossis kev sib tw taug kev, thaum koj xav tias koj nyiam taug kev nrawm.
- Koj tuaj yeem ntxiv qee qhov kev tawm tsam. Piv txwv li, koj tuaj yeem nqa ib hnab ev hnyav. Qhov no tsuas yog ua kom koj ua haujlwm ntau dua.
Kev khiav ib yam nkaus tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo, txawm li cas los xij kom txo cov rog rog yog txhawj xeeb. Ntawm lwm yam, kev khiav tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau quadriceps, hamstring, duav, calves thiab cov leeg gluteus maximus. Tsuas yog xyuas kom meej tias koj tau txais khau xis rau nws. Tab sis nco ntsoov tias muaj qee yam kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kev khiav haujlwm. Yog li ntawd, ua kom sov-up thiab muaj ib qho kev khiav haujlwm zoo nyob rau hauv qhov chaw.
Pro hom: Koj yuav tsum tuav lub cev zoo thaum taug kev. Tsis txhob plam.
2. Squats puas tuaj yeem pab txo qis rog?
Koj tuaj yeem hu squats tus ntxhais tus phooj ywg zoo tshaj! Ntawm lwm yam, squats tuaj yeem ua kom cov ncej puab slim, ob txhais ceg tau ntxim hlub thiab pob tw. Cov kws tshaj lij hais tias yog tias koj xav txo cov rog rog, squats yuav tsum yog ib feem ntawm koj lub cev qoj ib ce. Qhov no feem ntau yog vim squats yog ib qho kev tawm dag zog sib xyaw thiab yog li lawv tau zoo dua los ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv koj tus ncej puab; Lub sab sauv ntawm peb ob txhais ceg muaj quadriceps, hamstrings, hip adductors (pob txha pob txha pom nyob rau hauv tus ncej puab) thiab abductors (yeem, cov leeg nqaij uas nws contraction txav ib ceg) thiab squats yuav pab tau kom lawv ua hauj lwm ntxiv yog li ua rau peb ncej puab saib toned thiab slimmer. Hais lus dav dav, squats yuav ua rau koj hlawv cov calorie ntau ntau - tsis tas yuav hais, calorie ntau ntau koj hlawv, rog ntau dua. Dab tsi ntxiv, squats tuaj yeem pab koj tshem tawm cov tsis xav tau thiab dab tuag cellulite. Los ntawm kev tsim qee qhov siab ntawm lub cev hauv nruab nrog cev, squats txhim kho kev zom zaub mov thiab ua kom lub plab zom mov zoo dua. Squats kuj yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij vim lawv koom nrog koj cov leeg nqaij abs thiab nraub qaum.
Txij li thaum squats yog tag nrho ntawm kev sib npaug, lawv ua kom lub cev zoo dua. Tab sis muaj ib daim ntawv ceeb toom: Yog tias koj tsis ua squats kom raug, koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig xav tau.
Tom qab ntawd muaj ib yam dab tsi hu ua enhanced squats. Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav los ua kom squats zoo dua. Koj tuaj yeem tuav dumbbells ntawm koj lub xub pwg nyom. Txawm koj ua dab tsi, nrog koj tus kws qhia ua ntej.
Pallab Biswas, tus thawj coj gym, Solace, Kolkata, qhia cov kauj ruam no rau squats:
- Sawv ntsug nrog koj txhais taw kwv yees li ib lub xub pwg dav sib nrug.
- Los ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem nthuav dav lossis nqaim koj qhov kev taw qhia, nyob ntawm seb cov leeg twg koj tab tom tsom - qhov dav dav ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij thiab glutes, thaum lub qhov nqaim nqaim ua haujlwm ntawm quads.
- Taw koj cov ntiv taw me ntsis rau sab nraud, vim qhov no yuav pab kom koj lub cev ruaj khov.
- Khaws koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj.
- Thawb koj lub duav rov qab, maj mam khoov koj lub hauv caug mus rau lub kaum sab xis 90 degree.
- Ntau dua li squatting ncaj nraim, koj xav hinge koj lub duav yuav luag zoo li koj tau zaum hauv lub rooj zaum tsis pom.
- Cia khoov kom txog thaum koj cov pob qij txha yog tib yam nrog hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ncua dhau lub tswv yim ntawm koj cov ntiv taw.
- Koj lub cev hnyav yuav tsum tau tsom rau ntawm koj lub pob taws es tsis yog ntawm koj cov ntiv taw. Qhov no yuav cia koj squat tob.
- Khaws koj nraub qaum ncaj thiab saib tom ntej.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom koj lub nraub qaum ncaj thaum squatting, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau lub siab tsis tsim nyog ntawm tus txha nraub qaum uas tuaj yeem ua rau cov leeg rub los yog herniated disc.
- Khaws koj lub hauv siab thiab koj ob lub qhov muag taw ncaj nraim rau pem hauv ntej yuav pab kom koj lub nraub qaum ncaj thaum koj zaum.
- Sim ua kom koj cov leeg nqaij hauv plab ua haujlwm thaum koj ua qhov kev tawm dag zog.
- Maj mam nce mus rau qhov chaw pib.
- Ncua ib pliag nyob rau hauv qab ntawm lub squat, ces maj mam sawv rov qab mus rau koj qhov chaw pib. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab thawb tawm ntawm koj lub luj taws.
Pro hom: Siv ib feeb so hauv nruab nrab ntawm squats.
3. Lunges puas tuaj yeem ua rau koj tus ncej puab Slimmer?
Ib yam li squats, lunges kuj yog ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua txhua qhov chaw. Yog tias koj ua lawv txoj cai, lunges tuaj yeem ua tau zoo heev los txo cov rog rog. Ua ntej koj mus lunging, nrog ib tus kws qhia qoj ib ce uas tuaj yeem coj koj. Koj yuav tsum ceev faj - tsis txhob lim koj cov leeg lossis pob qij txha.
Nov yog cov txheej txheem yooj yim, raws li cov kws paub txog kev qoj ib ce: Ua ntej, nco ntsoov ua kom koj lub cev ncaj nraim, lub xub pwg nyom rov qab. So kom txaus, tuav koj lub puab tsaig. Saib ncaj thiab sim ua kom pom tseeb ntawm ib qho tshwj xeeb - tsis txhob saib. Tam sim no nce mus rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg, txo koj lub duav kom txog thaum koj lub hauv caug khoov ntawm li 90-degree kaum. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum ncaj nraim saum koj pob taws. Kuj xyuas kom meej tias koj lub hauv caug tsis kov hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
Pallab Biswas, tus thawj coj hauv gym, Solace, Kolkata, qhia cov kauj ruam no rau kev ua haujlwm zoo:
- Sawv ntsug, ncaj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav rau qee qhov sib npaug ntxiv, yog tias xav tau.
- Muab koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej, sab laug ceg rov qab, thiab khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug, tsim lub kaum sab xis 90.
- Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, xyuas kom koj lub hauv caug sab xis tsis ntev dhau koj pob taws.
- Nias koj qhov hnyav rau ntawm koj lub pob taws.
- Nias rov qab mus rau koj qhov chaw pib.
- Ua kom tiav koj tus lej xav tau rov ua dua (reps) thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg.
Pro hom: Koj tuaj yeem ua lub lunges nrog lub tswb nrov ntawm koj txhais tes.
4. Puas muaj ib qho kev qoj ib ce tshwj xeeb?
Tau kawg, muaj qee qhov kev tawm dag zog uas tsom rau qee qhov ntawm peb lub cev. Cov kws tshaj lij qhia pob choj kom txo cov rog rog. Qhov kev txav no tsom mus rau sab hauv ncej puab thiab cov leeg pob txha, raws li Biswas. Nws qhia cov kauj ruam hauv qab no:
- Ua pob choj, pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov. Cia koj ob txhais tes so ntawm koj ob sab.
- Muab lub pob ntawm koj lub hauv caug. Nyem koj lub hauv caug ua ke ntawm lub pob kom koom nrog koj tus ncej puab.
- Tsa koj lub duav tawm hauv pem teb, siab li koj tuaj yeem ua tau, thaum tuav lub pob. Tuav, ces qis qis. Rov ua qhov no 10-15 zaug.
Pro hom: Txhua qhov kev tawm dag zog uas tsom rau qhov tshwj xeeb ntawm koj lub cev yuav tsum tsuas yog ua nrog kev taw qhia kom raug los ntawm cov kws qhia qoj.
5. Ua luam dej yuav pab txo qis rog rog li cas?
Kev ua luam dej tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txo cov rog rog thiab toning koj ob txhais ceg. Thaum koj ua luam dej, tag nrho koj cov leeg ua haujlwm. Cov kws tshaj lij hais tias qee qhov kev ua luam dej tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntxiv rau kev txo qis rog rog. Noj mis mob stroke. Cov yam uas koj ncaws hauv dej thaum ua lub mis mob stroke tuaj yeem pab ua kom koj lub puab tsaig thiab lub duav.
Pro hom: Kawm aqua aerobics, uas tuaj yeem ua tau zoo dua los txo cov rog rog.
Ayurvedic kev kho mob rau cov plaub hau poob
6. Yuav Ua Li Cas Hloov Hauv Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Pab Kom Hlawv Thigh?
Needless hais, tswj koj cov zaub mov yog ib qho tseem ceeb ntawm koj lub tswv yim poob phaus. Thiab qhov ntawd suav nrog txo cov rog rog. Koj yuav tsum pib los ntawm kev sab laj tus kws kho mob ua ntej. Cov yav tas tuaj yeem chalk tawm daim ntawv qhia kev noj zaub mov tsis zoo tom qab txheeb xyuas koj lub cev. Tsis txhob poob rau kev noj haus fads - qhov no yog qhov tseeb tsis tau hais tias txhua yam kev noj haus nrov yog qhov phem. Tsis txhob muab tshuaj rau tus kheej xwb. Tsis tas li, ua raws qee qhov kev tswj hwm kev noj zaub mov yooj yim. Piv txwv li, tsis txhob tshaib plab koj tus kheej los yog tsis txhob overeat. Hloov chaw, tswj koj cov khoom noj. Kev tswj xyuas ib feem tuaj yeem pab koj poob phaus vim nws txhais tau tias koj noj tsawg calories. Qhov ua kom yuam kev yog noj kom raug kom lub zog ntawm cov khoom noj siv los ntawm koj lub cev thiab tsis tau khaws cia li rog.
Tsis txhob noj cov khoom noj xws li dej qab zib, chips thiab biscuits; tsom ntsoov rau cov zaub mov noj hauv tsev xwb. Tiv thaiv kev ntxias kom khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Yog tias koj tau noj khoom txom ncauj rau ib yam dab tsi, mus rau cov zaub mov noj qab haus huv xws li txiv laum huab xeeb lossis yogurt-raws li dips ntawm cov nplej tag nrho. Qhov kawg tab sis tsis yog qhov tsawg tshaj plaws, haus dej ntau - cov kws tshaj lij pom zoo kom tsawg kawg 2-4 litres ib hnub.
Koj tuaj yeem xav txog cov khoom noj uas tsis muaj carb tsawg, tab sis dua, nrog koj tus kws kho mob ua ntej:
Kev noj haus Atkins: Qhov no yog kab tias daim ntawv nto moo tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carb, uas tau sau txog txoj cai txij li thaum ntxov 70s. Ntau qhov kev hloov pauv tau ua raws li ntau xyoo lawm. Yeej, qhov no cog lus tias yuav hlawv roj sai sai los ntawm kev tshaib plab koj tus kheej ntawm carbs. Yog tias tsis muaj carbs, lub cev yuav nyob ntawm cov rog rau kev siv lub zog thiab qhov ntau rog koj hlawv, qhov tsawg dua yuav yog koj qhov hnyav. Cov ntaub ntawv tshiab ntawm Atkins noj zaub mov txwv tsis pub muaj kev txwv rau cov rog, tab sis thov kom muaj cov carbohydrates ib hnub ntawm 20-25g. Nws yog qhov tseeb ua raws li theem. Muaj ntau qhov kev tsis sib haum xeeb insofar as Atkins noj zaub mov muaj kev txhawj xeeb. Qee qhov kev pheej hmoo suav nrog kiv taub hau, insomnia, xeev siab thiab cem quav. Kev noj cov protein ntau thiab cov roj saturated kuj yuav ua rau muaj kab mob plawv.
Keto: Nws yog ib qho kev noj zaub mov uas tsis tshua muaj carb, qhov tseem ceeb ntawm kev noj cov protein thiab rog. Kev noj zaub mov kom lub cev hlawv rog vim tias koj tuaj yeem nyob ntev dua ntawm cov carbohydrates. Tej yam uas yuav tsum tau zam nyob rau hauv cov zaub mov no yog mov, roti, pasta, qab zib thiab qhob cij los yog biscuits. Thiab cov khoom muaj protein ntau suav nrog hauv cov khoom noj - xws li qe, ntses, nqaij qaib thiab pulses. Nws tau hais tias kev noj zaub mov keto tuaj yeem ua rau tib neeg poob 6-8 kgs hauv ib hlis lossis ntau dua.
Paleo noj zaub mov: Daim ntawv no ntseeg tias suav nrog hauv koj cov khoom noj khoom haus uas muaj nyob ua ntej muaj kev hloov pauv hloov pauv. Nws zoo li rov qab mus rau yam uas peb cov poj koob yawm txwv lub sijhawm paleolithic noj. Yeej, kev noj zaub mov tsis tshua muaj carbs thiab tsom rau kev noj nqaij, zaub, tubers, nqaij nruab deg, txiv ntseej thiab noob. Dab tsi ntxiv nws tshem tawm cov khoom noj ua tiav tag nrho.
Pro hom: Kev tswj xyuas ib feem thiab noj qab nyob zoo tuaj yeem txhawb koj lub dag zog kom poob phaus thiab txo cov rog rog thiab.
FAQs: Yuav ua li cas kom txo cov rog rog
Q. Kev caij tsheb kauj vab / caij tsheb kauj vab tuaj yeem pab txo qis rog?
TO. Rau lub cev qis qis, kev caij tsheb kauj vab lossis caij tsheb kauj vab yog qhov kev xaiv zoo heev. Yog tias koj tau caij tsheb kauj vab thaum koj tseem yog menyuam yaus, coj tus cwj pwm rov qab. Cov kws tshaj lij hais tias kev caij tsheb kauj vab lossis pedaling ua rau feem ntau ntawm cov leeg nqaij ua haujlwm. Dab tsi ntxiv, kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem hlawv ib ncig 400 calories ib teev twg - yog li koj tuaj yeem poob phaus thiab txo cov rog rog. Hais Jhum Jhum R Shirali, tus kws pab tswv yim, Solace gym, Kolkata, 'American College of Sports Medicine pom zoo 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam. Txawm hais tias koj taug kev, ua luam dej, lossis lub voj voog, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tiav ntawm qhov kev siv me me kom tau txais koj lub plawv dhia thiab ua kom muaj calorie ntau ntau. Ib qho zoo tshaj plaws aerobic kev ua si rau ob txhais ceg yog cycling. Qhov qis siv yog tshwj xeeb tshaj yog pab tau rau beginners, thiab nws tsis strain lub hauv caug. Kev caij tsheb kauj vab kuj ua rau cov leeg mob siab rau hauv cov leeg nqaij, plab, glutes (gluteal leeg) thiab quadriceps.'
Q. Yoga tuaj yeem pab txo qis rog?
TO. Cov kws txawj qoj ib ce hais tias muaj qee qhov zoo heev asanas xws li utkatasana thiab janu sirsasana uas tuaj yeem pab koj poob rog rog. Tab sis tsis txhob sim lawv ntawm koj tus kheej. Kev sab laj nrog tus kws qhia yoga yog qhov tsim nyog.
