Koj puas tau tos lub sijhawm ntev tshaj plaws los slither rau hauv koj nyiam me me hnav ris tsho dub tab sis tsis tuaj yeem ua li ntawd vim yog qhov tsis zoo ntawm cov rog ntawm koj lub plab? Zoo, koj tsis yog tib tug uas yuav tawm tsam nrog kev hlub tuav lossis muffin tops lossis log tsheb raws li lawv hu. Cov rog hauv plab yog ib qho nyuaj heev kom tshem tawm thiab siv kev tawm dag zog thiab tswj kev noj zaub mov kom txo qis. Tab sis qhov zoo, txawm li cas los xij, yog tias nws tsis yog ua tsis tau. Ntawm no peb muab tag nrho cov tswv yim thiab tricks rau koj cas yuav plam kev hlub yog li ntawd koj yuav sai sai no yuav strutting nyob ib ncig ntawm lub slinkiest hnav ris tsho thiab lub tightest ris tsis muaj kev txhawj xeeb txog wobbly rog deposits cramping koj style!
ib. Txoj Kev Hlub Tsis Zoo
ob. Pib noj noj qab nyob zoo
3. Tshem tawm ntawm carbohydrates thiab khoom qab zib
Plaub. Nyob deb ntawm cov zaub mov tsis txaus thiab khoom noj txom ncauj
5. Haus dej txaus
6. Pib Ua Qee Cov Kev Ua Si Cardio
7. Crunches thiab Planks
8. Khaws Cia
9. Tsis muaj kev ntxhov siab
Txoj Kev Hlub Tsis Zoo
Raws li cov kws tshaj lij, cov rog hauv plab lossis kev hlub tuav lossis visceral rog muaj ntau yam tsis zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv xws li mob siab mob plawv, ntshav qab zib, mob qog noj ntshav, thiab metabolic syndrome uas ua rau koj muaj kab mob ntau dua. Ib tug loj npaum li cas ntawm visceral rog kuj ua rau koj sluggish thiab tsis muaj zog. Thiab incidentally, kev hlub tuav tsis tau tsuas yog ua rog xwb lossis cov neeg rog rog, txawm tias cov neeg tawv nqaij tuaj yeem muaj cov rog hauv plab uas ua rau muaj kev phom sij rau lawv txoj kev noj qab haus huv.
Cov rog hauv plab yog suav tias yog qhov phom sij tshaj plaws yam rog ntawm koj lub cev, uas yog vim li cas ntau tus kws kho mob txhawj xeeb txog koj lub duav loj dua li tus lej koj ntaus ntawm qhov hnyav. Txoj kev zoo tshaj los tshem tawm plab rog yog los ntawm kev sib npaug uas suav nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov vim tsis muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tsom tsuas yog ib feem ntawm koj lub cev kom tone lossis txo. Yog li, ua raws li peb cov lus qhia thiab kawm yuav ua li cas kom txo tau txoj kev hlub.
Pib noj noj qab nyob zoo
Yog koj tseem xav paub thiab yuav ua li cas kom plam kev hlub, pib los ntawm kev noj txoj cai . Nco ntsoov tias koj cov pluas noj muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv. Yog tias koj noj txaus los ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub, koj yuav tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau thiab koj kuj yuav pib poob phaus vim tias koj yuav tau noj cov khoom noj kom zoo thiab tsis ua rau koj lub plab khoob nrog calories. Txawm li cas los xij, xyuas kom meej tias koj suav nrog ntau yam hauv koj cov pluas noj.
Sim txwv koj cov khoom noj kom muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub vim tias cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov kev sib xyaw ua ke no pab koj poob rog ntawm koj cov midriff thaum muab cov as-ham uas koj xav tau. Qhov tseeb, khaws cia qis carb thiab cov protein ntau tuaj yeem ua haujlwm tiag tiag hauv kev ua kom cov nqaij tawv plab dov.
Nco ntsoov, txawm li cas los xij, uas nyob hauv koj siv zog noj qab haus huv , koj tsis poob rau cov khoom noj fad uas ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo. Thaum lawv tuaj yeem pom qee qhov txiaj ntsig hauv kev ua haujlwm luv luv, koj tuaj yeem rov qab hnyav dua li koj nres tom qab koj nres thiab pib noj ib txwm. Noj zaub mov kuj zoo li yuav ua tau zoo heev thiab uas tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv ntxiv.
Tshem tawm ntawm carbohydrates thiab khoom qab zib
Yog tias koj mob siab rau poob txoj kev hlub ntawd , nco ntsoov tias koj nyob deb, deb ntawm cov khoom qab zib thiab ua kom zoo carbs feem ntau. Qhov tseeb yog, thiaj li yuav poob plab rog, koj yuav tsum txo koj cov calorie kom tsawg thiab txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov ntawd yog los ntawm kev txiav tawm cov teeb meem, khoob calories los ntawm koj cov khoom noj. Txhawm rau pib, suav pes tsawg calories uas koj haus hauv ib hnub los ntawm kev pab los ntawm lub ntsuas calorie online. Tom qab ntawd tsom kom txo qis txog 500-750 calories hauv koj cov zaub mov txhua hnub. Yog tias koj muab qhov no nrog ntau cov kev tawm dag zog, koj tau lees tias yuav poob phaus. Ua tib zoo saib, txawm li cas los xij, kom koj tsis txhob noj tsawg dua 1200 calories lossis koj tuaj yeem poob mob thiab raug kev txom nyem los ntawm cov zaub mov tsis txaus nyob rau lub sijhawm ntev.
Tsom ntsoov rau txwv cov carbohydrates thiab noj ntau cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev tshawb fawb ntawm cov poj niam rog rog tau pom tias cov neeg uas ua raws li kev noj zaub mov ntawm 30% protein, 40% carbs, thiab 30% rog rau yim lub lis piam poob rog ntau dua - suav nrog kev sib hlub - dua li cov poj niam uas noj 16% protein, 55% carbs, thiab 26. % yog '. Protein tseem ceeb rau kev poob phaus vim nws tiv thaiv koj tiv thaiv insulin. Peb lub cev tsim cov tshuaj insulin ntau dua thaum peb hnub nyoog raws li cov leeg nqaij thiab cov rog rog tsis teb rau nws kom raug thiab qhov no ua rau muaj roj ntau ntxiv rau ntawm peb lub plab.
Txiav tawm refined carbs thiab starchy zaub thiab nplej. Tsis txhob noj ntau tshaj li ob zaug ntawm carbohydrates txhua hnub. Yog tias txiav tawm koj cov zaub mov nyiam zoo li kev txi loj, nco ntsoov tias tsis muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom muaj roj ploj ntawm ib feem ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum poob phaus tag nrho koj lub cev . Khaws ib phau ntawv qhia zaub mov kom paub ntau npaum li cas thiab koj noj dab tsi txhua hnub.
Nyob deb ntawm cov zaub mov tsis txaus thiab khoom noj txom ncauj
Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov thiab saib seb nws muaj dab tsi. Ua feem ntau ntawm koj cov zaub mov tuaj hauv daim ntawv khoom noj txom ncauj thiab khoom noj txom ncauj ? Puas yog koj nquag noj nibbles sai thaum tshaib plab pangs tawm tsam es tsis txhob noj zaub mov uas ua kom koj puv sijhawm ntev? Yog tias qhov no yog qhov teeb meem, koj yuav tsum tau hloov koj cov zaub mov pronto vim tias cov zaub mov ua tiav lossis cov zaub mov tsis zoo yuav muaj calorie ntau dua. Los ntawm kev txiav tawm cov zaub mov tsis zoo no los ntawm koj cov zaub mov, koj tuaj yeem ua tau poob phaus sai . Ua kom lub neej yooj yim dua rau koj tus kheej los ntawm kev ua kom koj lub tsev, chaw ua haujlwm thiab chav ua noj tsis muaj zaub mov tsis zoo. Thaum koj pib npaj cov zaub mov noj qab haus huv, koj yuav pom tias koj yuav pib noj zaub mov zoo.
Ib xyoo 2014 Swedish txoj kev tshawb fawb pom tias cov roj saturated ua rau peb khaws cov roj visceral ntau dua li cov polyunsaturated. Thaum kawm cov kev kawm noj 750 calorie ntau ntau txhua hnub rau xya lub lis piam, nyob rau hauv daim ntawv ntawm xibtes roj (saturated) los yog sunflower roj (polyunsaturated), cov neeg uas noj cov roj saturated (cov roj xibtes) tau txais cov roj visceral ntau dua thaum cov neeg uas muaj cov roj sunflower polyunsaturated tau txais cov leeg nqaij thiab cov rog tsawg.
Tsis txhob noj zaub mov kom ntau li ntau tau vim tias cov khoom noj hauv tsev noj mov feem ntau muaj cov rog trans fats, qab zib thiab cov rog tsis txaus uas mus ncaj nraim rau koj lub plab. Siv cov tshuaj tsuag ua noj hauv tsev thiab siv cov roj xws li roj txiv roj uas tsis muaj teeb meem. Yog tias koj tsis tuaj yeem zam kev noj mov, tsis txhob hnav khaub ncaws hnav khaub ncaws, ntses, thiab cov khoom noj uas muaj carbohydrates thiab xaiv rau zaub nyoos thiab grilled protein xwb.
Thaum nws los txog rau khoom noj txom ncauj, khaws me me ib feem ntawm kev noj qab haus huv tom xws li carrots, celery, dib, txiv apples, thiab yogurt nrog koj kom koj tsis raug ntxias kom nibble rau tej yam tsis zoo. Nco ntsoov tias koj yuav tsum cob qhia koj tus kheej kom khoom noj txom ncauj tsuas yog 4-6 teev tom qab koj noj mov kawg. Kev noj hmo lig yog qhov phem tshwj xeeb yog li kev qhuab ntuas koj tus kheej los ntawm kev teem caij noj mov kawg.
Haus dej txaus
Kev poob phaus tsis yog hais txog noj cai tab sis haus txoj cai . Koj yuav tsum nyob twj ywm hydrated thoob plaws ib hnub rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj poob phaus. Kev haus dej kom ntau ua rau koj muaj kev noj qab haus huv thiab ua rau koj tsis muaj zog zaub mov tsis zoo . Tsis txhob hnov qab haus dej tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub.
Tswv yim: Haus ib khob dej ua ntej koj noj mov kom koj lub plab zom mov thiab koj tsis tas yuav overindulging.
Pib Ua Qee Cov Kev Ua Si Cardio
Tsuas yog txiav koj cov zaub mov yuav tsis muaj cuam tshuam rau koj txoj kev hlub yog tias koj tsis ntxiv nws nrog kev tawm dag zog. Ua kom nws taw tes ua haujlwm hauv qee qhov cardio rau hauv koj li niaj hnub txhua hnub raws li nws yog ib tug zoo rog burner. Koj tuaj yeem sim jogging, taug kev nce toj, hiking, caij tsheb kauj vab, seev cev, thiab ncaws pob ... tsuas yog xyuas kom koj lub moos tsawg kawg ib nrab teev ntawm kev siv lub plawv dhia siab 5 zaug hauv ib lub lis piam. 13. Yog tias koj ua raws li nws, sim ua qhov kev tawm dag zog siab siv sijhawm ntev (HIIT) qhov uas koj yuav tau ua haujlwm tawm hauv lub sijhawm luv luv ntawm kev tawm dag zog aerobic, ua raws li lub sijhawm rov qab los. Cov kev tshawb fawb tau pom tias HIIT yog qhov ua tau zoo heev txoj kev poob txoj kev hlub no .
Txawm li cas los xij, yog tias koj raug hem los ntawm kev xav ntawm dheev upping koj cov kev tawm dag zog cardio, pib qeeb los ntawm kev ua lwm yam dej num xws li ua luam dej, ua haujlwm ntawm lub tshuab elliptical lossis taug kev uas tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig zoo ib yam rau koj. Thiab yog tias koj lub sijhawm tsis khoom txwv tsis pub koj los ntawm kev ua haujlwm ntau ntxiv, sim thiab nce koj qib kev ua ub no los ntawm taug kev ntau dua thiab siv lub tsheb tsawg dua, tsis txhob zaum ntev ntev thiab yuav lub pedometer lossis lub zog tracker txhawm rau taug qab koj qib kev ua si. Nws yuav pab qhia koj kom sawv thiab taug kev thaum koj tau zaum ntev dhau lawm.
Crunches thiab Planks
Muaj qee yam kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo rau txo txoj kev hlub . Piv txwv li lub tsheb kauj vab crunches tone, koj lub plab thiab kev hlub kov. Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Nce koj ob txhais taw ib ko taw saum av thiab khoov koj lub hauv caug sab laug, nqa mus rau koj lub taub hau. Twist thiab ua rau koj lub luj tshib raws li koj lub hauv caug sab laug. Ua tib yam rau sab nraud.
Sab planks tone koj lub hauv paus thiab ntxiv dag zog rau koj obliques. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm plank nrog koj lub luj tshib txhawb nqa koj, thiab koj txhais caj npab ntawm koj lub duav. Khaws koj lub cev ncaj thiab tuav rau 30-60 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud. Tag nrho lub cev toning qoj ib ce zoo li yoga thiab Pilates kuj yog qhov zoo rau kev ua kom koj lub cev tag nrho.
Tsis txhob hnov qab suav nrog qee qhov kev qhia hnyav hauv koj qhov kev tawm dag zog vim tias nws yuav pab koj kom muaj zog thiab hlawv ntau calories thaum so los ntawm kev nce koj cov metabolism. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm tsam kev tawm tsam nrog kev tawm dag zog aerobic ua haujlwm zoo nyob hauv txo plab rog .
Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau ua raws li koj lub sijhawm ua haujlwm, ua rau koj tus kheej ib tus phooj ywg ua haujlwm kom muaj kev sib zog. Qhov no tau raug pov thawj los ntawm cov kev tshawb fawb uas tau pom tias kev ua haujlwm nrog phooj ywg tuaj yeem ua rau koj poob ntau dua li thaum koj ua haujlwm ib leeg.
Khaws Cia
Kev poob phaus tuaj yeem yog kev taug kev nyuaj thiab yuav muaj qee lub sijhawm thaum koj xav tias tsis txaus siab thiab tsis nyiam ua kom tiav txoj kev taug. Txawm li cas los xij, ua raws li koj txoj kev taug mus ib ntus thiab ntsuas qhov tseem ceeb, txawm li cas los xij me me, tuaj yeem pab koj nrog. Ua daim kab xev ntsuas koj tus phooj ywg thiab taug qab koj qhov ntsuas kom pom tias koj tau poob ntau npaum li cas ntawm koj lub duav lossis lub plab. Kev poob ntiv tes kuj tseem ceeb heev vim cov leeg hnyav dua li rog. Ua ntsuas koj tus kheej ua ntej koj pib ntawm koj poob phaus taug kev .
Nco ntsoov ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua thiab. Kauj Ruam ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas tsawg kawg ob peb zaug hauv ib lub lis piam thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais tom qab tso koj cov khaub ncaws. Kev taug qab tsis tu ncua yuav pab koj paub tias dab tsi ua haujlwm thiab dab tsi tsis yog thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem tweak koj qhov kev ua haujlwm raws li.
Tsis muaj kev ntxhov siab
Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob tab sis cov kev ntxhov siab siab tuaj yeem mus ncaj nraim rau koj lub duav. Tsis tsuas yog kev ntxhov siab ntau ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj lub hlwb, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev noj qab haus huv thiab. Kev ntxhov siab ua rau kev tso tawm ntawm Cortisol tseem hu ua cov tshuaj hormones kev ntxhov siab, uas tau cuam tshuam txog qhov hnyav nce hauv cheeb tsam plab. Sim ua kev xav los yog yoga coj koj cov kev ntxhov siab.
Sim kom tsaug zog ntau vim tias tsis muaj kev pw tsaug zog kuj ua rau kev tso tawm cortisol uas ua rau hnyav nce . Cov neeg pw tsaug zog nce hnyav sai thiab nrhiav nws nyuaj dua kom nws tawm. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas tau pw tsawg dua tsib teev ib hmos muaj rog plab ntau dua li cov uas tau pw rau xya mus rau yim teev hais tias kev tshawb fawb 2010 Wake Forest University. Kev pw tsaug zog tsawg kuj ua rau mob ntshav qab zib thiab rog rog yog li ua rau nws taw tes kom tau txais xya mus rau yim teev pw tsaug zog ib hmos.
Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tsis txhob sim them nyiaj rau kev pw tsaug zog poob los ntawm kev poob lossis pw tsaug zog thaum hnub so. Ib txoj kev tshawb fawb Brigham Young University tsis ntev los no tau qhia tias cov poj niam uas mus pw thiab sawv tib lub sijhawm txhua hmo muaj cov rog hauv lub cev qis. Kev pw tsaug zog tsis tu ncua ua rau koj lub moos sab hauv mus vwm thiab tso cov tshuaj hormones rog zoo li cortisol.
Koj tuaj yeem nyeem ntxiv Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Txais Kev Hlub .
