Thaum twg ceg dag yob ib ncig, nws tuaj yeem ntxias ua si kom nyab xeeb thiab ua raws li koj paub. Squat, lunge, nias, rov ua dua . Tab sis muaj ib tuj ntawm lwm yam txav tawm muaj uas muaj txiaj ntsig zoo sib xws thiab, sib cav, kev lom zem ntau dua. Ntxiv rau, peb txhua tus paub tias kev ua haujlwm niaj hnub tsuas yog zoo li nws muaj ntau yam. Yuav kom tawm tsam peb lub cev thiab coj kev hloov pauv, nws yog qhov tseem ceeb uas peb yuav tsum hloov khoom hauv lub gym thiab hauv tsev. (Nws kuj tseem yuav pab koj kom tsis txhob raug mob, nrog rau kev ntxhov siab ua haujlwm dreaded.) Yog li, yog tias koj xav tau kev tshoov siab me ntsis, peb zoo siab ua haujlwm. Ntawm no yog 34 lub cev qoj ib ce uas koj tuaj yeem sim tam sim no. Xaiv ib txhais tes uas koj nyiam thiab cia peb txav mus.
Cov lus qhia khoom siv:
Kev txiav txim siab koj tus lej rep yuav yog qhov nyuaj. Nov yog cov lus qhia yooj yim los pab koj pib:
Pib pib: qis reps (6 lossis tsawg dua)
Nruab nrab: Kev sib tw nruab nrab (8-12)
Advanced: siab reps (14+)
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell1. Squat
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, hamstrings, hip flexors thiab core.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Zaum rov qab zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum xav txog. Xa koj lub nraub qaum rov qab thaum tuav koj lub hauv siab thiab ntsia rau pem hauv ntej.
Kauj ruam 2: Txo qis kom txog thaum koj tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb, nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag kom sib npaug. Nias koj qhov hnyav rov qab rau hauv koj lub pob taws kom paub tseeb tias koj lub hauv caug tsis ncav cuag koj cov ntiv taw. Yog tias lawv ua, nthuav koj qhov kev xav.
pab pawg ua si rau tog
Kauj Ruam 3: Thawb los ntawm koj lub luj taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell2. Nyob zoo sawv ntxov
* Ua haujlwm rau koj cov leeg pob txha, sab nraub qaum thiab cov tub ntxhais. Rau qhov kev sib tw ntxiv, tuav ob lub dumbbells thiab so lawv ntawm koj lub xub pwg nyom tom qab koj lub taub hau.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib qhib dav.
Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug me ntsis khoov, khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag sib npaug rau hauv pem teb. Nias koj lub duav rov qab thaum ua kom koj tus txha nraub qaum nruab nrab thiab abs koom nrog.
Kauj Ruam 3: Nyem koj cov pob txha thiab cov glutes kom thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab sawv, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell3. Romanian Deadlift
* Ua haujlwm koj cov glutes, hamstrings thiab sab nraub qaum.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ib dumbbell ntawm txhua txhais tes. Muab lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab, xib teg tig koj lub cev.
Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug me ntsis khoov, nias koj lub duav rov qab thaum koj khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav mus txog qhov siab nruab nrab ntawm lub ntsej muag.
Kauj Ruam 3: Nyem koj cov pob txha thiab cov glutes kom thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab sawv, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell4. Tib ceg Romanian Deadlift
* Ua haujlwm koj cov glutes, hamstrings thiab qis rov qab thaum nyuaj koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ib dumbbell ntawm txhua txhais tes.
Kauj ruam 2: Khaws koj lub hauv caug sab xis me ntsis khoov, xa koj sab laug ceg rov qab thiab nce thaum hinging rau pem hauv ntej ntawm lub duav, txo qhov hnyav mus txog nruab nrab-shin qhov siab.
Kauj Ruam 3: Tuav koj txoj hlua khi sab xis thiab glute nqa koj lub hauv siab thiab txo koj txhais ceg, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell5. Forward Lunge
* Ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, glutes thiab hip flexors.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Kauj ruam koj sab xis rau pem hauv ntej mus rau pem hauv ntej lunge kom txog thaum koj txhais ceg tsim ib lub kaum sab xis 90-degree. Xyuas kom koj lub hauv caug pem hauv ntej tsis dhau koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 3: Tsav los ntawm koj lub pob taws sab xis thiab nias kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua rau sab nraud.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell6. Rov qab Lunge
* Ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, glutes thiab hip flexors.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Kauj ruam koj sab xis rov qab mus rau hauv qhov rov qab lunge kom txog thaum koj txhais ceg tsim lub kaum sab xis 90-degree. Xyuas kom koj lub hauv caug pem hauv ntej tsis dhau koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 3: Tsav los ntawm lub pob ntawm koj sab xis thiab nias kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua rau sab nraud.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell7. Sab nraub qaum
* Ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, glutes thiab hip flexors.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Tig koj sab xis sab xis tawm mus rau sab xis ntawm koj lub duav thiab squat down, hloov koj lub cev hnyav rau hauv koj txhais ceg. Ua kom koj sab laug ceg ncaj, xa koj lub pob tw rov qab thaum koj lub hauv siab nyob qis qis. Xyuas kom koj lub hauv caug khoov tsis ncav cuag koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 3: Tuav koj txhais taw sab xis kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua ntawm sab nraud, ua viav vias koj ob txhais caj npab los pab coj koj mus rau qhov kev tawm suab.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell8. Curtsy Lunge
* Ua haujlwm koj cov quads thiab glutes thaum sib tw koj qhov sib npaug.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug nrog koj txhais tes ntawm koj ob sab. Hla koj sab xis ko taw rov qab koj sab laug kom txog thaum nws me ntsis sab nraum koj txhais ko taw.
Kauj ruam 2: Khoov ob lub hauv caug kom pib lub lunge. Koj lub hauv caug sab xis yuav tsum txav saum av. Tuav kom tuav thiab nias. Hloov sab thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell9. Dhia Lunge
* Ua haujlwm rau koj quads, glutes, hamstrings thiab calves.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam rov qab mus rau hauv lub lunge nrog koj sab ceg kom txog thaum koj lub hauv caug hovers saum av.
Kauj ruam 2: Tsav los ntawm koj sab laug ko taw dhia nce thaum koj nqa koj lub hauv caug sab xis rau hauv koj lub hauv siab. Tig rov qab rau hauv ib lub lunge thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell10. Pendulum Lunge
* Ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, glutes thiab hip flexors. Qhov no tseem yuav twv koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Kauj ruam koj sab xis rau pem hauv ntej mus rau pem hauv ntej lunge kom txog thaum koj txhais ceg tsim ib lub kaum sab xis 90-degree. Xyuas kom koj lub hauv caug khoov tsis ncav cuag koj cov ntiv taw.
Kauj ruam 2: Tsav los ntawm koj lub pob taws sab xis thiab nias kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Tam sim no xa koj txhais ko taw rov qab rau hauv qhov rov qab lunge kom txog thaum koj txhais ceg tsim lub kaum sab xis 90-degree. Sim tsis txhob cia koj lub hauv caug kov hauv av.
Kauj Ruam 3: Nias lub pob ntawm koj txhais ko taw kom rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua, ua viav vias koj txhais tes los pab coj koj mus rau qhov kev tawm suab.
Hais txog: 10-kauj ruam, Tsis muaj cuab yeej ua haujlwm rau lub cev tag nrho
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell11. Dab Squat
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, hamstrings, hip flexors thiab core.
Kauj ruam 1: Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav dua lub duav dav sib nrug thiab tig koj txhais taw tawm ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse.
Kauj ruam 2: Tuav koj lub duav rov qab kom squat down, ua kom koj tus txha nraub qaum thiab koj lub hauv siab lifted. Thaum koj sawv rov los, thawb los ntawm koj lub luj taws kom koom nrog koj tus ncej puab sab hauv thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell12. Dhia Squat
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, hamstrings, hip flexors, calves thiab core.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw me ntsis ntau dua li lub duav dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab squat cia li yog tias koj ua ib lub cev hnyav squat. Nqa koj txhais tes ua ke ntawm koj lub hauv siab.
Kauj ruam 2: Koom nrog koj lub hauv paus thiab lub zog los ntawm koj txhais taw thaum koj dhia nce tawg. Ncaj koj ob txhais ceg thaum koj dhia siab saum huab cua, xa koj txhais tes mus rau koj ob sab.
Kauj Ruam 3: Thaum koj tsaws, txo koj lub cev mus rau hauv squat thiab rov ua dua. Ua kom cov lus tsa suab no du thiab nrawm, tsaws kom maj mam li sai tau.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell13. Bulgarian Split Squat
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes hamstrings thiab hip flexors.
Kauj ruam 1: Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum uas siab txog lub hauv caug (lub rooj zaum ua haujlwm zoo). Nrog koj tus nqi hip-dav sib nrug, tso koj sab xis ko taw qab koj kom sab saum toj ntawm koj ko taw so tag nrho ntawm lub rooj ntev zaum. Koj tuaj yeem flex koj pob taws thiab sib npaug ntawm pob ntawm koj txhais taw. Xaiv qhov twg yog qhov yooj yim dua.
Kauj ruam 2: Ua kom koj lub hauv siab siab thiab koj lub hauv caug nruj, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab sab laug yog sib npaug nrog hauv av. Txhawm rau tiv thaiv koj lub hauv caug, xyuas kom nws nyob hauv txoj kab nrog koj cov ntiv taw sab laug.
Kauj Ruam 3: Nias rov qab mus rau hauv ib qho chaw sawv ntsug los ntawm kev thawb los ntawm koj sab laug ko taw. Hloov sab thiab rov ua dua. Rau qhov kev sib tw ntxiv koj tuaj yeem tuav lub dumbbell lossis kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab los yog hauv qab ntawm koj ob sab.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell14. Squat mem tes
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, hamstrings, hip flexors thiab core.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Zaum rov qab zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum xav txog. Xa koj lub pob tw rov qab thaum tuav koj lub hauv siab thiab saib rau pem hauv ntej.
Kauj ruam 2: Txo qis kom txog thaum koj tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb, nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag kom sib npaug. Pib pulsing, siv koj cov glutes thiab quads los ua me me nce thiab nqis txav thaum tuav txoj hauj lwm squat.
Kauj Ruam 3: Thawb los ntawm koj lub luj taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell15. Qav Squat
* Ua haujlwm rau koj cov glutes, lub duav, quads thiab hamstrings.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw dav dua lub duav dav sib nrug thiab koj txhais tes tuav ua ke ntawm koj lub hauv siab.
Kauj ruam 2: Txau rau hauv qhov tob tob kom txog thaum koj tus ncej puab so (los yog yuav luag so) ntawm koj cov nyuj. Khaws koj lub hauv siab thiab koj lub luj tshib tawm ntawm koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 3: Nqa koj lub duav mus, hinging rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj tus ncej puab sib npaug nrog hauv pem teb. Nias rov qab mus rau lub sunken squat thiab rov ua dua. Yog tias koj lub duav flexors nruj lossis koj xav tau kev xaiv qis dua, nqa koj lub duav raws li xav tau.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell16. Pobtsuas Squat
* Ua haujlwm koj glutes, quads, calves thiab tub ntxhais.
Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj ob txhais taw me ntsis dav dua lub duav-nruab deb sib nrug thiab koj cov ntiv taw tig tawm. Khoov koj lub luj tshib thiab tuav ib lub dumbbell ntawm ob txhais tes ntawm nruab nrab ntawm koj lub hauv siab nrog lub hauv paus ntawm txhua lub xib teg ntawm ob sab ntawm ib kawg ntawm lub dumbbell.
Kauj ruam 2: Siv koj lub hauv paus, nias koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom pib squat. Tsom ntsoov rau kom koj lub hauv siab siab, sternum tig mus rau pem hauv ntej, lub luj tshib tig tawm thaum koj txuas ntxiv nias koj lub duav rov qab kom txog thaum koj tus ncej puab yog tib yam rau hauv av.
Kauj Ruam 3: Nias ntawm koj lub luj taws kom thim rov qab cov lus tsa suab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyem koj cov glutes rau saum thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell17. Kauj Ruam
* Ua haujlwm rau koj quads, hamstrings thiab glutes. Yog tias koj xav tau kev muaj tswv yim nrog koj cov khoom siv, koj tuaj yeem siv koj lub rooj zaum, ib kauj ruam quav lossis lub rooj zaum qis, ruaj khov.
Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab caj npab ntawm koj ob sab. Kev xaiv tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes.
Kauj ruam 2: Nce nrog koj sab xis ko taw, nias ntawm pob taws kom ncaj koj txhais ceg. Nqa koj txhais ko taw mus rau sab xis kom ncav cuag koj txhais ko taw sab xis saum toj.
Kauj Ruam 3: Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab nqis los nrog koj txhais ko taw laug. Nqa koj txhais ko taw mus rau pem hauv ntej kom ncav cuag koj txhais ko taw rau hauv av. Rov ua dua thiab hloov sab.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell18. Glute Choj
* Ua haujlwm koj cov glutes, hamstrings, sab nraub qaum thiab tub ntxhais.
Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Ua kom koj tus ncej puab ua tib zoo, nyem koj cov glutes thiab hamstrings kom nqa koj lub duav tawm hauv pem teb. Siv koj txhais tes thawb tawm hauv av los pab nqa koj ib nrab qis kom siab li sai tau.
Kauj Ruam 3: Txo rov qab mus rau hauv av kom rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell19. Ib Leeg Glute Choj
* Ua haujlwm koj cov glutes, hamstrings, sab nraub qaum thiab tub ntxhais.
Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Ua kom koj tus ncej puab ncaj, ncab koj sab laug kom koj cov ntiv taw taw. Nyem koj cov glutes thiab hamstrings kom nqa koj lub duav kom sib npaug ntawm hauv pem teb. Siv koj txhais tes thawb tawm hauv av los pab nqa koj ib nrab qis kom siab li sai tau.
Kauj Ruam 3: Txo rov qab mus rau hauv av kom rov qab mus rau qhov chaw pib, ua kom koj sab laug ceg nqa thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell20. Glute Choj Lub Peb Hlis
* Ua haujlwm koj glutes, quads, hamstrings, hip flexors thiab core.
Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj lub hauv paus, nqa koj txhais ceg sab xis ntawm hauv av xa koj lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab.
Deepika padukone plaub hau txiav hauv karthik hu karthik
Kauj Ruam 3: Txo koj txhais ceg sab xis, ua kom koj lub duav nqa, thiab rov ua dua rau lwm sab.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell21. Stability Pob Hamstring Curls
* Ua haujlwm koj cov glutes, hamstrings, sab nraub qaum thiab tub ntxhais.
Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub pob ruaj khov ntawm lub duav dav sib nrug.
Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj lub hauv paus, nthuav koj ob txhais ceg ncaj tawm, dov lub pob deb ntawm koj.
Kauj Ruam 3: Khoov koj lub hauv caug kom yob lub pob rov qab rau hauv, tag nrho thaum ua kom koj lub duav nqa siab li koj tuaj yeem ua tau. Txo koj lub duav rov qab mus rau hauv av thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell22. Clamshells
* Ua haujlwm koj cov glutes (tsuas yog koj cov glutes nruab nrab lossis sab nrauv ntawm koj lub pob tw).
Kauj ruam 1: Puag ntawm koj sab xis nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Cia koj lub duav, lub hauv caug thiab ko taw tso rau saum ib leeg thaum koj lub taub hau so ntawm koj txhais caj npab.
Kauj ruam 2: Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav kom paub tseeb tias nws tsis qaij rov qab. Ua kom koj ob txhais taw ua ke thiab tseem ceeb, tig koj lub hauv caug sab laug kom siab li sai tau yam tsis tau tig koj lub duav.
Kauj Ruam 3: Tuav kom tuav thiab qis dua mus rau qhov chaw pib. Hloov sab thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell23. Cov Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob
* Ua haujlwm koj cov glutes thiab cores. Txhim kho lub duav mus.
Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub dab teg stacked ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab lub duav teem rau saum koj lub hauv caug.
Kauj ruam 2: Ua kom koj lub nraub qaum tiaj tus thiab koj lub hauv paus koom nrog, nqa koj txhais ceg sab xis tawm mus rau sab, kom txog rau thaum nws txawm nrog koj lub duav, tuav lub kaum sab xis 90-degree hauv koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 3: Txo rov qab mus rau hauv av, hloov sab thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell24. Yos Hav Zoov
* Ua haujlwm koj cov glutes thiab hamstrings nrog rau koj txhais tes, tub ntxhais thiab lub xub pwg nyom.
Kauj ruam 1: Pib ntawm txhua plaub nrog koj lub dab teg stacked ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab lub duav teem rau saum koj lub hauv caug. Kev xaiv tso ib lub teeb dumbbell nyob rau hauv lub crease ntawm sab nraum qab ntawm koj sab xis lub hauv caug kom txog rau thaum nws yog securely positioned.
Kauj ruam 2: Ua kom koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tsa koj txhais ceg sab xis thiab rov qab siab li koj tuaj yeem ua tau nrog koj txhais ko taw ncaj nraim mus rau lub qab nthab. Koom koj lub hauv paus kom koj rov qab los ntawm arching.
Kauj Ruam 3: Txo cov ceg los ntawm kev thim rov qab kom rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell25. Npog Ncej
* Ua haujlwm rau koj cov nyuj thiab txhim kho pob taws kom ruaj ntseg.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug ntawm ib qho chaw tiaj tus.
Kauj ruam 2: Nqa koj pob taws tawm hauv av los ntawm flexing koj cov leeg nqaij. Tuav kom tuav, maj mam txo qis rov qab thiab rov ua dua. Rau kev txuas ntxiv ntau dua thiab qhov kev sib tw ntxiv pib ntawm qhov chaw siab, zoo li lub kauj ruam.
amla yog qhov zoo rau cov plaub hau
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell26. Phab ntsa
* Ua haujlwm koj glutes, calves, quads thiab core.
Kauj ruam 1: Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa khov kho.
Kauj ruam 2: Squat cia kom txog thaum koj tus ncej puab yog tib yam nrog hauv av, nias koj nraub qaum rau hauv phab ntsa los tsim kom nruj. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw thaum tuav txoj hauj lwm no.
Kauj Ruam 3: Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell27. Dumbbell lossis Kettlebell viav vias
* Ua haujlwm koj glutes, quads, hamstrings, xub pwg, lats thiab core.
Kauj ruam 1: Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav ib lub dumbbell lossis kettlebell ntawm ob txhais tes.
Kauj ruam 2: Tsis muaj kev sib tw koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug me ntsis, thawb koj lub duav rov qab thiab viav vias dumbbell ntawm koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3: Raws li qhov hnyav viav vias mus rau pem hauv ntej, cog lus rau koj hamstrings thiab glutes, thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab viav vias dumbbell mus rau hauv siab. Qhov kev txav no yuav tsum tau tsav los ntawm koj ob txhais ceg. Koj yuav tsum tsis txhob siv koj txhais tes lossis lub xub pwg nyom los txhawb qhov hnyav. Nyob rau sab saum toj ntawm qhov kev txav no, koom nrog koj lub hauv paus, glutes thiab quads.
Kauj Ruam 4: Cia qhov hnyav kom rov qab los ntawm koj ob txhais ceg thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell28. Dab Taug Kev
* Ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, lub duav, hamstrings, puab ncej puab thiab calves.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hauv qhov dav dav. Squat cia kom txog thaum koj tus ncej puab sib npaug rau hauv av.
Kauj ruam 2: Pib taug kev mus rau pem hauv ntej nce ib ko taw ib zaug. Ua plaub kauj ruam rau pem hauv ntej ces thim rov qab thiab ua plaub kauj ruam rov qab.
Kauj Ruam 3: Txuas ntxiv qhov kev txav no, ua kom koj lub hauv caug dav thiab koj lub pob tw qis.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell29. Resistance Band Shuffle
* Ua haujlwm koj cov quads sab nrauv thiab glutes.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav kom sib npaug. Muab ib txoj hlua tiv thaiv saum koj pob taws.
Kauj ruam 2: Khoov koj lub hauv caug kom txog rau thaum koj nyob ib nrab ntawm lub squat. Coj ob kauj ruam mus rau sab xis, tom qab ntawd ob kauj ruam mus rau sab laug kom koj lub pob tw thiab cov leeg nqaij sib koom ua ke thoob plaws tag nrho cov kev sib tw. Txuas ntxiv qhov kev txav no rau 1 mus rau 3 feeb.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell30. Resistance Band Squat Jacks
* Ua haujlwm rau koj quads, glutes thiab calves.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Muab cov hlua tiv thaiv saum koj pob taws.
Kauj ruam 2: Dhia ob txhais taw tawm thiab qis rau hauv txoj hauj lwm squat, hnov qhov kev tawm tsam band sib tw cov leeg hauv koj tus ncej puab.
Kauj Ruam 3: Dhia ob txhais taw rau hauv thiab rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Khaws koj ob txhais tes rau hauv nruab nrab kom muaj kev sib npaug thiab rov ua dua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell31. Resistance Band Kickbacks
* Ua haujlwm rau koj cov quads, hamstrings, glutes thiab hip flexors.
Kauj ruam 1: Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav kom sib npaug. Muab cov hlua tiv thaiv saum koj pob taws.
Kauj ruam 2: Nthuav koj sab xis sab nraub qaum nrog koj ntiv taw taw rau hauv av. Siv koj lub hauv paus thiab ua kom koj lub duav square, nqa koj txhais ceg txog li rau ntiv tes tawm hauv av.
Kauj Ruam 3: Txo koj txhais ceg, coj mus rhaub koj cov ntiv taw tawm tsam hauv av thiab tsa dua, nyem koj cov glutes rau saum. Nco ntsoov tias koj tuav lub nraub qaum nruab nrab thiab tsis txhob arching koj nraub qaum.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell32. Resistance Band Choj Burners
* Ua haujlwm koj glutes, quads, hamstrings thiab core.
Kauj ruam 1: Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, xib teg tig mus. Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, txog lub duav dav sib nrug. Muab cov hlua tiv thaiv nyob ib puag ncig koj tus ncej puab saum koj lub hauv caug.
Kauj ruam 2: Nyem koj cov glutes thiab hamstrings nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Siv koj txhais tes thawb tawm hauv av los pab nqa koj ib nrab qis kom siab li sai tau.
Kauj Ruam 3: Siv koj lub hauv paus, nias koj lub hauv caug tawm kom dav li sai tau. Tuav kom muaj kev sib tw, rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua dua, tswj kev nro ntawm cov qhab txhua lub sijhawm.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell33. Resistance Band Plank Lifts
* Ua haujlwm koj lub hauv paus, glutes, hamstrings thiab lub xub pwg nyom.
Kauj ruam 1: Pib ntawm tag nrho plaub hauv txoj haujlwm thawb-up. Muab cov hlua tiv thaiv nyob ib puag ncig koj pob taws.
Kauj ruam 2: Siv koj lub hauv paus, nqa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws txawm nrog lossis me ntsis saum koj lub duav. Nias rov qab thiab rov qab rau sab nraud. Khaws koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej thiab koj lub duav tsis tu ncua.
Digital Art los ntawm Mckenzie Cordell34. Pem hauv ntej ceg nqa
* Ua haujlwm koj tus ncej puab sab hauv, quads, glutes thiab core.
Kauj ruam 1: Puag ntawm koj sab xis nrog koj sab caj npab khoov koj lub taub hau thiab koj sab caj npab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom ruaj ntseg. Koj sab xis yuav tsum ncaj thaum koj sab laug ceg yog khoov nrog koj sab laug ko taw so rau pem hauv ntej ntawm koj sab xis hauv caug.
Kauj ruam 2: Maj mam tsa koj sab xis ntawm av, ua kom koj lub cev nyob twj ywm. Tuav kom tuav thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Hloov sab thiab rov ua dua.
Hais txog: 12 Kev Cuam Tshuam Cardio Koj tuaj yeem ua hauv Koj Chav Nyob
Peb Cov Khoom Siv Ua Haujlwm yuav tsum muaj:
Zella Nyob Hauv Lub duav siab Leggings
Yuav tam sim no
Andi Lub ANDI Tote
8 Yuav tam sim no
ASICS Poj Niam's Gel-Kayano 25
0 Yuav tam sim no
